Step-up
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Step-up:
Step-up: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Step-up
Gli step-up sono un esercizio versatile che puoi eseguire in diversi modi: per questo sono molto diffusi e facili da praticare anche fuori dalla palestra. Come suggerisce il nome, ti basta salire su un rialzo.
Puoi eseguire gli step-up senza attrezzi, con i manubri oppure indossando uno zaino pieno per aggiungere peso. Un’altra possibilità sono gli step-up con bilanciere. Tutte queste varianti allenano quasi tutti i muscoli delle gambe, in particolare le cosce e i glutei.
Per coinvolgere maggiormente i muscoli dell’interno coscia, prova gli step-up laterali.
Esecuzione corretta
Questo esercizio è facile da imparare e quindi ideale per i principianti. Ti basta un rialzo stabile, come una panca piana, un divano, uno sgabello o una scala con un dislivello di circa due gradini.
Non esiste una regola fissa per l’altezza, ma il rialzo non dovrebbe essere né troppo basso né troppo alto. Un’altezza minore impegna meno i muscoli, mentre una maggiore potrebbe causare infortuni. Scegli un appoggio che arrivi all’incirca al ginocchio.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in piedi davanti alla panca piana, con i piedi alla larghezza delle anche.
Appoggia sulla panca il piede della gamba che vuoi allenare e lascia l’altro a terra.
Sposta leggermente il peso sulla gamba che lavora e distendi l’altra all’indietro. Il busto si inclinerà così leggermente in avanti.
In questa posizione di partenza, mantieni gli addominali contratti e la schiena dritta.
Inizia la salita facendo forza sulla gamba appoggiata alla panca. Con l’altro piede puoi toccare brevemente la panca oppure tenere la gamba distesa all’indietro. Mantieni sempre in tensione la gamba che lavora.
Inverti il movimento usando la stessa gamba. L’altro piede può toccare il pavimento, alleggerendo leggermente il carico sulla gamba che lavora, ma senza perdere la tensione muscolare.
Quando hai finito con una gamba, passa all’altra e ripeti.
Errori comuni e infortuni
Durante la salita, usa soltanto la gamba che vuoi allenare. Non darti la spinta con l’altra, perché questo riduce notevolmente l’effetto allenante.
Durante la discesa, assicurati che il piede sia appoggiato a terra in modo saldo e corretto prima di rilasciare la tensione della gamba che lavora. Anche se hai esperienza, una piccola distrazione può causare un infortunio alla caviglia. Serve ancora più attenzione se porti un carico aggiuntivo, come uno zaino o dei manubri: un infortunio può essere doloroso e costringerti a interrompere l’allenamento a lungo.