Prensa de piernas sentado
Ejercicio de aislamiento, MáquinaResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Prensa de piernas sentado:
Prensa de piernas sentado: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Prensa de piernas sentado
La prensa de piernas es, sin duda, una de las máquinas más populares del gimnasio. Sentado o tumbado boca arriba, empujas una plataforma con las piernas para alejar el peso del cuerpo.
Es difícil encontrar un gimnasio que no tenga una. El motivo es sencillo: trabaja los muslos de forma eficaz y también implica los gemelos y los glúteos.
En comparación con las sentadillas con barra, que trabajan unos músculos muy parecidos, el respaldo asume gran parte del esfuerzo de estabilización. Por eso, la musculatura del tronco y la zona lumbar tienen que estabilizar menos que en las sentadillas, aunque siguen trabajando. Esto hace que la prensa resulte relativamente sencilla y segura de ejecutar.
La sentadilla hack puede ser otra alternativa en máquina.
Ejecución correcta
Como ocurre con muchas máquinas, encontrarás distintos diseños de prensa de piernas. Puede utilizarse sentado o tumbado. En la versión tumbada, el funcionamiento es básicamente el mismo: te colocas boca arriba con una inclinación de unos 45 grados y empujas el peso con las piernas para alejarlo del cuerpo.
La prensa sentada tiene otras dos variantes. Te sientas bastante erguido y empujas la plataforma, o desplazas el asiento al empujar contra una plataforma fija. En ambos casos, el movimiento de empuje es paralelo al suelo.
No hay una opción mejor o peor: todas trabajan los mismos grupos musculares. Las instrucciones de abajo y el vídeo corresponden a la variante sentada.
La posición de las piernas permite variar un poco el énfasis muscular. Si colocas los pies algo más arriba en la plataforma, trabajas más la parte posterior de los muslos y los glúteos. Si los sitúas más abajo, el énfasis recae en la parte anterior de los muslos, es decir, los cuádriceps.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate en la máquina.
Coloca los pies en la plataforma, aproximadamente a la anchura de las caderas. Las puntas deben mirar hacia arriba, en la misma dirección, y las plantas deben quedar bien apoyadas. Normalmente puedes ajustar la distancia entre el asiento y la plataforma con una palanca situada junto al asiento. Elige una distancia que deje un ángulo de unos 90 grados entre los muslos y las tibias.
Presiona la espalda contra el respaldo. Sujeta con firmeza los agarres laterales para estabilizar el tronco.
Empuja el peso con las piernas, ejerciendo la presión desde la parte posterior de las plantas de los pies. No extiendas por completo las rodillas. Mantén la tensión muscular en los muslos durante todo el movimiento.
Al bajar el peso, evita que las placas se toquen. Si esto ocurre, puedes probar el siguiente ajuste del asiento, más cerca de la plataforma, pero solo si puedes empujar el peso con seguridad desde esa posición. Si no, conserva la distancia anterior y no acerques tanto los muslos al tronco.
Errores frecuentes
La posición de las piernas es fundamental para evitar problemas en las articulaciones de las rodillas. Coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y paralelos sobre la plataforma, con las puntas orientadas en la misma dirección.
Ejerce la presión principalmente con la parte posterior de las plantas de los pies, es decir, con los talones. No empujes el peso con los dedos de los pies. Las plantas deben permanecer bien apoyadas durante todo el movimiento.
Las rodillas tampoco deben quedar completamente rectas al terminar el empuje. Entre repeticiones, la tensión debe mantenerse en los músculos de los muslos: no descargues ese esfuerzo sobre las rodillas. Además de reducir el estímulo de entrenamiento, esto perjudica las articulaciones.
Evita también flexionar demasiado las piernas. Un ángulo de unos 90 grados entre los muslos y las tibias es una buena referencia para ajustar el asiento. Baja el peso solo hasta donde puedas mantener la pelvis en el asiento y los pies bien apoyados en la plataforma. Cuanto más flexionas las piernas, mayor es la carga sobre las articulaciones, así que reduce el recorrido si una flexión mayor te causa molestias.
El extremo contrario también es un problema: si flexionas demasiado poco las piernas, reduces el estímulo de entrenamiento. Procura utilizar el recorrido indicado, hasta un ángulo de unos 90 grados.