Élévations en Y avec élastique

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Élévations en Y avec élastique

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Épaule : Deltoïde moyen
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Programmes d’entraînement

Élévations en Y avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Élévations en Y avec élastique : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Élévations en Y avec élastique

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations en Y avec élastique

Pour les élévations en Y avec élastique, tu lèves les bras en diagonale vers l’avant et vers le haut jusqu’à former un grand Y avec le corps. Une bande fixée à un point bas devant toi fournit la résistance. Les muscles des épaules lèvent les bras, tandis que les muscles autour des omoplates, notamment les trapèzes, guident le mouvement.

L’oiseau avec élastique consiste à déplacer les bras vers l’extérieur et vers l’arrière. Les élévations frontales avec élastique suivent une trajectoire plus directe vers l’avant. Pour l’élévation en Y, garde une légère flexion des coudes et tends les bras en diagonale plutôt que de tirer les mains vers le corps.

Exécution correcte

La trajectoire en Y demande aux omoplates d’accompagner les bras. Une bande légère te permet d’apprendre cette élévation diagonale sans te pencher en arrière pour la terminer.

Utilise une bande légère et un ancrage bas solide qui ne puisse pas se déplacer vers toi. Une barre posée au sol ne convient que si elle est calée pour ne pas rouler ni glisser. Place-toi face à l’ancrage, centré devant lui, et garde une longueur de bande égale de chaque côté. Recule jusqu’à obtenir une légère tension avec les mains devant les cuisses.

Travaille d’abord la forme du Y sans résistance. Lève les bras vers l’avant et l’extérieur, les pouces vers le haut et les coudes légèrement fléchis. En haut du mouvement, les mains sont plus écartées que les épaules ; inutile de les joindre au-dessus de la tête ou d’amener les bras derrière elle.

Avec la bande fixée, suis la même trajectoire et laisse les omoplates accompagner les bras. Arrête-toi avant de devoir te pencher en arrière pour monter davantage. Marque une courte pause, puis redescends lentement sur les mêmes diagonales.

Vérifie qu’aucun brin de la bande n’accroche l’ancrage ni ne frotte contre l’autre lorsque les mains s’écartent. Garde les pieds en place pendant l’élévation. Si tu dois ajuster la distance, abaisse les mains avant de te déplacer.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe la bande à un ancrage bas solide et vérifie qu’il résiste à ta traction.

Place-toi face à l’ancrage et saisis une extrémité dans chaque main, paumes vers l’intérieur.

Tiens-toi droit, les mains en bas devant toi et les genoux légèrement fléchis.

Lève les bras en diagonale vers l’avant et vers le haut pour former un Y, en gardant les coudes légèrement fléchis.

Marque une pause dans la position la plus haute que tu peux tenir sans déplacer le buste vers l’arrière. Redescends lentement les mains sur les mêmes diagonales et reviens au départ.

Erreurs fréquentes

Trop fléchir les coudes peut transformer l’élévation en tirage vers le corps. Réduis la résistance si tu ne peux pas conserver une légère flexion des coudes.

Ne bloque pas de force les omoplates vers le bas pendant que tu montes les bras. Laisse-les accompagner le mouvement, en évitant un haussement d’épaules exagéré au départ. Si l’ancrage bouge, arrête-toi et sécurise-le avant de continuer.

Ne recule pas pendant l’élévation pour étirer davantage la bande. Cela modifie à la fois la résistance et ton équilibre au milieu du mouvement. Abaisse les mains avant de déplacer les pieds, puis teste la nouvelle distance avec une élévation complète sous faible résistance.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude sur l’élévation en Y debout avec élastique elle-même. Les recherches les plus proches viennent de la rééducation de l’épaule. Elles mesurent l’activité des muscles autour des omoplates pendant des élévations des bras à un angle intermédiaire entre l’avant et le côté, dans le plan de l’omoplate, ou au-dessus de la tête en position allongée à plat ventre. Ces mesures décrivent l’activité musculaire, pas la croissance des muscles.

Chez 21 personnes en bonne santé, lever les bras dans le plan de l’omoplate, un mouvement appelé scaption, produisait la plus forte activité du trapèze supérieur, entre le cou et les épaules. Lorsque les participants tournaient aussi les bras vers l’extérieur contre un élastique pendant la montée, les parties moyenne et basse du trapèze travaillaient davantage. Tous les muscles mesurés devenaient plus actifs lorsqu’une charge supplémentaire était ajoutée.[1]

Dans une comparaison de 10 exercices chez 30 personnes en bonne santé, l’activité du trapèze inférieur était maximale lorsque les participants, allongés à plat ventre, levaient un bras au-dessus de la tête dans la direction des fibres de ce muscle. Le dentelé antérieur, qui aide l’omoplate à tourner vers le haut, était le plus actif dans les exercices nécessitant une importante rotation vers le haut, comme une élévation du bras dans le plan de l’omoplate au-delà de 120 degrés.[2]

Une étude plus ancienne a mesuré l’activité de 8 muscles de l’omoplate à l’aide de fines électrodes chez 9 personnes en bonne santé pendant 16 exercices de rééducation. Les auteurs ont retenu la scaption parmi 4 exercices constituant la base d’un programme de renforcement des muscles des omoplates, avec un tirage et 2 exercices de poussée.[3]

Lever les bras dans le plan de l’omoplate sollicite donc plusieurs muscles autour de celle-ci. L’angle et la rotation des bras semblent déterminer quelles parties sont les plus actives.

Sources

  1. Superficial and Deep Scapulothoracic Muscle Electromyographic Activity During Elevation Exercises in the Scapular Plane. Castelein B, Cagnie B, Parlevliet T, Cools A. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2016;46(3):184–193. doi: 10.2519/jospt.2016.5927.
  2. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
  3. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. The American Journal of Sports Medicine. 1992;20(2):128–134. doi: 10.1177/036354659202000206.