Plancha lateral
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Cuadrado lumbar
(Musculus quadratus lumborum) - Glúteos: Glúteo medio
(Musculus gluteus medius)
Planes de entrenamiento
Plancha lateral sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Plancha lateral: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio clásico en el que mantienes el cuerpo de lado para trabajar la musculatura del tronco. En la versión ilustrada, te apoyas en una mano con el brazo estirado y los pies uno sobre otro. Los músculos abdominales laterales ayudan a evitar que la cintura se hunda, mientras el hombro y la cadera de apoyo mantienen el cuerpo en su sitio.
En comparación con una plancha frontal, mantienes el equilibrio sobre un lado en lugar de estar de cara al suelo. Cuando la posición resulte estable, la plancha lateral con encogimiento de rodilla añade el movimiento de una pierna. Empieza con la postura estática sencilla para poder notar si las caderas o los hombros giran a medida que te cuesta más mantener el apoyo.
Ejecución correcta
Coloca la mano inferior debajo del hombro y extiende las piernas en línea con el cuerpo. Presiona con la palma y eleva la pelvis hasta que los hombros, las caderas y los tobillos formen una línea aproximadamente recta. Coloca el hombro y la cadera superiores sobre los inferiores. Apoya la mano libre en la cadera en lugar de utilizarla para tirar del tronco y girarlo.
Mantén el brazo de apoyo estirado sin forzar el codo hacia atrás. Mira al frente con el cuello alineado con el tronco y respira con normalidad. Si los pies uno sobre otro dificultan el equilibrio, coloca el pie superior ligeramente por delante del inferior. También puedes facilitar el ejercicio flexionando la rodilla inferior y utilizándola como apoyo. Sal de la postura antes de que la cintura baje o el hombro ceda; después, desciende de forma controlada y cambia de lado.
Coloca la mano inferior sobre una superficie que no resbale y separa los dedos antes de transferir tu peso a ella. Presiona con toda la palma. Si no puedes apoyar la muñeca cómodamente en esta posición, realiza una plancha lateral sobre el antebrazo con el codo debajo del hombro. Así cambias el apoyo del brazo, pero mantienes la postura lateral.
Para la versión con apoyo de rodilla, flexiona la rodilla inferior y apoya su cara externa sobre la esterilla. Mantén la pierna superior estirada y alinea la rodilla inferior con la cadera y el hombro al elevarte. Lleva la pelvis hacia delante hasta alinearla con el tronco; si los glúteos se quedan atrás, sigues con las caderas flexionadas. Puedes utilizar brevemente la mano libre en el suelo para ajustar la posición antes de colocarla en la cadera.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate de lado y coloca una mano en el suelo debajo del hombro.
Extiende las piernas y coloca los pies uno sobre otro, o adelanta uno respecto al otro para ampliar la base de apoyo.
Presiona con la mano y el pie inferior para elevar las caderas hasta que los hombros, las caderas y los tobillos formen una línea recta.
Mantén la cadera y el hombro superiores sobre los inferiores y apoya la mano libre en la cadera.
Mantén la posición con una respiración regular y, después, baja las caderas suavemente. Colócate sobre el otro lado y repite con el mismo control.
Errores frecuentes
Si dejas que la cintura se hunda hacia el suelo, el cuerpo deja de formar una línea recta. Recolócate antes de que ocurra o utiliza la variante con apoyo de rodilla.
No gires el pecho hacia el techo para mantenerte elevado. Mantén los hombros uno sobre otro y acorta el tiempo de la postura si empiezas a girar. Colocar la mano lejos del hombro también dificulta el apoyo de la parte superior del cuerpo; sitúa la mano debajo del hombro antes de elevarte.
Cuando te canses, mantén el lateral del pie inferior firmemente apoyado en el suelo, no solo los dedos. Adelanta un pie respecto al otro si necesitas facilitar el equilibrio.
Qué dice la ciencia
La mayoría de las investigaciones sobre la plancha lateral miden la actividad muscular durante una sola posición mantenida. Esto muestra qué músculos hace trabajar el ejercicio, no cuánto aumentan su fuerza o tamaño a largo plazo.
Un estudio de 2024 con 21 hombres sanos comparó 10 variantes de plancha sobre antebrazos o con brazos rectos. Frente a las planchas sobre antebrazos, las versiones con brazos rectos, como la descrita aquí, produjeron más actividad en el tríceps y en la parte inferior del trapecio, un gran músculo de la zona superior de la espalda. En la plancha lateral, el trapecio superior estuvo menos activo que el serrato anterior y el trapecio medio e inferior, los músculos que estabilizan el omóplato.[1]
En un estudio de 2016, 18 hombres y mujeres de entre 23 y 45 años realizaron 10 ejercicios de tronco. La plancha lateral con apoyo en los pies hizo trabajar a los oblicuos externos al 62% de su máximo, frente al 37% en la plancha lateral sobre las rodillas y al 28% en un encogimiento abdominal. Los músculos lumbares también estuvieron más activos en los ejercicios de lado que en todos los demás, mientras que los encogimientos y los abdominales completos produjeron generalmente más actividad en el recto abdominal.[2]
Un estudio de 2014 con 25 mujeres y hombres jóvenes, sanos y activos evaluó 4 variantes de plancha lateral. Una se hacía con los pies elevados, y en otra se giraba para entrar y salir de la plancha lateral. Los músculos del lado inferior, el de apoyo, estuvieron generalmente más activos que los del lado superior. El glúteo medio, situado en el lateral de la cadera, trabajó a más del 69% de su máximo en 3 de las 4 versiones. La variante con giro produjo la mayor actividad del tronco.[3]
Fuentes
- Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. Can EN, Harput G, Turgut E. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(2):245–252. doi: 10.1519/jsc.0000000000004622.
- Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2016;8(4):372–379. doi: 10.1177/1941738116653931.
- Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side-Bridge to Neutral Spine Position. Youdas JW, Boor MM, Darfler AL, Koenig MK, Mills KM, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2014;6(5):416–421. doi: 10.1177/1941738114539266.