Développé couché avec haltères
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Dumbbell Bench Press
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Poitrine : Petit pectoral
(Musculus pectoralis minor)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé couché avec haltères:
Développé couché avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères est une alternative populaire au développé couché avec barre. Cet exercice permet une amplitude moins restreinte tout en conservant le même mouvement de base, ce qui en fait une variante appréciée de nombreux sportifs. Allongé sur un banc plat, tu pousses verticalement deux haltères avec les deux bras. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui cible plusieurs groupes musculaires, en mettant principalement l’accent sur le milieu de la poitrine.
En alternative aux variantes à la barre, tu peux également essayer le développé décliné avec haltères ou le développé incliné avec haltères. Les écartés, les écartés à la machine ou la presse à pectoraux sont en outre souvent choisis pour compléter l’entraînement des muscles de la poitrine.
Exécution correcte
Le développé couché avec haltères suit les mêmes règles que la variante avec barre, la principale différence étant le mouvement des bras. Avec une barre, le mouvement des bras et des épaules est plus limité. Les haltères permettent un mouvement plus naturel et de plus grande amplitude.
Cela signifie toutefois aussi que ton côté le plus faible ne sera pas compensé par l’autre. Ce peut être un avantage, car tu es obligé de travailler de façon plus équilibrée. Mais ce peut également être un inconvénient, car tu devras peut-être utiliser moins de poids et te concentrer davantage pendant l’exercice.
Les débutants doivent savoir qu’au départ, l’effet du développé couché ne se ressent pas toujours dans la poitrine. Cela vaut pour la variante avec barre comme pour celle avec haltères. D’autres groupes musculaires (les triceps et les épaules) constituent un facteur limitant pour le travail de la poitrine. Ce problème se résout toutefois généralement avec le temps.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends les haltères et assieds-toi sur le banc plat. Pose-les sur tes cuisses, juste au-dessus des genoux.
Allonge-toi à plat dos sur le banc et pousse en même temps les haltères vers le haut avec les genoux afin de les amener directement au-dessus de ta poitrine (voir la vidéo ci-dessus).
Garde les pieds fermement posés au sol et pousse les haltères vers le haut, côte à côte, les bras tendus au-dessus de la poitrine. Le dos de tes mains doit être orienté vers ta tête.
Tire les omoplates vers l’arrière.
Cambre légèrement le dos : c’est ce qu’on appelle le « pont ». Cela t’aide à pousser de façon optimale avec la poitrine. Tu es maintenant en position de départ.
Redescends lentement les haltères en pliant les coudes et en tirant les épaules vers l’arrière. Tes coudes ne doivent pas être trop écartés, mais orientés vers l’intérieur, en direction du corps. Garde les omoplates serrées pendant tout le mouvement.
Arrête la descente lorsque ta poitrine est étirée ou lorsque le haut de tes bras se trouve à peu près parallèle au sol.
Repousse les haltères avec la poitrine jusqu’à la position de départ en dépliant les coudes et en ramenant les bras au-dessus de ta poitrine.
Erreurs fréquentes
Une mauvaise position des épaules est un problème fréquent qui peut réduire considérablement le stimulus d’entraînement de la poitrine. Veille à garder les omoplates serrées pendant tout l’exercice et à pousser la charge avec la poitrine.
La position des coudes est également importante : ils ne doivent être ni trop écartés ni trop près du corps. La position idéale dépend de ta morphologie. Fais des essais afin de trouver la meilleure position possible pour activer au maximum les muscles de ta poitrine.