Windmill con dos pesas rusas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Hombro: Deltoides medio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planes de entrenamiento
Windmill con dos pesas rusas sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Windmill con dos pesas rusas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Windmill con dos pesas rusas
El windmill con dos pesas rusas añade una segunda pesa a la posición del windmill. Una pesa permanece por encima de la cabeza con el brazo extendido, mientras la otra cuelga de la mano inferior. Desplazas las caderas e inclinas el tronco y, después, vuelves a la posición erguida con ambas pesas controladas. Los músculos del tronco y de los hombros sostienen la posición, y las caderas ayudan a incorporarte.
En el windmill con pesa rusa, la mano inferior queda libre, por lo que puedes utilizarla para guiar el descenso a lo largo de la pierna. Aquí, esa mano también lleva una carga. En el bent press con pesa rusa, te mueves debajo de una pesa desde una posición inicial con el brazo flexionado. En el windmill con dos pesas, el brazo que sostiene la pesa sobre la cabeza ya está recto antes de empezar a bajar el tronco.
Ejecución correcta
Familiarízate primero con el windmill con una sola pesa. Flexiona las caderas y las rodillas para recoger dos pesas rusas ligeras. Lleva una al hombro y empújala por encima de la cabeza mientras la otra cuelga junto al muslo contrario. Debes poder llegar a esta posición sin balancear ninguna de las pesas.
Gira los pies cómodamente hacia el lado contrario al del brazo elevado. Desplaza la cadera situada debajo de la pesa elevada en diagonal hacia atrás, manteniendo esa pierna casi recta y permitiendo que la otra rodilla se flexione ligeramente. Inclina el tronco hacia un lado y gira el pecho mientras mantienes vertical el brazo elevado. La pesa inferior pasa cerca de la cara interna de la pierna del mismo lado que la mano que la sujeta. Detente a una profundidad que controles; la pesa inferior no tiene que tocar el suelo. Invierte el movimiento de las caderas para levantarte, manteniendo ambos brazos en sus respectivas posiciones. Al terminar, baja la pesa elevada al hombro, lleva ambas pesas a los lados y déjalas en el suelo con control.
Las dos pesas no tienen que pesar lo mismo. Elige cada una por separado si usar el mismo peso dificulta controlar alguna de las posiciones. Comprueba que la pesa colgante no toque el pie ni la espinilla antes de aumentar la profundidad. Sujeta el asa con firmeza y mantén la muñeca recta en lugar de inclinar la mano hacia fuera. Recolócate solo cuando estés erguido y ambas pesas estén estables.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Recoge dos pesas rusas ligeras y adopta una posición estable de pie.
Lleva una pesa al hombro y empújala por encima de la cabeza, manteniendo la otra junto al muslo.
Orienta los pies hacia el lado contrario al del brazo elevado y desplaza en diagonal hacia atrás la cadera del lado del brazo elevado.
Inclina y gira el tronco manteniendo vertical el brazo elevado. Guía la pesa inferior por la cara interna de la pierna del mismo lado que la mano que la sujeta.
Detente a una profundidad controlada y vuelve a levantarte sin balancear ninguna de las pesas.
Baja la pesa elevada al hombro, lleva ambas pesas hacia abajo y apóyalas en el suelo antes de cambiar de lado.
Errores frecuentes
Si la pesa rusa inferior tira de ti hacia abajo, la carga decide la profundidad, no tú. Acorta el movimiento o vuelve a la versión con una sola pesa si el brazo elevado se inclina o la espalda se redondea.
Mantén recto el brazo que sostiene la pesa inferior para que esta siga colgando mientras se mueve el tronco. Evita cambiar el brazo que sostiene la pesa sobre la cabeza mientras las pesas están en movimiento. Déjalas en el suelo y prepárate para repetir por el otro lado con control.