Fentes avec barre
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Fentes avec barre:
Fentes avec barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Fentes avec barre
Les fentes avec barre constituent une excellente alternative aux fentes classiques sans matériel et aux fentes avec haltères. Dans cet exercice, tu ajoutes le poids d’une barre sur tes épaules, ce qui représente un défi encore plus important pour tes jambes et tes fessiers lorsque tu fais un pas vers l’avant.
Cette variante est souvent pratiquée en salle pour l’entraînement de force, car il est plus facile d’augmenter la charge avec une barre qu’avec des haltères.
Les groupes musculaires ciblés sont les mêmes que dans les deux autres versions. Les fentes avec barre entraînent principalement les quadriceps, à l’avant des cuisses, ainsi que le grand fessier.
Avant d’essayer les fentes avec barre, effectue l’exercice sans matériel ou avec des haltères. Tu développeras ainsi ton équilibre et t’assureras de pouvoir exécuter correctement l’exercice avec des charges plus lourdes par la suite.
Exécution correcte
En plus de la barre, tu as besoin d’un peu d’espace pour faire un pas vers l’avant. Un pas plus grand sollicite davantage les fessiers, tandis qu’un pas plus court met davantage l’accent sur l’avant des cuisses.
La charge supplémentaire sur tes épaules t’oblige à stabiliser davantage le haut du corps que dans les autres variantes. L’exercice renforce ainsi non seulement tes jambes et tes fessiers, mais aussi ton tronc, notamment les abdominaux et le dos.
Commence avec la barre placée sur un rack légèrement en dessous de la hauteur de tes épaules. Pour protéger ton cou, entoure la barre d’une serviette ou utilise un manchon de protection.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi devant le rack. Passe sous la barre et pose-la sur tes épaules. Saisis-la fermement des deux mains, puis redresse-toi afin de la sortir du rack.
Éloigne-toi du rack et place les pieds à la largeur des hanches. Garde les mains sur la barre pendant tout l’exercice.
Fais un grand pas vers l’avant en gardant les deux pieds orientés droit devant. Pose fermement le pied avant et prends appui sur la pointe du pied arrière. Ta jambe arrière stabilise ton corps tandis que la jambe avant supporte la charge.
Abaisse le buste verticalement. Ne laisse pas ton genou avant dépasser nettement les orteils et vise un angle de 90 degrés entre ta cuisse et ton tibia. Ton genou arrière doit rester juste au-dessus du sol.
Pousse sur le sol avec ta jambe avant de manière explosive, mais contrôlée. Reste stable pendant le mouvement. Si tu as des difficultés, utilise une charge plus légère.
Continue avec la même jambe et change de côté à la fin, ou alterne les jambes à chaque répétition. Lorsque tu as terminé, replace la barre sur le rack.
Erreurs fréquentes
Veille à centrer la barre sur tes épaules afin de répartir la charge de façon uniforme et d’éviter de solliciter excessivement ton tronc. N’utilise pas une charge trop lourde, car elle peut nuire à ton équilibre. Là encore, entraîne-toi d’abord aux fentes sans barre.
Garde le haut du corps droit pendant tout l’exercice. Une mauvaise technique peut provoquer une gêne et compromettre ta stabilité.
Même si tu maîtrises parfaitement les fentes, utilise un miroir pour vérifier ta technique dans la version avec barre.
Ton pas ne doit être ni trop long ni trop court. Veille à ce que ton genou avant ne dépasse pas nettement les orteils pendant la descente et à ce que le genou arrière ne touche pas le sol. Ne repose jamais le genou au sol, car cela soulage la jambe de travail et réduit l’effet d’entraînement.