Elevaciones de rodillas colgado

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Barra de dominadas

Otros nombres

• Hanging Knee Raise
• Hängendes Knieheben
• Hanging Knee Lift

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevaciones de rodillas colgado:

Rutina dividida en cuatro partes

Elevaciones de rodillas colgado: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevaciones de rodillas colgado

Aunque el nombre pueda hacerte pensar lo contrario, las elevaciones de rodillas colgado no son un ejercicio para las piernas, sino para los abdominales. Te sujetas a una barra de dominadas y elevas las rodillas flexionando las caderas y las rodillas.

Esta variante es una alternativa a las elevaciones de rodillas habituales en silla romana. En esa versión, los codos descansan sobre los apoyos del aparato, lo que descarga en parte las manos y los brazos. Por eso resulta más sencilla que la variante colgado que se explica aquí.

Si buscas una opción aún más avanzada, puedes probar el crunch inverso en polea tumbado. Para hacerlo necesitas una torre de poleas grande.

Ejecución correcta

Una de las grandes ventajas de las elevaciones de rodillas colgado es la variedad de formas de hacerlas. No hay una única ejecución que sirva para todos los casos: depende de los músculos en los que quieras centrar el trabajo.

El vídeo muestra distintas variantes. Por ejemplo, puedes hacer el ejercicio con las piernas extendidas o manteniendo las caderas rígidas para trabajar los abdominales de forma diferente. También puedes centrarte en los oblicuos llevando las rodillas hacia un lado.

Las instrucciones siguientes describen la versión en la que flexionas las caderas y las rodillas. Lleva las rodillas lo más arriba posible para trabajar también las caderas.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Si vas a utilizar correas abdominales, fíjalas de forma segura a la barra de dominadas.

Sin correas, sujeta la barra con las manos y deja el cuerpo colgando. Con correas, introduce los brazos en ellas, lleva las manos hacia el punto de sujeción de las correas y deja el cuerpo colgando.

Activa los abdominales y mantén la espalda recta.

Eleva las rodillas flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.

Lleva las rodillas lo más arriba posible. Para conseguirlo, flexiona más las caderas al final del movimiento y haz un ligero crunch con el abdomen.

Baja las rodillas lentamente, extendiendo las caderas al mismo tiempo.

Errores frecuentes

Hay dos errores principales en las elevaciones de rodillas colgado:

1. Al estar colgado, necesitas una buena fuerza de agarre. A medida que acumulas repeticiones, las manos y los brazos tienen que esforzarse más, lo que puede llevarte a ejecutar mal el movimiento. Las correas abdominales, también llamadas ab straps, alivian esa carga. Si vas a incluir este ejercicio de forma habitual en tu entrenamiento, merece la pena plantearte utilizarlas.
2. Como en muchos otros ejercicios, el impulso puede alterar el movimiento. Si ya no puedes hacer más repeticiones, lanzar las piernas hacia arriba no te ayudará. Haz cada repetición con una ejecución limpia y controlada.