Sforbiciate

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Altri nomi

• Scissor Kicks

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmi di allenamento

Sforbiciate si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Sforbiciate: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sforbiciate

Le sforbiciate sono un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali. Per eseguirle, ti sdrai sulla schiena e sollevi alternativamente le gambe tese. Il movimento coinvolge il core e in particolare il retto dell’addome. Poiché il baricentro è basso, il lavoro si concentra sulla parte inferiore dell’addome. Ti basta una superficie morbida, quindi sono perfette per allenarti a casa.

Puoi considerare le sforbiciate come una base per i “bicycle crunch”. In entrambi gli esercizi sollevi le gambe in modo alternato, ma nei bicycle crunch il gesto ricorda una pedalata, con le ginocchia piegate. Si muovono anche le spalle e il busto si flette, integrando i crunch nell’esecuzione.

Le sforbiciate coinvolgono invece meno muscoli, ma sono comunque ottime per allenare in modo mirato la parte bassa degli addominali. Altre alternative da svolgere a casa sono i crunch inversi e i sollevamenti delle ginocchia in sospensione, anche se questi ultimi richiedono una sbarra per trazioni.

Esecuzione corretta

Puoi eseguire le sforbiciate con piccole variazioni nella posizione delle mani, nell’estensione delle gambe, nell’ampiezza del movimento e nella velocità.

Di solito le mani si appoggiano accanto al corpo, con i palmi verso il basso, per aumentare la stabilità. Nella seconda variante, mostrata nel video, metti le mani sotto i glutei: il bacino si solleva leggermente e l’ampiezza del movimento aumenta. Prova entrambe le opzioni e scegli quella più adatta a te.

Per ottenere il migliore effetto allenante, le gambe devono essere tese, eventualmente con le ginocchia appena piegate. Se sei alle prime armi, puoi piegarle di più all’inizio, ma tieni presente che questo riduce l’ampiezza del movimento e rende l’esercizio più simile ai bicycle crunch. Cerca un’esecuzione pulita, senza muovere le ginocchia, e con il tempo punta a mantenere le gambe più distese.

Durante l’esercizio puoi regolare l’ampiezza del movimento sollevando di più le gambe oppure tenendole più basse. Sollevarle poco aumentando la velocità può anche migliorare la resistenza.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena su una superficie adatta all’allenamento.

Distendi le gambe verso il basso.

Appoggia le mani accanto al corpo con le braccia distese e i palmi rivolti verso il basso.

Solleva leggermente il bacino e fai scivolare le mani sotto i glutei. Appoggia i glutei sulle mani. Il bacino si trova ora più in alto. Sei nella posizione iniziale.

Solleva una gamba mantenendola tesa. Interrompi la salita prima di dover piegare il ginocchio.

Abbassa la gamba e solleva contemporaneamente l’altra. Ripeti questo movimento alternato fino al termine dell’esercizio.

Errori comuni

Poiché non servono attrezzi e la maggior parte del corpo rimane ferma, le possibilità di errore sono poche. La chiave per eseguire bene le sforbiciate è mantenere il corpo in tensione. Concentrati sul tenere le gambe tese, in modo che la parte bassa dell’addome resti contratta per tutto l’esercizio.