Fentes

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Lunges

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)

---

Programmes d’entraînement

Fentes peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Fentes : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Fentes

Les fentes sont un classique pour travailler les jambes et les fessiers, idéal pour s’entraîner chez soi sans matériel. Elles constituent une excellente alternative et un bon complément aux montées sur banc. Pendant cet exercice, tu fais un grand pas contrôlé vers l’avant.

Même les débutants peuvent bien travailler leurs muscles avec les fentes, qui contribuent également à améliorer l’équilibre. Pour augmenter l’intensité, tu peux aussi ajouter à ton programme des fentes avec barre ou des fentes avec haltères.

Les fentes ciblent principalement l’avant de la cuisse, c’est-à-dire les quadriceps, ainsi que le grand fessier. Les fentes latérales permettent également de faire travailler l’intérieur des cuisses, c’est-à-dire les adducteurs.

Exécution correcte

Pour effectuer des fentes, il te suffit d’un peu d’espace pour faire ton pas. Plus la fente est longue, plus tu travailles les fessiers, tandis qu’une fente plus courte met davantage l’accent sur la cuisse.

Nous décrivons ci-dessous la fente statique, qui convient mieux aux débutants. Les deux pieds restent au sol dans une position fixe. Tu peux aussi effectuer la fente en faisant un véritable pas, ce qui implique de déplacer ta jambe de travail (voir plus bas).

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi bien droit et fais un grand pas vers l’avant avec ta jambe de travail.

Garde les deux pieds orientés vers l’avant. Pour mieux conserver ton équilibre, pose les mains sur les hanches.

Pose fermement le pied avant, celui de la jambe de travail, au sol. Prends appui sur la pointe du pied arrière en gardant le talon en l’air.

Abaisse le haut du corps verticalement. Ta jambe avant supporte ton poids, tandis que ta jambe arrière stabilise ton corps. Veille à ce que ton genou avant ne dépasse pas nettement tes orteils. Si c’est le cas, allonge légèrement ton pas. À la fin de la descente, l’angle entre la cuisse et le tibia de ta jambe de travail doit être d’environ 90 degrés.

Remonte en poussant sur ta jambe de travail, en gardant le buste droit et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement.

Lorsque tu as terminé avec la première jambe, passe à la deuxième et effectue le même nombre de répétitions.

Exécution alternative

Dans la variante plus courante de la fente, tu ne restes pas en position fixe. Abaisse le haut du corps immédiatement après avoir fait le pas, puis pousse sur la jambe avant pour remonter et reculer en ramenant le pied avant à côté de l’autre. Redresse-toi avant de commencer la répétition suivante.

Si tu le souhaites, tu peux alterner directement les jambes en passant de la droite à la gauche à chaque répétition. Tu peux aussi effectuer plusieurs répétitions d’un côté avant de changer. Il est important de faire le même nombre de répétitions avec les deux jambes afin d’éviter un développement musculaire inégal.

Erreurs fréquentes

Si ta fente est trop courte, l’angle entre ta cuisse et ton tibia risque d’être trop fermé. Ton genou peut alors dépasser nettement tes orteils pendant la descente, ce qui reporte davantage de charge sur le genou et rend le mouvement moins stable. Veille à faire un pas suffisamment grand, sans toutefois l’allonger au point de compromettre ta stabilité.