Distensioni su panca piana al multipower
Esercizio multiarticolare, MacchinaQuesto articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Smith Bench Press
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni su panca piana al multipower:
Distensioni su panca piana al multipower: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni su panca piana al multipower
Le distensioni su panca piana al multipower si eseguono con una barra guidata sopra una panca piana. Abbassi la barra verso il petto e la spingi di nuovo verso l’alto, allenando i pettorali, la parte anteriore delle spalle e i tricipiti. Le guide impongono alla barra una traiettoria fissa, per cui la posizione della panca è particolarmente importante.
Le distensioni su panca piana con manubri permettono alle mani di muoversi indipendentemente l’una dall’altra. Le distensioni su panca piana con bilanciere usano una barra libera, che può seguire una traiettoria diversa durante la spinta. L’uso di una panca inclinata o declinata richiede una preparazione diversa.
Esecuzione corretta
Poiché la barra non può seguire la tua traiettoria naturale, dovrai adattare la posizione della panca alla macchina. Una prova con poco peso ti aiuta a trovare la traiettoria di spinta prima di caricare la barra.
Regola una panca inclinabile in posizione completamente orizzontale e verifica che lo schienale sia bloccato. Centrala sotto la barra, poi prova la posizione con un carico leggero. Devi riuscire ad abbassare la barra verso la zona medio-bassa del petto senza protenderti in avanti o staccare le spalle dalla panca. Se la macchina ha guide inclinate, rispetta l’orientamento previsto dal produttore e controlla l’intera traiettoria prima di aggiungere peso.
Scegli un’altezza di aggancio che ti permetta di sollevare leggermente la barra e ruotarla per liberare i ganci, mantenendo le spalle appoggiate. Esercitati a sganciare e riagganciare la barra con un carico leggero, compresa la rotazione richiesta dalla tua macchina. Devi poterla bloccare di nuovo dalla posizione di spinta senza perdere la presa né staccare le spalle dalla panca.
Regola entrambi i fermi di sicurezza alla stessa altezza, appena sotto il punto più basso del movimento che hai scelto. Verifica che lascino abbastanza spazio per il corpo nel caso in cui tu non riesca a completare una ripetizione. Se le regolazioni disponibili non offrono questo spazio, modifica la sistemazione prima di caricare la barra.
Posiziona le mani in modo simmetrico sul bilanciere, aiutandoti con i segni di riferimento sulla barra, se ci sono. Nel punto più basso della distensione, i polsi devono trovarsi all’incirca sopra i gomiti. Mantieni i piedi ben saldi, la parte alta della schiena in appoggio e i glutei sulla panca sia durante la discesa sia durante la spinta.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Centra una panca piana sotto la barra e controlla l’intera traiettoria con un carico leggero.
Regola l’altezza di aggancio e i due fermi di sicurezza. Controlla che i fermi lascino spazio per il corpo sotto la barra.
Sdraiati sulla panca e appoggia saldamente i piedi. Afferra la barra con una presa prona simmetrica e chiudi i pollici intorno ad essa.
Solleva leggermente la barra e ruotala per liberare i ganci, poi abbassala lentamente verso il petto, mantenendo i polsi all’incirca sopra i gomiti.
Spingi di nuovo la barra verso l’alto in modo fluido, mantenendo il bacino sulla panca.
Al termine della serie, ruota la barra per reinserire entrambi i ganci e verifica che sia completamente sostenuta prima di lasciare la presa.
Errori comuni
Se la panca è posizionata male, la traiettoria fissa della barra può disallineare polsi e gomiti. Sposta la panca e riprova con un carico leggero, invece di torcere il corpo per adattarti alla posizione.
Non far rimbalzare la barra sul petto e non lasciarla cadere sui fermi di sicurezza a ogni ripetizione. Abbassala lentamente e spingi con controllo. Le guide determinano la traiettoria della barra, ma prima di iniziare devi comunque controllare i fermi e provare la rotazione necessaria per bloccarla.
Cosa dice la ricerca
La ricerca su questo esercizio confronta soprattutto le distensioni al multipower con quelle con bilanciere libero. Gli studi sull’attività muscolare mostrano quanto lavorano i muscoli in una singola seduta, non quanto crescono nel tempo.
Su 29 studenti universitari maschi non allenati che eseguivano le distensioni al 60% del massimale per 1 ripetizione, l’attività di pettorali, parte anteriore delle spalle e tricipiti non differiva significativamente tra multipower e bilanciere libero. Il bilanciere libero aumentava l’attività dei bicipiti, che aiutano a stabilizzare il gomito. Gli autori suggeriscono che il multipower possa essere adatto a persone non allenate che non hanno ancora imparato a stabilizzare il gomito in questo movimento.[1]
In uno studio di 10 settimane, 35 uomini con circa 4 anni di esperienza nell’allenamento di forza si sono allenati 2 volte a settimana con distensioni per il petto. Erano divisi in 3 gruppi: al multipower, con manubri oppure con bilanciere su una palla da ginnastica. Il gruppo del multipower ha aumentato il proprio massimale per 6 ripetizioni di circa il 17% nelle distensioni su panca piana con bilanciere libero, un esercizio che non aveva allenato. Gli altri 2 gruppi sono migliorati in questo esercizio di circa il 12%. I ricercatori non hanno verificato se questi miglioramenti differissero tra i gruppi.[2]
Su 12 uomini con esperienza nell’allenamento di forza, il massimale per 1 ripetizione era circa il 3% più alto con il bilanciere libero rispetto al multipower e il 14% più basso con i manubri rispetto al multipower. I 3 esercizi non mostravano differenze nell’attività del petto o della parte anteriore delle spalle. I bicipiti lavoravano di più al diminuire della stabilità, mentre i tricipiti erano più attivi al multipower che con i manubri.[3]
Uno studio precedente su persone con e senza esperienza nelle distensioni su panca ha confrontato entrambe le versioni al 70% e al 90% del massimale per 1 ripetizione. I deltoidi laterali erano più attivi con il bilanciere libero. Sebbene gli autori preferiscano i pesi liberi per lo sviluppo muscolare, lo studio non ha misurato la crescita dei muscoli.[4]
Fonti
- A comparison of muscle activation and concomitant intermuscular coupling of antagonist muscles among bench presses with different instability degrees in untrained men. Wang L, Qiao M, Tao H, Song X, Shao Q, Wang C, et al. Frontiers in Physiology. 2022;13:940719. doi: 10.3389/fphys.2022.940719.
- The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises. Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R, Joly F, Stien N, Pedersen H, et al. PLOS ONE. 2020;15(7):e0235555. doi: 10.1371/journal.pone.0235555.
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Journal of Sports Sciences. 2011;29(5):533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.
- A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(3):779–784. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181cc2237.