Relevé de buste avec rotation

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Relevé de buste avec rotation

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Abdomen : Droit de l'abdomen
    (Musculus rectus abdominis)
  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Abdomen : Transverse de l'abdomen
    (Musculus transversus abdominis)

Programmes d’entraînement

Relevé de buste avec rotation peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Relevé de buste avec rotation : bases et alternatives

Entraînement des abdominaux: Principaux groupes musculaires sollicités Relevé de buste avec rotation

Principaux groupes musculaires sollicités:
Relevé de buste avec rotation

Le relevé de buste avec rotation ajoute une torsion à un court enroulement abdominal : un exercice simple sur tapis pour tes abdos. Tu t’allonges sur le dos avec les deux pieds au sol, soulèves les omoplates et tournes la poitrine d’un côté. Le bassin reste sur le tapis. Les abdominaux, y compris les obliques, travaillent ensemble pendant la montée et la rotation.

Les crunchs classiques permettent de travailler l’enroulement sans rotation. Les touches de talons alternées utilisent un mouvement latéral de la main plutôt qu’une rotation de la poitrine. Pour t’entraîner à garder le tronc stable pendant que tu bouges les jambes, essaie les dead bugs.

Exécution correcte

La rotation vient du haut du corps tandis que le bassin reste soutenu. Une montée modérée te laisse assez d’amplitude pour travailler la rotation sans tirer sur la tête pour aller plus loin.

Place les pieds à environ la largeur des hanches, les genoux fléchis. Soutiens l’arrière de la tête avec les deux mains en gardant les coudes confortablement ouverts. Laisse de l’espace entre le menton et la poitrine. Les mains portent une partie du poids de la tête ; elles ne te tirent pas vers le haut.

Expire et décolle progressivement le haut du dos du tapis jusqu’à soulever les omoplates. Depuis cette position, tourne la cage thoracique vers la droite en gardant les deux côtés du bassin en appui stable. Laisse la tête tourner avec la poitrine. L’épaule gauche se rapproche du genou droit, mais le coude n’a pas besoin de le toucher. Repasse par le centre et tourne de l’autre côté à une hauteur similaire. Continue à respirer pendant les rotations. Redescends entre les rotations si tu ne peux maintenir la position relevée qu’en tirant sur la nuque. Pour terminer, abaisse lentement le haut du dos et la tête.

Essaie une rotation à la fois avant d’enchaîner les deux directions. Enroule le buste au centre, tourne, reviens au centre, puis redescends. Vérifie que c’est toute la poitrine qui tourne et que tu ne te contentes pas de ramener un coude devant le visage. Une fois les rotations séparées maîtrisées, garde les épaules levées pour la version alternée.

Répartis la pression de façon égale sur les deux pieds. Appuyer plus fort sur un pied peut faire rouler le bassin et entraîner le buste avec lui ; réduis donc la rotation si les genoux commencent à se déplacer sur le côté.

Tutoriel vidéo

CHEST LIFT WITH ROTATION- Pilates Basics for Beginners: How to [Life Full of Zest]

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les deux pieds au sol, écartés d’environ la largeur des hanches.

Soutiens la tête avec les deux mains et garde les coudes confortablement ouverts.

Expire et enroule le haut du dos jusqu’à décoller les omoplates du tapis.

Tourne la cage thoracique vers la droite sans faire rouler le bassin ou les genoux avec elle.

Repasse par le centre et répète la rotation vers la gauche. Reviens au centre et abaisse le haut du dos et la tête de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Ramener un coude devant le visage peut donner l’impression d’une grande rotation alors que la poitrine bouge à peine. Garde les coudes suffisamment ouverts pour suivre la cage thoracique et réalise une rotation plus petite et contrôlée.

Si les genoux oscillent ou si un côté du bassin se soulève, réduis la rotation. Seul le haut du corps tourne ; le bas du corps reste stable. Évite de te redresser complètement ou de tirer la tête vers l’avant pour gagner de la hauteur. Garde une montée courte et, si les mains commencent à faire le travail, redescends et replace-toi.

Ce que dit la recherche

Il existe très peu de recherches sur cet exercice précis. Plusieurs études ont toutefois mesuré l’activité musculaire pendant de courts enroulements abdominaux avec rotation, un mouvement très proche. Elles décrivent l’activité des abdos pendant une seule séance, pas les gains de volume ou de force.

Dans une étude de 2021, 10 femmes en bonne santé ont effectué des crunchs avec rotation à gauche et à droite, pendant que de fins capteurs enregistraient l’activité des muscles abdominaux du côté droit. De ce côté, l’oblique interne et le transverse, le muscle abdominal le plus profond, travaillaient davantage lors d’une rotation à droite. L’oblique externe travaillait davantage lors d’une rotation à gauche. Le sens de rotation n’influençait pas l’activité du grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes ». Dans les crunchs sans rotation, les positions des bras qui augmentaient la charge accroissaient l’activité des 4 muscles.[1]

Une étude de 2011 menée sur 9 femmes en bonne santé a comparé des crunchs maintenus où le mouvement partait de la poitrine à des versions où il partait du bassin, avec aussi des variantes diagonales de chaque mouvement. Dans le crunch diagonal, partir de la poitrine produisait plus d’activité dans la partie basse du grand droit que partir du bassin. Dans la plupart des mouvements testés, qui comprenaient aussi des tâches debout, déplacer le bassin sollicitait davantage les obliques. Les auteurs suggèrent d’inclure les deux façons de bouger dans les programmes de stabilité du tronc.[2]

Une étude plus ancienne menée sur 25 adultes en bonne santé a constaté que le crunch avec rotation produisait à peu près autant d’activité dans la partie haute du grand droit qu’un crunch classique, un enroulement inversé et un maintien en V. L’activité des obliques externes culminait dans le maintien en V et l’enroulement inversé, plutôt que dans le crunch avec rotation.[3]

Sources

  1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
  2. Abdominal muscle activation changes if the purpose is to control pelvis motion or thorax motion. Vera-Garcia FJ, Moreside JM, McGill SM. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011;21(6):893–903. doi: 10.1016/j.jelekin.2011.08.003.
  3. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.