Tergicristalli in sospensione
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Livello di difficoltà
Difficile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Hanging Windshield Wipers
- Windshield Wipers
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Tergicristalli in sospensione:
Tergicristalli in sospensione: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Tergicristalli in sospensione
I tergicristalli in sospensione sono un esercizio impegnativo per gli addominali laterali. Basta guardare il movimento per capire che servono molta forza e un’ottima tenuta del corpo. Per questo sono adatti soprattutto a chi è già esperto. Il movimento, in sostanza, è questo: ti appendi a una sbarra per trazioni, porti il busto in orizzontale, sollevi le gambe formando all’incirca un angolo retto e poi le sposti da un lato all’altro.
Come alternative più accessibili ai principianti, puoi provare i sollevamenti obliqui delle ginocchia e le flessioni laterali del busto con manubri o alla macchina. Sono adatte anche diverse varianti delle rotazioni del busto da seduto, le rotazioni in piedi o quelle alla macchina.
Per avvicinarti all’esercizio, puoi considerare i sollevamenti delle ginocchia in sospensione. Il core viene già sollecitato in modo simile, quindi puoi usarli come preparazione ai tergicristalli.
Esecuzione corretta
Per i tergicristalli in sospensione è fondamentale usare una sbarra per trazioni stabile e sicura. Un power rack è la scelta migliore. Poiché porti il busto in orizzontale e muovi le gambe di lato, è importante evitare cadute che potrebbero causare infortuni gravi. Assicurati che la sbarra sia fissata saldamente e non, per esempio, bloccata a pressione nel telaio di una porta.
Esistono diversi modi di eseguire i tergicristalli. Questa guida descrive la versione in cui ruoti sia il busto sia le gambe, lavorando in particolare sugli addominali laterali.
Un’altra possibilità è mantenere il busto verticale e sollevare e abbassare le gambe in diverse posizioni. Questa modalità coinvolge maggiormente il core a ogni salita e discesa, ma concentra meno il lavoro sugli addominali laterali.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti al centro sotto la sbarra per trazioni. Afferrala con entrambe le mani all’incirca alla larghezza delle spalle. Avvolgi il pollice intorno alla sbarra ed evita la presa senza pollice.
Solleva leggermente il corpo facendo lavorare le spalle, in modo da rimanere appeso alla sbarra.
Solleva il busto insieme alle gambe. Il busto deve trovarsi parallelo al pavimento. Le gambe sono tese e le punte dei piedi rivolte in diagonale verso l’alto. Ora sei nella posizione iniziale.
Ora ruota il busto da un lato all’altro in modo controllato. Il movimento riproduce quello di un tergicristallo, da cui l’esercizio prende il nome.
Errori comuni e infortuni
Come già detto, per questo esercizio è particolarmente importante una sbarra stabile. Nella posizione sospesa la schiena è esposta e una caduta può causare infortuni seri.
Non basta però che la sbarra sia stabile: anche la presa deve essere forte. Esegui quindi l’esercizio solo se sei già a un livello avanzato di allenamento. Se la forza di mani e braccia diminuisce, è meglio interromperlo.
Ricorda che la sicurezza è essenziale nei tergicristalli. Prima di provare questo esercizio impegnativo, assicurati di avere una presa salda, una sbarra stabile e un’esperienza sufficiente. È sempre meglio progredire gradualmente verso esercizi più avanzati che rischiare un infortunio chiedendo troppo al corpo troppo presto.
Segui queste indicazioni e parti dalle alternative adatte ai principianti: così potrai progredire in sicurezza fino a padroneggiare i tergicristalli e allenare in modo efficace gli addominali laterali.