Giros de tronco de pie
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Standing Abdominal Twist
- Standing Russian Twist
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planes de entrenamiento
Giros de tronco de pie sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Giros de tronco de pie: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Giros de tronco de pie
Los giros de tronco de pie, también llamados giros rusos de pie, son una buena alternativa a los giros rusos sentado. Puedes hacer ambos ejercicios en casa sin material y centrar el trabajo en los músculos laterales del abdomen. Al girar el tronco hacia la derecha y la izquierda de manera controlada, activas esa musculatura.
En el gimnasio también puedes hacer giros de tronco en máquina.
En comparación con los giros sentado, la variante de pie exige menos trabajo de la zona media, por lo que el recto abdominal participa menos. Esto facilita que te familiarices con el movimiento si estás empezando.
Ejecución correcta
Puedes realizar los giros de tronco de pie de tres maneras:
- Sin peso adicional.
- Con peso adicional, normalmente un disco.
- Con una barra como punto de anclaje.
Las dos primeras opciones, con y sin peso, tienen una ejecución prácticamente idéntica. Para añadir peso puedes usar un disco, una mancuerna, una pesa rusa o cualquier otra carga que puedas sujetar de forma segura y simétrica con ambas manos.
La variante de giros rusos de pie con una barra como anclaje funciona de una manera algo distinta, como se explica más abajo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta el peso con ambas manos justo delante del cuerpo, aproximadamente a la altura de la parte superior del abdomen. Mantén los brazos ligeramente flexionados.
Gira hacia un lado. La pierna del lado contrario acompaña ligeramente el giro y la rodilla se flexiona un poco.
Antes de girar hacia el otro lado, haz una pausa breve en el centro. Así evitas usar el impulso y mantienes una buena técnica.
Realiza el giro de forma controlada, sin balancearte. Cuanto más rápido sea el movimiento, más se orienta el ejercicio al trabajo cardiovascular.
Variante con barra anclada
Esta variante con barra también trabaja los músculos laterales del abdomen. Fija un extremo de la barra en una esquina o en un soporte adecuado, sin añadir peso. Algunas jaulas de entrenamiento tienen un soporte de este tipo en la parte inferior de una esquina.
Sujeta la barra con los brazos extendidos, de forma que las manos queden justo por encima de la cabeza. Mantén el tronco erguido. Al mover la barra de un lado al otro, giras el tronco. Los brazos permanecen extendidos y los pies se quedan en su sitio, de modo que el movimiento procede únicamente del tronco. El siguiente vídeo muestra el movimiento con detalle.
Errores frecuentes
En internet puedes encontrar vídeos de personas que llevan el peso de un lado al otro a base de tirones. Evítalo a toda costa: no aporta un mayor estímulo de entrenamiento y carga más las articulaciones, incluida la columna. Haz siempre el movimiento con atención y control, sin aprovechar el impulso.