Front squat

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Halter barı

Diğer adlar

• Front Squats

Ana kaslar

• Uyluk: Uzun adduktor kas
  (Musculus adductor longus)
• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)

---

Antrenman programları

Burada Front squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanTüm vücut antrenmanıİtiş, çekiş, bacak (PPL)

PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofinSuns Dört Günlük Doğrusal İlerlemeBullmastiff

Front squat: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Front squat

Front squat, halterin enseye yerleştirildiği standart squat hareketine göre spor salonunda daha az görülen bir egzersizdir. Hareket benzerdir: Halteri vücudunun üst bölümünde tutarak çömelir ve doğrulur, uyluklarını ve kalçanı çalıştırırsın.

Ancak front squat ile standart squat arasında önemli farklar vardır. İkisinde de en alt noktada halter ayak bileklerinin üzerinde olmalıdır. Standart squatta daha fazla öne eğilmen gerekir; bu da dengeyi sağlamak için bel kaslarını devreye sokar.

Front squatta üst vücudun daha dik kalır. Böylece bel kaslarının katılımı azalır, ancak sırtın üst bölümünün sabitleme görevi artar. Ağırlık merkezinin değişmesi, kuadrisepslerin daha fazla çalışmasını sağlar.

Bir araştırma, daha düşük ağırlıkla yapılan front squat hareketinin standart squat ile benzer kas aktivasyonu sağladığını göstermiştir^[1]. Bu, daha az ağırlık kullanarak bacaklarını benzer bir kas aktivasyonuyla çalıştırabileceğine işaret eder.

Yeni başlayanlar için sırtı dik tutmaya odaklanan ve kuadrisepsleri hedefleyen hack squat iyi bir alternatiftir. Ancak bu egzersiz esas olarak bacakları ve kalçayı çalıştırır; sırt kasları daha az devreye girer. Bir diğer varyasyon, halterin vücudun önünde tutulduğu Zercher squattır.

Doğru uygulama

Sakatlanma riskini azaltmak ve gerektiğinde egzersizi kolayca durdurabilmek için front squatı güç kafesinde veya Smith makinesinde yapmak en iyisidir. Güvenlik desteklerini, çömelmiş konumda halter onlara değmeyecek şekilde ayarla.

Front squat hareketini aşağıda anlatılan olimpik tutuşla, kaldırma kayışları kullanarak veya çapraz tutuşla yapabilirsin. Her durumda egzersiz boyunca dirseklerini öne dönük ve sabit tut.

Front squatta halter boynuna yakın olmalıdır. Başlangıçta rahatsız edici gelebilir, ancak zamanla alışırsın. Halterin fazla öne yuvarlanmasına izin verme.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Halter rack’teyken ve güvenlik destekleri ayarlanmışken, omuzların bara değecek şekilde dur.

Bar omuzlarına sağlamca oturup boynuna hafifçe değene kadar öne yaklaş.

Kollarını uzat, dirseklerini bük ve barı front rack pozisyonunda, parmakların barın altında olacak şekilde kavra (avuç içlerin yukarı baksın). Anatomine bağlı olarak barı yalnızca birkaç parmağınla sabitleyebilirsin (videoya bak). Dirseklerin öne dönük kalsın.

Barı rack’ten kaldır ve ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur.

Üst vücudunu düz tutarken belinde hafif bir kavis oluştur ve sırtının orta ile üst bölümünü sabitle.

Dizlerini kontrollü bir şekilde bükerek ağırlığı yavaşça indir. Dengeni korumaya odaklan. Dirseklerin öne dönük, sırtın kamburlaşmadan düz kalsın. Uylukların yere paralel olana kadar vücudunu indir.

Doğrularak ağırlığı yeniden yukarı it. Ağırlık ayağının tamamına eşit dağılırken topukların her zaman yere değsin.

Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar

Front squat yaparken sırtını kamburlaştırmaman çok önemlidir. Omurlar arasındaki disklere binen yükü en aza indirmek için belindeki hafif kavisi koru ve sırtını düz tut.

Bir diğer olası hata, çömelirken dirseklerini düşürmektir. Halterin öne yuvarlanmasını önlemek ve doğru ağırlık merkezini korumak için egzersiz boyunca dirseklerin öne dönük kalsın.

Front squatta ağırlık merkezi biraz değiştiğinden, yüksek ağırlıklar veya yanlış duruş özellikle çömelmiş konumda dengeni kaybetmene neden olabilir. Sakatlanma riskini en aza indirmek için özellikle başlangıçta uygun güvenlik destekleri bulunan bir Smith makinesinde veya güç kafesinde çalışman en iyisidir.

Genel olarak front squatta standart squat hareketine göre daha düşük antrenman ağırlığı kullanmak iyi bir fikirdir. Daha önce belirtildiği gibi daha düşük ağırlığa rağmen kas aktivasyonu benzerdir; bunun sonucunda uzun vadede sakatlanma riski de daha düşük olabilir.

1. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females.Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837, accessed 2020-05-17.