Levantamento terra
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Levantamento terra:
Levantamento terra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento terra
O levantamento terra é um dos exercícios mais conhecidos da musculação, mas também costuma despertar receio e discussão. Isso acontece porque ele é exigente, e uma execução incorreta pode causar problemas rapidamente, sobretudo com as cargas elevadas que normalmente são usadas. No entanto, quando feito corretamente, o levantamento terra é uma parte fundamental de uma rotina de treino equilibrada.
O movimento consiste em inclinar o corpo para a frente e levantar o peso erguendo o tronco e estendendo as pernas flexionadas. O levantamento terra trabalha vários músculos das pernas e dos glúteos[1]. As costas também participam, o que torna o levantamento terra um exercício composto muito potente.
Considere também outras variações, como o levantamento terra com halteres, o levantamento terra romeno (com halteres) ou o levantamento terra sumô. Outra opção é o good morning, embora sua execução correta também seja exigente. Para iniciantes, a extensão de tronco e a extensão de tronco sentado na máquina são boas opções.
Execução correta
A execução correta é fundamental para fazer o levantamento terra com segurança e eficácia.
Se você está começando, pratique apenas com a barra, sem anilhas. Peça ajuda a um instrutor ou parceiro de treino, ou use espelhos ou o celular para aperfeiçoar a execução antes de levantar cargas elevadas.
Não deixe de incluir o levantamento terra na sua rotina por receio. Ele é um exercício fundamental, assim como o supino reto, o agachamento e a barra fixa.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Coloque a barra no chão e fique em pé à frente dela, com os pés afastados na largura dos ombros. Centralize a barra sobre o meio dos pés.
Flexione os joelhos e os quadris para segurar a barra com pegada pronada, mantendo as mãos na largura dos ombros. Os ombros devem ficar diretamente acima da barra, e os quadris, a uma altura entre a cabeça e os joelhos.
Forme um leve arco na lombar e mantenha o restante das costas reto. Alinhe a cabeça com a coluna e os quadris. As costas não devem se arredondar em nenhum momento. Ative o core. Essa é a posição inicial.
Tire o peso do chão com os braços estendidos. Estenda as pernas e erga o tronco ao mesmo tempo. Levante a barra em linha reta, mantendo-a o mais perto possível das canelas e das coxas, sem bater nelas.
Termine o movimento levando os quadris levemente para a frente, ficando em pé e segurando a barra à frente dos quadris. Evite hiperestender as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos.
Desça a barra de forma controlada, flexionando as pernas e inclinando o tronco para a frente até voltar à posição inicial. Mantenha o corpo firme ao fazer as próximas repetições.
Erros comuns e lesões
Não abaixe demais o quadril, pois isso transforma o levantamento terra em um agachamento menos eficaz. Na posição inicial, os quadris devem ficar em uma altura intermediária entre a cabeça e os joelhos. Para encontrar a postura correta, posicione os ombros diretamente acima da barra.
O erro mais importante, que pode causar lesões graves, é arredondar as costas. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Esse erro costuma acontecer quando a carga é alta demais ou quando a extensão dos quadris é fraca. A melhor forma de evitá-lo é se concentrar na técnica e reduzir a carga. Acrescentar exercícios de fortalecimento da lombar ao treino também pode ajudar, até que você deixe de ter dificuldades no levantamento terra.
Procure levantar a barra na trajetória mais vertical possível. Ela não deve bater nas pernas ou nos joelhos nem se afastar demais do corpo. As posições inicial e final devem ficar no mesmo alinhamento vertical.
Além disso, não arranque o peso do chão com um tranco. Assim como os outros exercícios, o levantamento terra deve ser feito de forma controlada. Puxar o peso bruscamente pode prejudicar a execução naquele momento e causar problemas nas costas.
No fim do movimento, não hiperestenda as costas. Fique em pé com um leve arco na lombar e mantenha o tronco reto. Não se incline para trás.