Crunch
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis)
Antrenman programları
Burada Crunch içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Crunch: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Crunch
Crunch, sıkça mekikle karıştırılan klasik bir kas geliştirme egzersizidir; ancak ikisi aslında farklıdır. Yarım mekik veya kısa mekik olarak da bilinir.
Bu egzersiz hem yeni başlayanlar hem de ileri seviyedekiler için uygundur ve neredeyse her yerde yapılabilir. Belini ve kuyruk sokumunu korumak için egzersiz matı gibi yumuşak bir yüzey kullan; matın yoksa halı da olabilir. Yere yatmayı tercih etmiyorsan crunch hareketini makinede veya kablo istasyonunda da yapabilirsin.
Crunch, düz karın kasının tamamını çalıştırır, ancak üst bölüme daha fazla odaklanır. Bu nedenle özellikle üst karın için etkilidir.
Alt karın bölgesini daha fazla hedeflemek için ters crunch ekleyebilirsin.
Crunch hareketinin doğru uygulanışı
Adım adım uygulama
Egzersiz matına düz bir şekilde sırtüstü yat.
Dizlerini bük ve ayaklarını yerde tutarak kalçana yaklaştır.
Dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olsun; topuklarınla kalçan arasında yeterli mesafe kalsın.
Bacaklarını birbirine yakın, en fazla kalça genişliğinde açık tut.
Ellerini başının arka kısmının iki yanına yerleştir; dirseklerin dışarı baksın. Bu, temel crunch pozisyonudur.
Başını düz tut ve yukarı bak.
Nefes verirken gövdeni hafifçe bükerek üst vücudunu dizlerine doğru kaldır.
Üst vücudunu yeniden indirirken nefes al.
İnerken vücudunu sıkı tut; kendini bırakmak yerine inişi kontrol et.
Gerilimi korumak için hareketin sonunda sırtını tamamen yere koyma. Omuzlarını ve başını havada tut; egzersiz bitene kadar kürek kemiklerin yere değmesin.
Sık yapılan hatalar
Crunch yaparken ellerini başının arkasında kenetleme. Daha rahat gelebilir, ancak başını öne çekip çeneni göğsüne dayamana neden olarak gereksiz gerginlik yaratabilir.
Bu pozisyonda kişiler çoğu zaman başlarını kaldırmak için kollarından yardım almaya çalışır. Bu, crunch hareketinin etkisini azaltır ve sakatlanmaya bile yol açabilir.
Bunun yerine egzersiz sırasında başını ve boynunu oynatmaktan kaçın; yalnızca üst vücudunu hareket ettirmeye odaklan. Böylece antrenman etkisini en üst düzeye çıkarır ve en iyi sonucu alırsın.