Affondi con manubri
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Affondi con manubri:
Affondi con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Affondi con manubri
Gli affondi con manubri sono una variante dei classici affondi a corpo libero. Sono un’ottima alternativa o un buon complemento agli step-up. Puoi eseguire anche gli affondi con bilanciere. Come nelle altre due varianti, il movimento consiste nel fare un passo ampio e controllato in avanti.
Questo esercizio è perfetto per allenarti a casa, perché ti servono soltanto i manubri e un po’ di spazio libero per fare i passi. È adatto anche ai principianti, perché permette di percepire bene il lavoro muscolare e aiuta a migliorare l’equilibrio.
Come negli affondi classici senza manubri, il lavoro si concentra soprattutto sulla parte anteriore della coscia, cioè il quadricipite, e sui glutei.
Esecuzione corretta
Per eseguire correttamente l’esercizio serve un po’ di spazio. Un passo più ampio coinvolge maggiormente i glutei, mentre uno più corto concentra il lavoro sulla coscia. Cerca, per quanto possibile, di distribuire il carico in modo equilibrato tra le due zone muscolari. Se esegui questo esercizio più volte alla settimana, prova a variare la lunghezza del passo da un giorno all’altro, così da stimolare diversamente le varie porzioni muscolari.
Di seguito descriviamo gli affondi con manubri eseguiti con un movimento continuo. In alternativa, puoi eseguirli in posizione statica, come descritto qui.
Il video mostra anche gli affondi “camminati”, in cui ti sposti nella stanza mentre esegui l’esercizio. Puoi eseguire questa variante ripetendo il movimento con una sola gamba oppure alternando le gambe come quando cammini, come mostra il video. Per questa esecuzione serve più spazio davanti a te.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in piedi con il busto eretto e i piedi all’incirca alla larghezza delle anche, tenendo i manubri in mano ai lati del corpo.
Fai un passo ampio in avanti con la gamba che vuoi allenare per prima.
Dopo il passo, abbassa il busto verticalmente. La gamba anteriore, quella che lavora, sostiene il peso, mentre l’altra stabilizza il corpo. Mantieni il piede anteriore ben saldo a terra e appoggia quello posteriore sulla punta, con il tallone sollevato.
Durante la discesa, controlla che il ginocchio anteriore non superi di molto la punta del piede. Se succede, il passo è troppo corto oppure il busto è troppo inclinato in avanti. L’angolo tra coscia e gamba dell’arto che lavora dovrebbe essere di circa 90 gradi.
Durante la discesa, il ginocchio della gamba che stabilizza il corpo dovrebbe al massimo sfiorare il pavimento. Non allentare la tensione nella gamba che lavora inginocchiandoti sull’altra.
Alla fine della discesa, spingi il busto verso l’alto con la gamba che lavora.
Puoi eseguire subito la seconda ripetizione con l’altra gamba, oppure completare prima tutte le ripetizioni con una gamba e poi passare all’altra.
Errori comuni
Se il passo è troppo corto o il busto è troppo inclinato in avanti, il ginocchio della gamba che lavora supera la punta del piede. Evita che il ginocchio superi di molto la punta del piede, perché così sposti più carico sul ginocchio.
Se il passo è troppo ampio, la stabilità ne risente e potresti oscillare eccessivamente. È quindi importante trovare la misura giusta per te, provando diverse posizioni che ti permettano di essere il più stabile possibile senza accorciare troppo il passo.
Come già accennato, il ginocchio posteriore non dovrebbe appoggiarsi al pavimento, ma al massimo sfiorarlo leggermente. Oltre a essere potenzialmente doloroso, appoggiare il ginocchio a terra riduce l’effetto dell’allenamento, perché scarichi parte del peso dalla gamba che lavora.