Abdominal tradicional
Exercício de isolamento, Peso corporalVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Abdominal supra
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Abdominal tradicional:
Abdominal tradicional: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal tradicional
O abdominal tradicional, ou crunch, é um exercício clássico de fortalecimento muscular, muitas vezes confundido com o abdominal completo, embora sejam diferentes. Ele também é conhecido como flexão abdominal.
Esse exercício é ótimo tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados e pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Para proteger a lombar e o cóccix, use uma superfície macia, como um colchonete ou até um tapete, caso não tenha um colchonete. Se você prefere não se deitar no chão, também pode fazer o abdominal na máquina ou na polia.
O abdominal tradicional trabalha todo o reto abdominal, mas dá mais ênfase à região superior. Por isso, é especialmente eficaz para a parte de cima do abdômen.
Você pode acrescentar o abdominal reverso para trabalhar mais a parte inferior do abdômen.
Execução correta do abdominal tradicional
Instruções passo a passo
Deite-se de costas em um colchonete.
Flexione os joelhos e aproxime os pés dos glúteos, mantendo-os no chão.
Os joelhos devem ficar flexionados em aproximadamente 90 graus, com os calcanhares a uma boa distância dos glúteos.
Mantenha as pernas próximas, sem afastá-las além da largura do quadril.
Coloque as mãos nas laterais da parte de trás da cabeça, com os cotovelos apontados para fora. Essa é a posição básica do abdominal tradicional.
Mantenha a cabeça alinhada e o olhar voltado para cima.
Eleve a parte superior do corpo em direção aos joelhos, flexionando levemente o tronco enquanto solta o ar.
Inspire ao descer o tronco novamente.
Mantenha o corpo contraído durante a descida, controlando o movimento em vez de simplesmente deixar o tronco cair.
Para manter a tensão, não apoie as costas completamente no chão ao terminar o movimento. Mantenha os ombros e a cabeça suspensos, sem deixar as escápulas tocarem o chão até concluir o exercício.
Erros comuns
Não entrelace as mãos atrás da cabeça ao fazer o abdominal. Essa posição pode ser mais confortável, mas pode levar você a puxar a cabeça para a frente e apoiar o queixo no peito, criando uma tensão desnecessária.
Nessa posição, é comum tentar usar os braços para ajudar a levantar a cabeça, o que reduz a eficácia do abdominal e pode até causar lesões.
Em vez disso, evite movimentar a cabeça e o pescoço durante o exercício e concentre-se em mover apenas o tronco. Isso maximiza o efeito do treino e ajuda você a obter os melhores resultados.