Dragon flag
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Dragon flag si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Dragon flag: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Dragon flag
La dragon flag è un esercizio per il core impegnativo e avanzato. Sollevi e abbassi gambe e busto insieme mentre la parte superiore della schiena rimane sostenuta. Su una panca piana, afferri una parte stabile della panca dietro la testa e tieni le anche estese mentre abbassi il corpo, sempre in linea. Gli addominali mantengono la posizione del busto, e spalle e braccia tengono ferma la parte superiore del corpo.
Anche se il movimento viene talvolta chiamato sollevamento delle gambe, è diverso dalla semplice flessione delle anche. I crunch inversi ti permettono di esercitarti nel sollevamento del bacino con un movimento di minore ampiezza. I plank frontali e i dead bug sono altri modi per lavorare sul controllo del busto prima di tentare questa variante avanzata.
Esecuzione corretta
Usa una panca che non possa ribaltarsi o scivolare quando fai trazione sul telaio. Verifica che la parte che afferri sia fissa, raggiungibile e adatta a sostenere il tuo peso. Sdraiati con la testa completamente appoggiata e afferra saldamente con entrambe le mani la parte della panca dietro di essa.
Porta le ginocchia verso il petto e solleva il bacino arrotolando gradualmente la schiena. Mantieni il peso distribuito su spalle e parte superiore della schiena, poi distendi anche e gambe affinché puntino diagonalmente verso l’alto. Tieni la testa ferma ed evita di trasferire il peso sul collo. Contrai addome e glutei in modo che busto, anche e gambe formino una linea continua.
Abbassa lentamente busto e gambe insieme, fermandoti prima che le anche cedano, la zona lombare si inarchi o il bacino tocchi la panca. Inverti il movimento senza piegarti alle anche. Non occorre scendere fino a portare il corpo in orizzontale. Se il ritorno è troppo difficile, esegui solo la discesa controllata, piega le ginocchia e riparti; non darti uno slancio per tornare su. Tenere le ginocchia piegate è un altro modo per rendere il movimento più facile da controllare. Per terminare, piega le ginocchia e abbassa gradualmente la schiena prima di lasciare la presa.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Verifica che la panca e il punto di presa siano fissi e non possano ribaltarsi o scivolare.
Sdraiati con la testa appoggiata e afferra saldamente con entrambe le mani la parte della panca dietro di essa.
Richiama le ginocchia e solleva il bacino arrotolando gradualmente la schiena fino a trovarti in appoggio sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
Distendi anche e gambe affinché puntino diagonalmente verso l’alto, mantenendo la testa ferma.
Abbassa busto e gambe insieme solo finché il loro allineamento rimane controllato.
Torna su senza piegarti alle anche, oppure piega le ginocchia e riparti dopo la fase di discesa.
Piega le ginocchia e riappoggia gradualmente la schiena sulla panca prima di lasciare la presa.
Errori comuni
Abbassare i piedi mantenendo il bacino alto trasforma la ripetizione in un diverso movimento delle gambe. Muovi busto e gambe insieme, oppure esercitati con le ginocchia piegate se non riesci a controllare la versione a gambe distese.
Non scendere di più solo per raggiungere una posizione orizzontale. Il bacino che cede e la zona lombare inarcata indicano che l’ampiezza scelta non è più sotto controllo. Riducila prima che la posizione cambi. Una pressione concentrata sul collo, una presa che scivola o una panca che si muove sono motivi per tornare giù e correggere la preparazione, non per proseguire la ripetizione.