Ab Rocker

Exercice d’isolation, Machine

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Ab Rocker

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Abdomen : Droit de l'abdomen
    (Musculus rectus abdominis)
  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Programmes d’entraînement

Ab Rocker peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Ab Rocker : bases et alternatives

Entraînement des abdominaux: Principaux groupes musculaires sollicités Ab Rocker

Principaux groupes musculaires sollicités:
Ab Rocker

Avec un Ab Rocker, tu effectues des crunchs à l’intérieur d’un cadre incurvé qui soutient ta tête et tes bras. Allongé sur le dos, genoux fléchis, tu enroules le buste pour décoller légèrement les épaules. Le bas du dos reste au sol et ta tête repose sur le coussin pendant que le cadre accompagne le mouvement.

Le mouvement est plus court que pour les sit-ups, où tu redresses tout le buste vers les jambes. L’Ab Rocker se distingue aussi de la roue abdominale : tu restes sur le dos tout au long de l’exercice, au lieu de rouler vers l’avant à partir d’une position à genoux.

Exécution correcte

Le cadre doit accompagner ton crunch au lieu de te tirer pendant le mouvement. Une fois ses appuis confortablement réglés, concentre-toi sur le mouvement court du haut du corps.

Vérifie que le cadre est solidement assemblé et pose-le sur une surface plane. Ses deux côtés incurvés doivent pouvoir basculer librement, sans accrocher ni glisser. Un tapis épais replié sous un seul côté peut faire pencher l’appareil.

Allonge-toi au centre du cadre et pose l’arrière de la tête sur le coussin. Celui-ci doit te soutenir sans pousser ton menton contre ta poitrine. Fléchis les genoux et pose les pieds à une distance confortable des hanches. Saisis les poignées à la même hauteur de chaque côté et utilise les appuis pour les avant-bras si ton modèle en possède. Suis sa notice pour placer correctement les mains et les bras.

Expire et enroule le buste en rapprochant les côtes du bassin. Tes épaules se soulèvent légèrement et le cadre suit le mouvement. Guide-le avec les mains au lieu de te pousser vers le haut avec les bras. Les fléchisseurs de la hanche, à l’avant des cuisses, participent aussi au mouvement, davantage que dans beaucoup d’autres exercices abdominaux. Marque une courte pause, puis inspire en abaissant lentement les épaules et le cadre. Ta tête reste sur le coussin pendant tout le mouvement.

Garde les doigts sur les poignées, à l’écart des zones où le cadre roule sur le sol. À la fin, laisse-le s’immobiliser avant de lâcher les poignées et de te redresser. L’exercice de base ne nécessite aucune charge supplémentaire ; n’ajoute une résistance que si ton modèle est expressément conçu pour cela.

Tutoriel vidéo

How to Do Ab Rockers

Instructions étape par étape

Pose le cadre solidement assemblé sur une surface plane, en laissant assez de place aux deux côtés incurvés pour bouger.

Allonge-toi au centre du cadre et pose la tête sur le coussin prévu à cet effet.

Fléchis les genoux, pose les pieds au sol et place tes mains et tes avant-bras selon les indications de ton modèle.

Expire et enroule le buste en rapprochant les côtes du bassin. Tes épaules se soulèvent avec le cadre.

Marque une courte pause sans pousser fortement sur les poignées. Garde la tête posée sur le coussin.

Inspire et redescends lentement jusqu’à ce que tes épaules reposent de nouveau. En fin de série, laisse le cadre s’immobiliser avant de le lâcher.

Erreurs fréquentes

Pousser les poignées vers l’avant avec les bras peut faire basculer le cadre sans réellement enrouler le buste. Utilise les mains pour guider le cadre et commence le mouvement en rapprochant les côtes du bassin.

Ne décolle pas la tête du coussin pour aller plus loin. Si elle glisse, redescends et ajuste ta position. Évite de basculer rapidement d’une répétition à l’autre : redescends lentement et garde les deux pieds en place.

Ce que dit la recherche

Seule 1 petite étude a mesuré l’activité musculaire avec l’Ab Rocker lui-même. D’autres travaux comparent des appareils à crunch similaires au crunch classique. La plupart portent sur une seule séance : ils indiquent à quel point un muscle travaille, pas à quel point il devient plus fort.

Dans une étude de 2006, 14 personnes ont effectué 5 répétitions sur 7 appareils abdominaux du commerce, dont l’Ab Rocker, ainsi que des crunchs et des sit-ups genoux fléchis. Le grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes », était le plus actif avec l’Ab Slide, le Torso Track, le crunch classique et l’Ab Roller ; l’Ab Rocker ne figurait pas parmi eux. En revanche, il faisait partie des exercices sollicitant le plus le droit fémoral, un fléchisseur de hanche situé à l’avant de la cuisse. Selon les auteurs, cela pourrait poser problème aux personnes souffrant de troubles lombaires.[1]

Une étude de 2003 menée sur 33 adultes a montré que l’activité des abdos avec un autre appareil à crunch, l’Ab Roller Plus, ne différait pas significativement de celle d’un crunch classique. Seul 1 appareil, utilisé en position allongée avec des élastiques de résistance moyenne ou forte, sollicitait davantage les abdos qu’un crunch. Les auteurs estimaient que ces appareils étaient surtout efficaces lorsqu’ils reproduisaient le mouvement du crunch en y ajoutant une résistance.[2]

Dans une étude de 1999, 26 adultes pratiquant une activité physique de loisir et n’ayant jamais entraîné leurs abdos ont effectué 18 séances en 3 semaines avec l’Ab-Roller, l’Ab-Flex ou des crunchs classiques. L’évolution de la force abdominale et de l’activité musculaire ne différait pas significativement entre les groupes. Les auteurs en ont conclu que les appareils apportaient peu au développement de la force ou à la perte de graisse. L’étude ne couvrait toutefois qu’une très courte période.[3]

Les cadres à crunch comme l’Ab Rocker ne semblent pas augmenter l’activité des abdos au-delà de ce qu’apporte un crunch bien exécuté.

Sources

  1. An Electromyographic Analysis of Commercial and Common Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, et al. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2006;36(2):45–57. doi: 10.2519/jospt.2006.36.2.45.
  2. Electromyographic Analysis of Abdominal Muscle Activity Using Portable Abdominal Exercise Devices and a Traditional Crunch. Sternlicht E, Rugg S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(3):463–468. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0463:eaoama>2.0.co;2.
  3. Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using strength and EMG measurements. Demont RG, Lephart SM, Giraldo JL, Giannantonio FP, Yuktanandana P, Fu FH. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1999;39(3):253–258. PMID: 10573670.