Front squat
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Adduttore lungo
(Musculus adductor longus) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Front squat:
Front squat: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Front squat
Il front squat è un esercizio meno comune in palestra rispetto allo squat classico, in cui il bilanciere viene appoggiato dietro il collo. Il movimento è simile: ti accosci e ti rialzi con il bilanciere appoggiato in alto, sulle spalle, allenando cosce e glutei.
Ci sono però alcune differenze importanti tra front squat e squat classico. In entrambi, nella posizione bassa il bilanciere dovrebbe trovarsi sopra le caviglie. Lo squat classico richiede di inclinarsi maggiormente in avanti e coinvolge la zona lombare per stabilizzare il corpo.
Nel front squat il busto rimane più verticale: il coinvolgimento lombare diminuisce, mentre aumenta il lavoro di stabilizzazione della parte alta della schiena. Lo spostamento del baricentro aumenta inoltre il lavoro dei quadricipiti.
Uno studio ha mostrato che il front squat con carichi inferiori produce un’attivazione muscolare simile a quella dello squat classico[1]. Questo suggerisce che puoi allenare le gambe con un’attivazione muscolare simile usando meno peso.
Per i principianti, l’hack squat è una buona alternativa, perché prevede una schiena eretta e concentra il lavoro sui quadricipiti. Questo esercizio, però, coinvolge soprattutto gambe e glutei, impegnando meno la schiena. Un’altra variante è lo Zercher squat, in cui il bilanciere viene tenuto davanti al corpo.
Esecuzione corretta
È preferibile eseguire il front squat in un power rack o al multipower, per ridurre il rischio di infortunio e poter interrompere facilmente l’esercizio se necessario. Regola le barre di sicurezza in modo che il bilanciere non le tocchi quando sei accosciato.
Puoi usare diverse prese, come quella olimpica descritta sotto, una presa con cinghie oppure la presa incrociata. In ogni caso, mantieni i gomiti rivolti in avanti e fermi per tutto l’esercizio.
Nel front squat il bilanciere deve essere vicino al collo. All’inizio può risultare scomodo, ma ti abituerai. Evita di lasciarlo rotolare troppo in avanti.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Con il bilanciere sui supporti e i fermi di sicurezza regolati, posizionati in modo che le spalle tocchino la barra.
Avanza finché il bilanciere appoggia saldamente sulle spalle, sfiorando il collo.
Distendi le braccia, piega i gomiti e afferra la barra in posizione di front rack, con le dita sotto la barra e i palmi verso l’alto. A seconda della tua anatomia, potresti riuscire a trattenerla solo con alcune dita (vedi video). Mantieni i gomiti rivolti in avanti.
Solleva il bilanciere dai supporti e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
Mantieni il busto dritto, crea un leggero arco lombare e stabilizza la parte centrale e alta della schiena.
Abbassa lentamente il carico piegando le ginocchia in modo controllato. Concentrati sull’equilibrio. Mantieni i gomiti rivolti in avanti e la schiena dritta, senza curvarla. Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento.
Rialzati per riportare il peso in alto. I talloni devono restare sempre a contatto con il pavimento e il peso deve essere distribuito uniformemente su tutta la pianta del piede.
Errori comuni e infortuni
Nel front squat è essenziale non curvare la schiena. Mantieni un leggero arco lombare e la schiena dritta per ridurre al minimo le sollecitazioni sui dischi intervertebrali.
Un altro possibile errore è abbassare i gomiti durante l’accosciata. Mantienili rivolti in avanti per tutto l’esercizio, così il bilanciere non rotola in avanti e il baricentro rimane nella posizione corretta.
Poiché nel front squat il baricentro si sposta leggermente, un carico elevato o una postura scorretta possono farti perdere l’equilibrio, soprattutto nella posizione accosciata. Per ridurre al minimo il rischio di infortunio, è meglio allenarsi al multipower o in un power rack con fermi di sicurezza adeguati, soprattutto all’inizio.
In generale, nel front squat è una buona idea usare un carico inferiore rispetto allo squat classico. Come già accennato, l’attivazione muscolare è simile nonostante il peso minore e, di conseguenza, il rischio di infortunio potrebbe essere più basso nel lungo periodo.
Fonti
- A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females.Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837, accessed 2020-05-17.