Plank laterale con croci inverse e manubrio
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Spalla: Deltoide posteriore
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Collo: Trapezio
(Musculus trapezius)
Programmi di allenamento
Plank laterale con croci inverse e manubrio si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Plank laterale con croci inverse e manubrio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Plank laterale con croci inverse e manubrio
Nel plank laterale con croci inverse e manubrio, mantieni la posizione mentre sollevi il peso con il braccio libero. Nell’illustrazione, il braccio inferiore è disteso e la mano sostiene il corpo. Il braccio superiore si apre da davanti al busto verso il soffitto, mentre il fianco rimane sollevato.
Esercitati a mantenere un plank laterale stabile prima di aggiungere il movimento del braccio. Con le croci inverse puoi lavorare sul movimento delle braccia senza dover mantenere l’equilibrio su una mano. Combinare i movimenti richiede coordinazione: usa quindi un manubrio facile da controllare lungo tutto l’arco di movimento.
Esecuzione corretta
Metti un manubrio leggero a portata di mano e posiziona la mano inferiore sotto la spalla. Distendi le gambe e sovrapponi i piedi, oppure porta il piede superiore leggermente in avanti per una base più ampia. Solleva il bacino finché spalle, anche e caviglie formano una linea retta, poi prendi il manubrio con la mano superiore. Parti tenendolo davanti al petto, con il gomito leggermente piegato.
Apri il braccio verso l’alto descrivendo un ampio arco. Lascia che la scapola si muova insieme al braccio, ma impedisci al bacino di ruotare all’indietro. Fermati all’incirca quando la mano è sopra la spalla, o prima se le anche iniziano a seguire il peso. Abbassa lentamente il manubrio lungo lo stesso arco. Puoi provare l’esercizio in appoggio sull’avambraccio inferiore, con il gomito sotto la spalla, oppure con il ginocchio inferiore appoggiato. Queste opzioni modificano il sostegno rispetto alla versione illustrata a braccio disteso. Appoggia il manubrio prima di abbassarti o cambiare lato.
Prova il movimento del braccio senza manubrio mentre mantieni il plank. Allarga le dita della mano d’appoggio e spingi contro il pavimento mentre la mano superiore si muove. Segui il manubrio con lo sguardo e lascia che la parte alta del corpo ruoti con il braccio fin dove ti risulta comodo, ma mantieni stabile il bacino. Mantieni diritto il polso della mano che tiene il manubrio. Riporta il manubrio a una distanza comoda, in modo da poterlo appoggiare senza sporgerti molto di lato.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Metti un manubrio leggero a portata di mano.
Posiziona la mano inferiore sotto la spalla.
Distendi le gambe, scegli una posizione stabile dei piedi e sollevati in un plank laterale.
Tieni il manubrio nella mano superiore davanti al petto, con il gomito leggermente piegato.
Apri il braccio verso l’alto finché la mano è all’incirca sopra la spalla, oppure fermati prima se le anche iniziano a ruotare. Non lasciare che il bacino ruoti all’indietro.
Abbassa lentamente il manubrio lungo lo stesso arco e ripeti mantenendo stabile l’appoggio.
Appoggia il peso, abbassa il bacino e preparati sull’altro lato.
Errori comuni
Lanciare il peso verso l’alto può far ruotare tutto il corpo invece di produrre un movimento controllato del braccio. Riduci il carico e ferma il movimento prima di iniziare a ruotare.
Non lasciare che la spalla d’appoggio sprofondi o il fianco scenda mentre ti concentri sul manubrio. Spingi contro il pavimento e mantieni il bacino sollevato; se necessario, esercitati separatamente nelle croci inverse e nel plank. Cambiare molto l’angolo del gomito trasforma inoltre la croce inversa in un rematore: mantieni il gomito leggermente piegato, con un angolo abbastanza costante.