Abdominal com rotação

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdômen: Transverso do abdome
  (Musculus transversus abdominis)

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Planos de treino

Abdominal com rotação serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.

Abdominal com rotação: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal com rotação

O abdominal com rotação acrescenta um giro a uma flexão curta do tronco: um exercício simples no colchonete para o abdômen. Você se deita de costas com os dois pés no chão, eleva as escápulas e gira o peito para um lado. A pelve permanece no colchonete. Os músculos abdominais, incluindo os oblíquos, trabalham em conjunto durante a elevação e a rotação.

O abdominal curto tradicional permite praticar a flexão sem rotação. O toque alternado nos calcanhares usa um alcance lateral, em vez de uma rotação do peito. Para praticar a estabilização do tronco enquanto movimenta as pernas, experimente o abdominal dead bug.

Execução correta

A rotação vem da parte superior do tronco enquanto a pelve permanece apoiada. Uma elevação moderada permite praticar sem puxar a cabeça para alcançar mais longe.

Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos flexionados. Apoie a parte de trás da cabeça nas duas mãos, mantendo os cotovelos confortavelmente abertos. Deixe espaço entre o queixo e o peito. As mãos sustentam parte do peso da cabeça; elas não puxam você para cima.

Solte o ar e flexione o tronco até tirar as escápulas do colchonete. A partir dessa posição, gire as costelas para a direita, mantendo os dois lados da pelve apoiados com estabilidade. Deixe a cabeça girar junto com o peito. O ombro esquerdo se move em direção ao joelho direito, mas o cotovelo não precisa tocá-lo. Retorne pelo centro e gire para o outro lado em uma altura semelhante. Continue respirando durante as rotações. Desça entre as rotações se só conseguir manter a posição elevada puxando o pescoço. Ao terminar, abaixe a parte superior das costas e a cabeça devagar.

Experimente uma rotação de cada vez antes de alternar os lados sem abaixar o tronco. Eleve o tronco sem girá-lo, faça a rotação, volte ao centro e então desça. Confira se você gira o peito, em vez de apenas levar um cotovelo pela frente do rosto. Quando as rotações separadas estiverem controladas, mantenha os ombros elevados na versão alternada.

Distribua a pressão de maneira uniforme entre os dois pés. Pressionar mais com um pé pode girar a pelve e levar o tronco junto, portanto reduza a rotação se os joelhos começarem a se deslocar para os lados.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os dois pés firmes no chão, aproximadamente na largura do quadril.

Apoie a cabeça nas duas mãos e mantenha os cotovelos confortavelmente abertos.

Solte o ar e flexione o tronco até elevar as escápulas do colchonete.

Gire a caixa torácica para a direita sem levar junto a pelve nem os joelhos.

Retorne pelo centro e repita a rotação para a esquerda. Retorne ao centro e abaixe a parte superior das costas e a cabeça de maneira controlada.

Erros comuns

Levar um cotovelo pela frente do rosto pode parecer uma grande rotação mesmo quando o peito quase não se move. Mantenha os cotovelos abertos o suficiente para acompanhar a caixa torácica e use uma rotação menor e controlada.

Se os joelhos balançarem ou um lado da pelve se elevar, reduza a rotação. Você deve girar o tronco enquanto mantém a pelve e as pernas estáveis. Evite se sentar completamente ou puxar a cabeça para a frente para ganhar altura. Mantenha a elevação curta e, se as mãos começarem a fazer o trabalho, desça e reajuste a posição.

O que diz a ciência

Quase não há pesquisas sobre este exercício específico, mas vários estudos mediram a atividade muscular em abdominais curtos com rotação, um movimento muito semelhante. Eles descrevem a atividade abdominal em uma única sessão, e não ganhos de massa muscular ou força.

Em um estudo de 2021, 10 mulheres saudáveis fizeram abdominais curtos com rotação para a esquerda e para a direita, enquanto sensores de fio fino registravam a atividade dos músculos abdominais do lado direito da barriga. Desse lado, o oblíquo interno e o transverso do abdômen, o músculo abdominal mais profundo, trabalharam mais quando elas giraram para a direita; o oblíquo externo trabalhou mais quando giraram para a esquerda. A direção da rotação não afetou a atividade do reto abdominal, o músculo do “tanquinho”. Nos abdominais sem rotação, posições dos braços que aumentavam a carga elevaram a atividade dos 4 músculos.^[1]

Um estudo de 2011 com 9 mulheres saudáveis comparou sustentações de abdominais curtos iniciados pelo peito com versões iniciadas pela pelve, incluindo versões diagonais dos dois movimentos. No abdominal diagonal, iniciar pelo peito produziu mais atividade na parte inferior do reto abdominal do que iniciar pela pelve. Na maioria dos movimentos testados, que também incluíam tarefas em pé, mover a pelve fez os oblíquos trabalharem mais. Os autores sugerem incluir os dois padrões de movimento nos programas de estabilidade do tronco.^[2]

Um estudo mais antigo com 25 adultos saudáveis constatou que o abdominal curto com rotação produziu aproximadamente a mesma atividade na parte superior do reto abdominal que o abdominal curto convencional, o abdominal reverso e o abdominal em V. A maior atividade dos oblíquos externos ocorreu no abdominal em V e no reverso, e não no abdominal com rotação.^[3]

1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
2. Abdominal muscle activation changes if the purpose is to control pelvis motion or thorax motion. Vera-Garcia FJ, Moreside JM, McGill SM. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011;21(6):893–903. doi: 10.1016/j.jelekin.2011.08.003.
3. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.