Elevação pélvica com barra

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Barra de musculação
• Banco reto

Músculos principais

• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação pélvica com barra:

Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantes

Elevação pélvica com barra: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação pélvica com barra

Na elevação pélvica com barra, você apoia uma barra acolchoada sobre o quadril. A parte superior das costas fica apoiada em um banco enquanto você eleva e abaixa o quadril com os dois pés no chão. O exercício trabalha os glúteos e a parte de trás das coxas. As mãos mantêm a barra estável sobre a dobra do quadril.

Pratique primeiro o movimento sem peso adicional se você ainda não estiver familiarizado com o uso do banco. Na ponte de glúteos com barra, os ombros ficam no chão, deixando menos espaço para abaixar o quadril. Escolha a versão que você consiga preparar e executar confortavelmente.

Execução correta

O banco apoia a parte superior das costas enquanto o quadril se move abaixo dele. A altura deve permitir manter esse contato; vale experimentar antes de colocar a barra.

Deixe o banco bem firme e confira sua altura com uma repetição sem peso antes de carregar a barra. A borda deve apoiar a parte superior das costas aproximadamente na região inferior das escápulas, sem atingir o pescoço enquanto o quadril se move. Não é necessário abaixar o quadril até o chão se isso fizer você perder o contato com o banco.

Carregue os dois lados da barra igualmente, prenda as anilhas e coloque um protetor adequado no centro da barra. Confira se há espaço com o protetor já colocado antes de rolar a barra sobre as pernas até a posição. Um protetor grosso reduz o vão disponível sob a barra. Se a barra não rolar confortavelmente, não force: ajuste a montagem ou peça para alguém ajudar a posicionar e retirar a barra.

Firme os pés de modo que as canelas fiquem aproximadamente verticais na posição mais alta. Contraia o abdômen, mantenha a barra nivelada e eleve o quadril até que os ombros, o quadril e os joelhos fiquem aproximadamente alinhados. Deixe a cabeça acompanhar o movimento do tronco e pare antes de arquear a lombar. Continue respirando durante todo o movimento.

Faça uma breve pausa e então abaixe o quadril e a barra suavemente, mantendo a parte superior das costas apoiada e os pés firmes. A altura do banco, o tamanho das anilhas e suas proporções corporais influenciam o quanto você consegue descer. Se precisar mover os pés, abaixe e apoie a barra primeiro.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deixe o banco bem firme, carregue a barra igualmente dos dois lados e prenda as anilhas com presilhas.

Sente-se à frente do banco e posicione a barra acolchoada sobre a dobra do quadril de maneira controlada.

Apoie a parte superior das costas no banco, firme os dois pés e mantenha a barra estável.

Contraia o abdômen e pressione o chão com os pés. Eleve o quadril até que os ombros, o quadril e os joelhos fiquem aproximadamente alinhados, sem arquear a lombar.

Faça uma pausa no alto e então abaixe a pelve e a barra suavemente, mantendo a parte superior das costas apoiada. Após a última repetição, abaixe-se até ficar sentado e deixe o peso se acomodar antes de afastar a barra.

Erros comuns

Jogar a cabeça para trás ou arquear a lombar pode elevar a barra sem aumentar a extensão do quadril. Mantenha o abdômen ativo e termine a subida antes que isso aconteça.

Não deixe a barra rolar em direção à barriga nem se inclinar para os lados. Confira o protetor, a pegada e a posição dos pés se ela se mover. Reduza a carga quando não conseguir descer suavemente ou manter o banco e os pés estáveis.

O que diz a ciência

A elevação pélvica foi estudada mais do que a maioria dos exercícios para glúteos, geralmente em comparação com o agachamento.

Em um estudo de 2023, 34 adultos jovens sem experiência de treinamento fizeram elevação pélvica ou agachamento com barra nas costas durante 9 semanas. As imagens de ressonância magnética mostraram um crescimento dos glúteos aproximadamente igual nos 2 grupos. O grupo do agachamento também ganhou mais massa muscular na parte da frente e na parte interna das coxas, e cada grupo ganhou mais força no exercício que havia praticado. Os glúteos ficaram mais ativos na elevação pélvica, mas isso não permitiu prever quem ganharia mais massa muscular nessa região.^[1]

Um estudo de 12 semanas com 22 mulheres bem treinadas encontrou um resultado diferente. O grupo do agachamento aumentou mais a espessura dos glúteos do que o grupo da elevação pélvica (9,4% contra 3,7%) e teve um aumento muito maior na parte da frente das coxas (12,2% contra 2%). Os dois grupos ganharam força na elevação pélvica, mas apenas o grupo do agachamento melhorou consideravelmente seu desempenho no agachamento.^[2]

Em um estudo com 10 homens que comparou a elevação pélvica com a ponte de glúteos com barra, os glúteos ficaram mais ativos na ponte. Já o vasto lateral, na região externa da parte da frente da coxa, ficou mais ativo na elevação pélvica.^[3]

Uma revisão de 2019 reuniu 12 estudos com participantes treinados e constatou que a elevação pélvica ativa mais os glúteos e os posteriores da coxa do que o agachamento, enquanto o levantamento terra com barra reta ativa ainda mais os posteriores da coxa. Desses estudos, 4 observaram sprints mais rápidos logo após a elevação pélvica; os resultados para os tempos de sprint após períodos mais longos de treinamento foram variados.^[4]

A elevação pélvica é um exercício eficaz para os glúteos. No entanto, os estudos de treinamento disponíveis até agora não encontraram um crescimento maior dos glúteos com ela do que com o agachamento. Lembre-se de que a atividade muscular medida em uma única sessão indica o quanto um músculo trabalha, não o quanto ele cresce.

1. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.
2. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. International Journal of Sports Medicine. 2020;41(5):306–310. doi: 10.1055/a-1082-1126.
3. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
4. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Journal of Sports Science & Medicine. 2019;18(2):198–206. PMID: 31191088.