Bullmastiff

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Bullmastiff ist Alex Bromleys Trainingsplan für Kraft und Muskelaufbau mit vier Trainingstagen, aufgeteilt in eine Basisphase und eine Peak-Phase. Er nutzt dreiwöchige Wellen, leistungsabhängige Anpassungen des Trainingsgewichts und ergänzendes Bodybuilding-Training. Der Aufbau ermöglicht dir eine länger angelegte Steigerung als ein Plan, der einfach dieselbe Trainingswoche wiederholt.

Für wen sich dieser Trainingsplan eignet

Er eignet sich für erfahrene Freizeitsportler, die die wichtigsten Langhantelübungen beherrschen und ein hohes wöchentliches Trainingspensum bewältigen können. Er verspricht dir nicht, dass du damit bereit für Wettkämpfe auf professionellem Niveau bist. Plane längere Einheiten ein und berücksichtige die wechselnden Anforderungen der Basisphase und der Peak-Phase.

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Diese Tabellen zeigen Woche eins der Basisphase, nicht den gesamten 18-Wochen-Block. Hauptübungen haben vier Sätze à sechs mit 65 % des 1RM und zusätzlichen Wiederholungen im letzten Satz. Ergänzende Grundübungen haben drei Sätze à zwölf. Die Assistenzübungen mit zwei Sätzen und ihre Wiederholungen sind training.fit-Beispiele innerhalb der Kategorien des Autors. Spätere Wellen ändern den Umfang.

Montag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	4	6, 6, 6, 6+
Rumänisches Kreuzheben	3	12
Latzug	2	12
Beinbeugen, liegend am Gerät	2	15
Umgekehrte Crunches	2	15

Mittwoch

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	4	6, 6, 6, 6+
Langhantel-Schulterdrücken mit kontrolliertem Tempo	3	12
Trizepsdrücken am Kabelzug	2	15
Bizepscurls	2	15
Reverse Flys	2	15

Freitag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	4	6, 6, 6, 6+
Front-Kniebeugen mit Langhantel	3	12
Rudern am Kabelzug	2	12
Beinstrecken	2	15
Umgekehrte Crunches	2	15

Samstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	4	6, 6, 6, 6+
Enges Bankdrücken	3	12
Trizepsdrücken am Kabelzug	2	15
Bizepscurls	2	15
Reverse Flys	2	15

So funktioniert die Steigerung

Innerhalb der dreiwöchigen Wellen wird das vorgegebene Trainingspensum schrittweise aufgebaut, bevor es für die nächste Welle wieder zurückgesetzt wird. Die Steigerung für die folgende Woche richtet sich nach dem letzten Satz der Hauptübung. Nach der öffentlich beschriebenen Regel addierst du für jede Wiederholung über die Zielvorgabe hinaus 1% deines Einwiederholungsmaximums (1RM) zum Trainingsgewicht der Vorwoche. Bei vier zusätzlichen Wiederholungen kommen also 4% deines 1RM hinzu. Halte dich jeweils an die Vorgaben für die Basisphase und die Peak-Phase, statt das Trainingsvolumen der einen Phase unverändert in die andere zu übernehmen.

Was die Wissenschaft sagt

Eine Meta-Analyse fand bei Vergleichen mit gleichem Trainingsvolumen einen kleinen Vorteil periodisierten Trainings für die Maximalkraft, aber keinen eindeutigen Vorteil beim Muskelaufbau. Sie belegt nicht, dass die Wellen von Bullmastiff das beste Periodisierungssystem sind. ^[1]

Eine Meta-Analyse zeigte für eine autoregulierte Anpassung des Trainingsgewichts insgesamt keinen eindeutigen Kraftvorteil. Anpassungen anhand von AMRAP-Sätzen können dir helfen, Entscheidungen systematisch zu treffen, hängen aber weiterhin von einer gleichbleibenden Ausführung und einem angemessenen Trainingspensum ab. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Bullmastiff anderen gut aufgebauten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Trainingsplans

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Alex Bromley – Bullmastiff (Peak Strength, PDF).

Bullmastiff Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als Bullmastiff-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.

Übung	Hauptmuskelgruppe	Schwierigkeitsgrad	Trainingsart
Bankdrücken	Trizepstraining	Mittel	Verbundübung
Bankdrücken an der Multipresse	Brusttraining	Mittel	Verbundübung
Beinbeugen an Ringen	Po Training	Schwierig	Verbundübung
Beinbeugen mit Fitnessband im Stehen	Oberschenkeltraining	Einfach	Isolationsübung
Beinbeugen, liegend am Gerät	Oberschenkeltraining	Einfach	Isolationsübung
Beinstrecken	Vorderer Oberschenkel	Einfach	Isolationsübung
Beinstrecken mit Fitnessband im Sitzen	Vorderer Oberschenkel	Einfach	Isolationsübung
Bizepscurls	Bizepstraining	Einfach	Isolationsübung
Box Squats mit Langhantel	Po Training	Schwierig	Verbundübung
Enges Bankdrücken	Trizepstraining	Mittel	Verbundübung
Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln	Po Training	Mittel	Verbundübung
Front-Kniebeugen mit Langhantel	Po Training	Schwierig	Verbundübung
Kniebeugen an der Multipresse	Po Training	Mittel	Verbundübung
Kniebeugen mit Langhantel	Po Training	Schwierig	Verbundübung
Kniebeugen mit Safety Squat Bar	Po Training	Schwierig	Verbundübung
Kreuzheben	Unterer Rücken	Schwierig	Verbundübung
Kreuzheben mit Trap Bar	Unterer Rücken	Mittel	Verbundübung
Latzug	Schultertraining	Einfach	Verbundübung
Reverse Flys	Schultertraining	Mittel	Verbundübung
Rudern am Kabelzug	Rückentraining	Mittel	Verbundübung
Rumänisches Kreuzheben	Unterer Rücken	Schwierig	Verbundübung
Trizepsdrücken am Kabelzug	Trizepstraining	Einfach	Isolationsübung
Umgekehrte Crunches	Bauchtraining	Mittel	Isolationsübung
Vorgebeugtes Kabelzug-Rudern im Untergriff	Schultertraining	Mittel	Verbundübung

Quellen

Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Moesgaard L et al. Sports Medicine. 2022; 52(7):1647-1666. doi: 10.1007/s40279-021-01636-1.
The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hickmott LM et al. Sports Medicine – Open. 2022; 8(1):9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9.