Oturarak leg press
İzolasyon egzersizi, MakineGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Burada Oturarak leg press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Oturarak leg press: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Oturarak leg press
Oturarak leg press, tartışmasız en popüler makine egzersizlerinden biridir. Otururken veya sırtüstü yatarken bir platforma bastırarak ağırlığı vücudundan uzağa itersin.
Bu makinenin bulunmadığı bir spor salonu bulmak zordur. Nedeni basittir: Leg press, uyluklarını etkili bir şekilde çalıştırırken baldırlarını ve kalçanı da devreye sokar.
Benzer kasları çalıştıran halterle squattan farklı olarak, bu harekette dengeyi korumak için gereken çabanın büyük kısmını sırt dayanağı üstlenir. Bu nedenle leg press sırasında gövde ve bel kaslarının sabitleme yükü squata göre daha düşüktür, ancak bu kaslar yine de çalışır. Bu da leg press hareketinin uygulanışını görece kolay ve güvenli hale getirir.
Makineye alternatif olarak hack squat yapılabilir.
Doğru uygulama
Pek çok makinede olduğu gibi, farklı spor salonlarında farklı tasarımlarda leg press makineleri bulabilirsin. Makine oturarak veya yatarak kullanıma uygun olabilir. Yatarak yapılan varyasyon temelde her zaman aynı şekilde çalışır: Yaklaşık 45 derecelik açıyla sırtüstü yatar ve ağırlığı bacaklarınla kendinden uzağa itersin.
Oturarak leg press hareketinin de iki farklı versiyonu olabilir: Makinede nispeten dik oturup ayak platformunu itersin veya ayak platformuna bastırarak koltuğu hareket ettirirsin. İtiş hareketi yere paraleldir.
Burada daha iyi ya da daha kötü bir seçenek yoktur. Tüm tasarımlar aynı kaslara odaklanır. Aşağıda oturarak kullanılan makine varyasyonu anlatılıyor ve videoda gösteriliyor.
Bacak konumunu değiştirerek hangi kasların daha fazla çalıştığını bir ölçüde değiştirebilirsin. Ayaklarını biraz daha yukarı koyarsan arka uyluk kasları (diz fleksörleri) ve kalçan daha fazla devreye girer. Ayakların platformda biraz daha aşağıdaysa vurgu daha çok ön uyluk kaslarına (kuadriseps) kayar.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Koltuğa otur.
Ayaklarını platforma yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerleştir. İki ayağın da aynı yönde yukarı bakmalı ve tabanların platforma sağlamca basmalı. Koltukla platform arasındaki mesafe genellikle koltuğun yanındaki bir kolla ayarlanabilir. Mesafeyi, dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde seç.
Sırtını koltuğa sağlamca daya. Koltuğun yanındaki tutamakları ellerinle kavrayarak üst vücudunu sabitle.
Şimdi ağırlığı bacaklarınla it. Platformu ayak tabanlarının arka kısmıyla it. Dizlerini tamamen düzleştirme. Kas gerilimi hareket boyunca uyluklarında kalmalı.
Ağırlığı indirirken ağırlık bloklarının birbirine değmediğinden emin ol. Değiyorlarsa koltuğu ayak platformuna bir kademe daha yaklaştırmayı deneyebilirsin. Ancak bunu yalnızca bu daha yakın konumdan ağırlığı güvenli bir şekilde itebiliyorsan yap. Aksi halde önceki mesafeyi koru ve uyluklarını gövdene fazla yaklaştırma.
Sık yapılan hatalar
Diz eklemlerinde sorun yaşamamak için bacaklarının konumu çok önemlidir. İki ayağın da platformda yaklaşık kalça genişliğinde ve birbirine paralel olması gerekir. Ayak uçların aynı yöne bakmalı.
Ayrıca ayak platformuna uyguladığın basıncın ağırlıklı olarak tabanlarının arka kısmından, yani topuklarından geldiğinden emin ol. Ağırlığı ayak parmaklarınla itme. Hareketin tamamında tabanların platforma sağlamca basmalı.
İtişin sonunda dizlerin de tamamen düz olmamalı. Tekrarlar arasındaki kas gerilimi yalnızca uyluklarında kalmalı; dizlerin hiçbir şekilde kasların yükünü devralmamalı. Bu hem antrenmanın etkisini azaltır hem de eklemlerine zarar verir.
Bacaklarını fazla bükme. Dizlerinde yaklaşık 90 derecelik bir açı, koltuğu ayarlamak için iyi bir ölçüdür. Ağırlığı yalnızca leğen kemiğinin koltukta, tabanlarının da platformda sağlamca kalabildiği noktaya kadar geri getir. Bacaklarını ne kadar çok bükersen eklemlerine binen yük o kadar artar; daha derin bükmek rahatsızlık veriyorsa hareket açıklığını kısalt.
Ancak bunun tersi de sorun yaratır: Bacaklarını yeterince bükmezsen antrenman uyaranı azalır. Bu nedenle belirtilen hareket açıklığını (yaklaşık 90 derecelik açı) kullandığından emin ol.