Développé épaules debout avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé épaules debout avec élastique:

Strong Curves: Bootyful BeginningsProgramme de force Candito sur six semaines

Développé épaules debout avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé épaules debout avec élastique

Le développé épaules debout avec élastique sollicite les épaules et les triceps lorsque tu pousses les deux mains de la hauteur des épaules jusqu’au-dessus de la tête. La bande passe sous les pieds : tu n’as donc besoin ni de banc ni de station à poulie. Les abdominaux aident à stabiliser le corps pendant toute la poussée.

Si tu préfères être assis, le développé épaules assis avec élastique utilise le même mouvement de poussée avec une installation différente de la bande. Le développé à un bras avec élastique permet de travailler un bras à la fois. Ici, les deux bras poussent ensemble tandis que les jambes restent immobiles.

Exécution correcte

La bande tire vers le bas depuis tes pieds pendant que les bras poussent vers le haut. Une longueur égale de chaque côté t’aide à pousser de façon équilibrée sans déplacer le corps vers un côté.

Bloque la bande sous le milieu des deux chaussures et commence avec la même longueur de chaque côté. Amène les mains près des épaules, les paumes orientées plutôt vers l’avant. Les avant-bras restent à peu près verticaux sous les mains. Laisse les coudes pointer légèrement vers l’avant.

Vérifie que la bande circule librement des chaussures aux mains, sans accrocher derrière les coudes. Abaisse les mains et détends la bande avant de détordre une sangle de poignée ou d’ajuster sa position.

Pousse vers le haut en gardant le corps droit. Laisse les omoplates pivoter vers le haut à mesure que les bras montent. Les mains peuvent se rapprocher légèrement au-dessus de la tête, mais les poignées n’ont pas besoin de se toucher. Redescends lentement en gardant les mains au-dessus des coudes et une prise sûre.

Choisis une bande qui te permette de terminer toute la poussée sans cambrer le dos. Si le haut du mouvement est trop difficile, utilise une bande moins résistante ou une plus grande longueur de bande entre les pieds et les mains. Garde les pieds en place pendant tout l’exercice. À la fin, abaisse les mains jusqu’à détendre la bande avant de retirer les pieds.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place la bande sous le milieu des deux chaussures et saisis une extrémité ou une poignée dans chaque main.

Tiens-toi droit et amène les mains à hauteur des épaules, les paumes orientées plutôt vers l’avant.

Garde les côtes au-dessus du bassin et place les poignets au-dessus des coudes.

Pousse les deux mains vers le haut en tendant les coudes, sans flexion préparatoire ni impulsion des jambes.

Redescends lentement les mains jusqu’à la position de départ, à hauteur des épaules.

Après la série, abaisse les mains jusqu’à détendre la bande avant de retirer les pieds.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour faire monter la bande modifie l’angle de poussée. Réduis la résistance si le buste change de position à mesure que les mains montent.

Ne laisse pas la bande ramener les mains vers le bas plus vite que tu ne peux le contrôler. Tes poignets ne doivent pas se plier en arrière sous les poignées. Garde les poignets dans le prolongement des avant-bras et ajuste les poignées avant de recommencer.

Évite de monter sur la pointe des pieds pour terminer la poussée. Les pieds ancrent la bande : lever les talons modifie cet appui. Si les poignées ne montent que lorsque tu soulèves tout le corps, utilise une bande moins résistante pour garder les deux pieds à plat.

Ce que dit la recherche

Les recherches sur le développé épaules avec élastique se sont surtout intéressées à l’évaluation de l’intensité lorsque la bande ne porte aucune indication de charge. Dans les deux études avec élastique ci-dessous, les participants notaient la difficulté ressentie à la première répétition sur une échelle allant jusqu’à 10.

Chez 13 adultes pratiquant une activité physique de loisir, plus la première répétition d’un développé militaire, d’un écarté ou d’un développé avec impulsion à l’élastique paraissait difficile, moins ils pouvaient faire de répétitions avant de devoir s’arrêter. Les évaluations étaient cohérentes d’une séance à l’autre. L’expérience d’entraînement influençait aussi le nombre de répétitions réalisées.^[1]

Une étude de 2026 menée sur 12 seniors actifs (6 femmes et 6 hommes, 67 ans en moyenne) utilisait la même installation de base que cet article : debout, bande sous les deux pieds et une extrémité dans chaque main. La note de la première répétition permettait de prédire le nombre de répétitions possibles. L’activité de l’avant des épaules et des triceps augmentait nettement avec la note. Elle continuait de monter au fil de chaque série, même si la hausse était faible dans le dernier quart.^[2]

Chez 15 hommes en bonne santé, le développé épaules avec haltères debout produisait la plus forte activité des deltoïdes parmi 4 versions à la barre ou avec haltères. L’activité de l’arrière des épaules était environ un quart plus faible en position assise que debout. Avec les haltères, leur charge maximale était pourtant environ 10 % plus faible debout qu’assis.^[3]

Ces tests sur une seule séance décrivent l’activité musculaire pendant les exercices. Ils ne permettent pas de déterminer quelle version procure les meilleurs gains de volume ou de force à long terme.

1. Rating of Perceived Exertion in the First Repetition is Related to the Total Repetitions Performed in Elastic Bands Training. Colado JC, Gené-Morales J, Jiménez-Martínez P, Flandez J, Ferri-Caruana AM, Babiloni-Lopez C. Motor Control. 2023;27(4):830–843. doi: 10.1123/mc.2023-0017.
2. Perceived Exertion, Neuromuscular Activation, and Training Volume in Older Adults: Validating RPE-1 in Moderate-Velocity Elastic Band Resistance Training. Colado JC, Gene-Morales J, Chulvi-Medrano I, Babiloni-Lopez C, Moreno-Murcia JA, Saez-Berlanga Á. International Journal of Sports Physical Therapy. 2026;21(1):13–25. doi: 10.26603/001c.147897.
3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.