Windmill con pesa rusa
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Hombro: Deltoides medio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planes de entrenamiento
Windmill con pesa rusa sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Windmill con pesa rusa: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Windmill con pesa rusa
El windmill con pesa rusa exige control del tronco y del hombro. Sostienes una pesa rusa por encima de la cabeza mientras bajas y giras el tronco. Las caderas se desplazan en diagonal hacia atrás mientras el brazo elevado permanece recto. Los abdominales y los músculos del hombro ayudan a mantenerte estable, y el movimiento de las caderas te permite volver a ponerte de pie.
A diferencia del bent press con pesa rusa, empiezas el descenso con el brazo ya extendido por encima de la cabeza. El windmill con dos pesas rusas añade una segunda pesa en la mano que queda abajo. Las flexiones laterales son una opción más sencilla con un peso junto al cuerpo. También puedes utilizar una mancuerna para el windmill con una sola pesa si puedes mantenerla estable por encima de la cabeza.
Ejecución correcta
El brazo elevado se mantiene estable mientras las caderas y el tronco se mueven debajo. Una prueba corta sin peso permite encontrar un recorrido que puedas repetir sin forzar la posición baja.
Practica sin peso para encontrar una postura y una profundidad cómodas. Con el brazo derecho por encima de la cabeza, gira ambos pies un poco hacia la izquierda y lleva la cadera derecha en diagonal hacia atrás. Mantén la pierna derecha casi recta sin forzar la rodilla hacia atrás. La rodilla izquierda puede flexionarse ligeramente.
Cuando puedas controlar este movimiento, lleva una pesa rusa ligera al hombro y empújala por encima de la cabeza. Mantén la muñeca recta y el brazo elevado en posición vertical mientras bajas y giras el tronco. La mano libre puede deslizarse por la cara interna de la pierna izquierda. Mira hacia la pesa rusa si el cuello te lo permite cómodamente.
Mantén ambos pies firmemente apoyados, especialmente el talón del lado que sostiene el peso. No te inclines sobre el borde externo de ese pie cuando la cadera se desplace hacia atrás. Utiliza la mano libre para guiar el movimiento a lo largo de la pierna, sin hacer fuerza con ella para aumentar el giro.
Detente antes de que la espalda se redondee, la pesa rusa se desvíe o pierdas el equilibrio. No necesitas llegar al suelo. Haz una pausa a una profundidad que puedas controlar y después invierte el movimiento de cadera para ponerte de pie con el brazo todavía por encima de la cabeza. Baja la pesa rusa hasta el hombro antes de cambiar de lado.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Practica la postura sin peso y después lleva una pesa rusa ligera desde el hombro hasta una posición estable por encima de la cabeza.
Orienta ambos pies cómodamente hacia el lado contrario al brazo elevado y mantén un contacto firme con el suelo.
Desplaza la cadera situada debajo de la pesa rusa en diagonal hacia atrás, manteniendo esa pierna casi recta y la otra rodilla ligeramente flexionada.
Inclina y gira el tronco mientras mantienes el brazo elevado en posición vertical. Desliza la mano libre hacia abajo por la cara interna de la otra pierna.
Detente a una profundidad controlada e invierte el movimiento para ponerte erguido.
Baja la pesa rusa hasta el hombro con control antes de dejarla apoyada o cambiar de lado.
Errores frecuentes
Intentar alcanzar el suelo puede llevarte a redondear la espalda o a trasladar de golpe el peso a la pierna delantera. Elige la profundidad según la posición que puedas mantener, en lugar de intentar tocar el suelo a toda costa.
Si la pesa se desvía por delante o por detrás del hombro, acorta el recorrido o practica sin peso por encima de la cabeza. Mantén los costados alargados mientras llevas las caderas hacia atrás y giras el pecho; si te hundes hacia un lado, el movimiento se convierte en un crunch lateral.