Corkscrew del Pilates

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Corkscrew del Pilates si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Corkscrew del Pilates: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Corkscrew del Pilates

Il corkscrew del Pilates è un esercizio avanzato in cui muovi le gambe unite in cerchio e rotoli sulla parte alta della schiena. Sollevi il bacino, scendi leggermente verso un lato e guidi le gambe in cerchio prima di tornare alla posizione sollevata. Gli addominali controllano bacino e colonna mentre le gambe cambiano direzione.

Nei crunch inversi sollevi il bacino in modo più diretto, senza il cerchio. Nel crunch con rotazione ruoti il busto mentre il bacino rimane a terra. I dead bug offrono un modo più semplice per allenare il controllo del tronco senza rotolare sulla parte alta della schiena.

Esecuzione corretta

Questa variante comprende il sollevamento del bacino e richiede più controllo di un piccolo cerchio delle gambe con il bacino a terra. L’appoggio sulla parte alta della schiena resta stabile mentre le gambe disegnano il cerchio.

Sdraiati su un tappetino compatto e imbottito con le braccia lungo i fianchi e i palmi che premono verso il basso. Parti con le gambe unite sopra le anche. Solleva il bacino arrotolando la colonna e porta le gambe in diagonale verso l’alto sopra il busto. Sostieniti sulle spalle e sulla parte alta della schiena, mantenendo la testa ferma. Non trasferire il peso corporeo sul collo e non cercare di raggiungere il pavimento dietro la testa.

Abbassa gradualmente la schiena, dirigendo le gambe leggermente verso destra. Mentre il bacino torna verso il tappetino, accompagna le gambe lungo un piccolo arco verso sinistra. Sollevati di nuovo da quel lato fino alla posizione alta, poi inverti la direzione. Mantieni le gambe unite ed esegui un cerchio di ampiezza controllabile senza lasciare cadere i piedi o torcerti bruscamente. Il punto più basso può rimanere ben sopra il pavimento. Se non riesci a controllare la fase in cui rotoli sulla schiena, esercitati invece con piccoli cerchi delle gambe mantenendo il bacino a terra. Termina piegando le ginocchia e abbassando gradualmente la colonna passando per il centro.

Fai una breve pausa nella posizione alta prima di cambiare direzione. Mantieni i piedi affiancati affinché una gamba non guidi il cerchio mentre l’altra segue. Descrivi un piccolo cerchio della stessa ampiezza in entrambe le direzioni. Se tornare da un lato è più difficile, riduci l’ampiezza dei cerchi in entrambe le direzioni anziché accelerare in quella parte o spostare tutto l’appoggio su una spalla.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati su un tappetino imbottito con le braccia lungo il corpo e le gambe unite sopra le anche.

Premi i palmi verso il basso e solleva il bacino portando le gambe in diagonale verso l’alto, sostenendoti sulla parte alta della schiena.

Mantieni la testa ferma e abbassa gradualmente la schiena con le gambe leggermente verso destra.

Accompagna le gambe verso sinistra lungo la parte bassa di un piccolo arco.

Sollevati di nuovo fino alla posizione alta e inverti la direzione per il cerchio successivo.

Piega le ginocchia e riabbassa gradualmente la schiena passando dalla posizione centrale per concludere.

Errori comuni

Evita di ingrandire il cerchio troppo presto. Se le gambe cadono o la zona lombare si inarca in modo incontrollato, riduci l’ampiezza del cerchio o mantieni il bacino a terra. Mantieni il cerchio abbastanza piccolo da muoverti fluidamente, anziché usare lo slancio per completarlo.

Mantieni la testa ferma mentre il bacino è sollevato. L’appoggio deve distribuirsi su spalle e parte alta della schiena; una pressione concentrata sul collo significa che devi scendere e modificare l’impostazione o scegliere un altro esercizio. Non lanciare le gambe sopra la testa per risalire: sollevati invece in modo controllato, arrotolando la colonna.