Développé épaules à la Smith machine

Exercice polyarticulaire, Machine

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Développé épaules à la Smith machine

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Épaule : Deltoïde moyen
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé épaules à la Smith machine:

Strong Curves: Bootyful BeginningsProgramme de force Candito sur six semaines

Développé épaules à la Smith machine : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Développé épaules à la Smith machine

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé épaules à la Smith machine

Le développé épaules à la Smith machine sollicite les épaules et les triceps avec une barre guidée. Tu t’assieds sur un banc au dossier presque vertical et pousses la barre depuis l’avant des épaules jusqu’au-dessus de la tête. Le dossier soutient le buste tandis que les rails de la machine imposent la trajectoire.

Avec le développé épaules avec haltères, chaque main peut suivre sa propre trajectoire. Le développé debout avec élastique permet de travailler la poussée avec une bande de résistance. Pour la version à la Smith machine, prends le temps de placer le banc de façon à suivre confortablement la trajectoire fixe de la barre.

Exécution correcte

La machine impose la trajectoire de la barre : place donc le banc de façon à te retrouver confortablement dessous. Teste cette trajectoire avec très peu de charge pour trouver le réglage adapté à tes épaules.

Commence avec la barre sans disques ou une charge légère. Positionne le banc pour que la barre passe devant le visage et que tu puisses pousser sans tendre les bras vers l’avant ni décoller le dos du dossier en te cambrant. Certaines Smith machines ont des rails inclinés : dans ce cas, oriente le banc comme le recommande le fabricant.

Règle les butées de sécurité juste sous le point le plus bas du mouvement que tu peux contrôler et teste l’enclenchement des crochets. Choisis un écartement de prise qui permet de garder les avant-bras à peu près verticaux sous la barre. Descends dans l’amplitude permise par tes épaules tout en conservant cet alignement ; il n’est pas obligatoire de toucher le haut de la poitrine.

Centre le banc entre les rails et vérifie que tous ses pieds reposent solidement au sol. Assieds-toi au centre du banc et utilise les repères de la barre pour placer les mains de façon symétrique. La trajectoire fixe ne t’empêche pas de t’asseoir de travers ou de pousser davantage avec un bras. Les deux coudes doivent pouvoir suivre la barre sans qu’une épaule quitte le dossier.

Entraîne-toi à effectuer la rotation nécessaire pour enclencher les crochets avec une barre légère. Repère où tu peux raccrocher la barre en position basse et en position haute. Une fois la barre chargée, garde les mains refermées sur la barre pendant la rotation et vérifie que les deux crochets sont engagés.

Tutoriel vidéo

Smith Machine Shoulder Press

Instructions étape par étape

Place un banc réglable avec un dossier presque vertical dans la machine.

Vérifie sa position avec la barre à vide.

Règle les supports de barre et les butées de sécurité, puis assieds-toi, pieds au sol et dos contre le dossier.

Saisis la barre en pronation et vérifie que tu peux atteindre et libérer les crochets sans perdre ta position.

Soulève légèrement la barre et fais-la pivoter pour libérer les crochets, puis pousse-la au-dessus de la tête en tendant les bras de manière contrôlée. Garde le dos contre le dossier.

Redescends lentement la barre devant le visage jusqu’à la position basse de départ que tu as choisie.

Enchaîne les répétitions sans te précipiter. Après la dernière répétition, fais pivoter la barre pour engager les deux crochets et vérifie qu’elle est entièrement soutenue avant de la lâcher.

Erreurs fréquentes

Si le banc est placé trop en avant ou trop en arrière, tu as du mal à pousser le long de la trajectoire fixe tout en restant contre le dossier. Ajuste le banc avant d’ajouter du poids. Ne compense pas en cambrant de plus en plus le dos.

Évite de rebondir en bas ou de laisser tomber la barre sur les butées pendant les répétitions normales. Utilise une amplitude que tu maîtrises ; les butées retiennent la barre si tu dois la poser en dessous de cette amplitude. Garde ta prise jusqu’à ce que la barre soit correctement raccrochée.

Ne suppose pas que la barre sans disques offre la même résistance qu’une barre libre. Les Smith machines peuvent utiliser des contrepoids et des barres de conception différente. Note la machine et les disques utilisés pour comparer tes séances, et teste la résistance initiale avant d’ajouter ta charge habituelle sur barre libre.

Ce que dit la recherche

Les recherches portant précisément sur le développé épaules à la Smith machine sont limitées ; l’étude ci-dessous s’intéressait à la vitesse de la barre. Des études d’activité musculaire comparant une machine, une barre et des haltères aident à comprendre ce que change une barre guidée.

Lors d’un développé assis à la Smith machine, avec le dossier incliné de 10 degrés vers l’arrière, 48 hommes ont soulevé des charges de plus en plus lourdes jusqu’à leur maximum sur 1 répétition. La vitesse de la barre permettait de prédire très précisément le pourcentage du maximum représenté par la charge. À charge maximale, la barre se déplaçait à environ 0,19 m/s, quel que soit le niveau de force. Parmi ces hommes, 24 ont ensuite pratiqué ce développé pendant 10 semaines et augmenté leur maximum d’environ 17,5 %, sans modifier la relation entre charge et vitesse. Avec les charges lourdes, la vitesse était la plus faible vers le milieu de la poussée.[1]

Dans une autre étude, 8 pratiquants de bodybuilding en compétition ont effectué des développés à la barre et sur une machine à leviers, qui n’était pas une Smith machine. L’activité musculaire était généralement plus élevée avec la barre. Les auteurs l’attribuent au travail supplémentaire nécessaire pour stabiliser une barre libre. Pousser devant la tête sollicitait davantage les pectoraux, tandis que le développé nuque à la barre faisait davantage travailler le côté et l’arrière des épaules.[2]

Chez 15 hommes en bonne santé, les développés épaules assis avec poids libres produisaient environ 24–25 % d’activité en moins dans le deltoïde postérieur que les développés debout. Les développés assis avec haltères sollicitaient aussi moins le deltoïde moyen que les développés debout avec haltères. Les haltères produisaient davantage d’activité dans le deltoïde antérieur que la barre. La version debout avec haltères était la moins stable : elle produisait le plus d’activité dans les deltoïdes, mais c’est avec elle que la charge maximale sur 1 répétition était la plus faible.[3]

Ces études ne comparaient pas directement une Smith machine à une barre libre. De plus, l’activité musculaire pendant une seule séance ne permet pas de savoir quelle version développe le plus les muscles.

Sources

  1. A comprehensive analysis of the velocity-based method in the shoulder press exercise: stability of the load-velocity relationship and sticking region parameters. Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Courel-Ibáñez J, Pallarés JG. Biology of Sport. 2021;38(2):235–243. doi: 10.5114/biolsport.2020.98453.
  2. Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Frontiers in Physiology. 2022;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880.
  3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.