Flexiones laterales con mancuerna
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Flexiones laterales con mancuerna:
Flexiones laterales con mancuerna: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Flexiones laterales con mancuerna
Las flexiones laterales son un excelente ejercicio para trabajar los abdominales oblicuos y fortalecer la zona media. Como indica el nombre, el trabajo se concentra en los laterales del abdomen.
Para hacerlas, ponte de pie con el torso erguido e inclina el cuerpo hacia un lado. Puedes aumentar la dificultad sujetando una mancuerna con una mano. Otra opción es hacerlas en un banco de hiperextensiones en el gimnasio. Si buscas variedad, prueba los giros abdominales, las elevaciones laterales de piernas o los limpiaparabrisas. Ten en cuenta que estos últimos son exigentes y resultan más adecuados para deportistas avanzados.
Ejecución correcta
Hay distintas formas de hacer flexiones laterales. Una de las variantes cambia la posición de la mano libre: puedes apoyarla en la cadera o colocarla detrás de la cabeza. La segunda opción aumenta la tensión en el torso y los abdominales oblicuos, pero también es más fácil que te ayudes con el brazo. Por seguridad, es preferible colocar la mano libre en la cadera. También puedes sujetar una mancuerna en cada mano, aunque los dos pesos se compensan en parte. Esta variante se explica en la segunda mitad del vídeo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge una mancuerna con una mano.
Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y el torso erguido.
Apoya la mano libre en la cadera y deja la mano que sujeta la mancuerna colgando al otro lado del cuerpo. Esta es la posición inicial.
Inclina el torso hacia el lado de la mancuerna para que esta descienda en línea recta. Baja todo lo que puedas hasta notar tensión en los abdominales oblicuos.
Invierte el movimiento: inclina el torso hacia el lado contrario y eleva la mancuerna en línea recta hasta notar tensión en el otro lado. Repite el movimiento y después cambia la mancuerna de mano. Completa el mismo número de repeticiones para terminar la serie.
Errores frecuentes
Inclina el torso únicamente hacia los lados, sin girar las caderas. Muévete despacio y con control para trabajar los músculos adecuados, y mantén activa la zona media para evitar sobrecargar el cuello o la espalda. Evita también balancear el torso en exceso.
Las flexiones laterales son eficaces para trabajar los abdominales oblicuos y fortalecer la zona media. Incluirlas en tu rutina puede ayudarte a conseguir un abdomen más fuerte y tonificado.