Scheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lower

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

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Questa scheda di esempio training.fit combina sedute di spinta, trazione e gambe con una seduta upper e una lower nella seconda parte della settimana. Il lavoro è distribuito su cinque allenamenti. L’elenco degli esercizi e le serie sono un nostro esempio di questa organizzazione.

A chi è adatto questo programma

Usa questo esempio se conosci già gli esercizi e hai l’attrezzatura indicata. Parti con carichi gestibili e adatta il volume alla tua esperienza e al recupero. La tabella non è una prescrizione uguale per tutti.

Calendario e struttura degli allenamenti

Lunedì: spinta. Martedì: trazione. Mercoledì: gambe. Venerdì: upper. Sabato: lower. Riposa giovedì e domenica.

Spinta

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	6–10
Distensioni sopra la testa con manubri	2	8–12
Distensioni su panca inclinata con manubri	2	8–12
Alzate laterali con manubri	2	12–15
Pushdown per tricipiti al cavo	2	10–15

Trazione

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Trazioni alla lat machine	3	8–12
Rematore al cavo	3	8–12
Croci inverse con manubri	2	12–15
Curl per bicipiti	2	10–15
Curl a martello	2	10–15

Gambe

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	3	6–10
Stacco rumeno	3	8–10
Leg curl da sdraiato	2	10–15
Calf raise in piedi alla macchina	3	10–15
Crunch inversi	2	10–15

Parte superiore

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con manubri	3	8–12
Rematore con manubrio a un braccio	3	8–12 per lato
Trazioni alla lat machine	2	10–12
Alzate laterali con manubri	2	12–15
Pushdown per tricipiti al cavo	2	10–15

Parte inferiore

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Leg press da seduto	3	10–12
Stacco rumeno con manubri	3	8–12
Leg extension	2	10–15
Calf raise da seduto alla macchina	3	12–15
Dead bug	2	8–12 per lato

Come funziona la progressione

Parti dal limite inferiore di ogni intervallo. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie con controllo e circa due ripetizioni in riserva, aggiungi il minimo carico pratico e riparti dal limite inferiore. Se manchi ripetutamente il minimo, riduci il carico o togli una serie e valuta il recupero. Annota le sedute per basare le decisioni sui risultati.

Cosa dice la scienza

Una metaanalisi ha rilevato guadagni simili di forza e massa muscolare con routine split e full body a parità di volume. La suddivisione serve a organizzare il lavoro; non dimostra che queste sedute specifiche siano ottimali. ^[1]

Fonte e versione del programma

È una scheda di esempio creata in modo indipendente da training.fit. Esercizi, serie e progressione sono scelte editoriali: non riproducono il programma di un allenatore e non sono stati testati nel loro insieme nella ricerca citata.