Rotação de tronco em pé
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Standing Abdominal Twist
- Standing Russian Twist
Músculos principais
- Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planos de treino
Rotação de tronco em pé serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Rotação de tronco em pé: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rotação de tronco em pé
A rotação de tronco em pé, também conhecida como abdominal russo em pé, é uma ótima alternativa ao abdominal russo sentado. Os dois exercícios podem ser feitos em casa sem equipamento e trabalham os músculos laterais do abdômen. Você gira o tronco de forma controlada para a esquerda e para a direita, ativando esses músculos.
Na academia, vale conhecer a máquina de rotação de tronco, que permite fazer a rotação abdominal na máquina.
Em comparação com a versão sentada, a rotação em pé exige menos da região central do corpo, ou seja, envolve menos o reto abdominal. Por isso, o exercício é uma opção mais fácil para iniciantes se familiarizarem com o movimento.
Execução correta
A rotação de tronco em pé pode ser feita de três formas:
- Sem carga adicional
- Com carga adicional, geralmente uma anilha
- Com uma barra apoiada em um ponto de fixação
As duas primeiras variações, com e sem carga, têm uma execução praticamente idêntica. Como carga adicional, você pode usar uma anilha, um halter, um kettlebell ou qualquer outro peso que consiga segurar firme e de forma simétrica com as duas mãos.
O abdominal russo em pé com a barra apoiada em um ponto de fixação funciona de um jeito um pouco diferente (veja abaixo).
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure a carga adicional com as duas mãos diretamente à frente do corpo, aproximadamente na altura da parte superior do abdômen. Mantenha os braços levemente flexionados.
Gire para um lado. A perna do lado oposto gira um pouco, e o joelho se flexiona levemente.
Antes de girar para o outro lado, faça uma breve pausa no centro. Isso garante que você execute o exercício sem impulso e mantenha a técnica correta.
Faça a rotação de forma controlada, sem impulso. Quanto mais rápido for o movimento, mais o exercício passa a ter um foco cardiovascular.
Execução alternativa com barra
Essa variação com barra também trabalha os músculos laterais do abdômen. Para fazê-la, prenda a barra, sem carga adicional, em um canto ou em um suporte adequado. Alguns racks podem ter esse tipo de suporte na parte de baixo de um dos cantos.
Segure a barra com os braços estendidos, deixando as mãos um pouco acima da cabeça. Mantenha o tronco ereto. Ao mover a barra de um lado para o outro, você gira o tronco. Os braços permanecem estendidos, e os pés ficam no lugar. O movimento vem exclusivamente do tronco. O vídeo a seguir mostra a sequência em detalhes.
Erros comuns
Você pode encontrar vídeos na internet em que as pessoas puxam o peso bruscamente de um lado para o outro. Evite isso a todo custo. Essa execução não oferece um estímulo de treino melhor e sobrecarrega mais as articulações, incluindo a coluna. Faça sempre o movimento de um lado para o outro com atenção e controle, sem embalo.