Chest Lift mit Rotation

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Chest Lift mit Rotation eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Chest Lift mit Rotation: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Chest Lift mit Rotation

Beim Chest Lift mit Rotation ergänzt du ein kurzes Einrollen des Oberkörpers um eine Drehung. So entsteht eine einfache Bauchübung auf der Matte. Du liegst auf dem Rücken, stellst beide Füße auf und hebst deine Schulterblätter an. Anschließend drehst du deinen Brustkorb zu einer Seite, während dein Becken auf der Matte bleibt. Deine Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, arbeiten beim Anheben und Drehen zusammen.

Mit normalen Crunches übst du das Einrollen ohne Drehung. Beim seitlichen Fersentippen greifst du seitlich in Richtung der Füße, statt den Brustkorb zu drehen. Möchtest du deine Körpermitte beim Bewegen der Beine ruhig halten, sind Dead Bugs eine passende Alternative.

Richtige Ausführung

Die Drehung kommt aus dem Oberkörper, während dein Becken aufliegt. Ein kurzes Anheben gibt dir genug Raum, die Drehung zu üben, ohne am Kopf zu ziehen, um weiter nach vorne zu kommen.

Lege dich auf deinen Rücken, stelle deine Füße etwa hüftbreit auf und beuge deine Knie. Unterstütze deinen Hinterkopf mit beiden Händen. Deine Ellbogen bleiben locker geöffnet, zwischen Kinn und Brust bleibt etwas Abstand. Die Hände tragen einen Teil des Kopfgewichts, ziehen dich aber nicht nach oben.

Atme aus und rolle den oberen Rücken von der Matte, bis sich deine Schulterblätter anheben. Drehe deinen Brustkorb aus dieser Position nach rechts, während beide Beckenseiten aufliegen. Der Kopf dreht sich mit dem Brustkorb. Die linke Schulter bewegt sich in Richtung rechtes Knie, ohne dass dein Ellbogen das Knie berühren muss.

Kehre über die Mitte zurück und drehe dich auf ähnlicher Höhe nach links. Atme während der Drehungen weiter und senke danach oberen Rücken und Kopf langsam ab. Wenn du die angehobene Position nur durch Ziehen am Nacken halten kannst, legst du Kopf und Schultern zwischen den Seiten kurz ab.

Übe zuerst eine Drehung nach der anderen, bevor du beide Seiten verbindest: Rolle dich über die Mitte ein, drehe dich, kehre zur Mitte zurück und lege dich wieder ab. Dein ganzer Brustkorb dreht sich, statt dass nur ein Ellbogen vor deinem Gesicht vorbeiwandert. Gelingen die einzelnen Drehungen kontrolliert, kannst du die Schultern angehoben lassen und die Seiten abwechseln.

Verteile den Druck gleichmäßig auf beide Füße. Drückst du mit einem Fuß stärker, kann sich dein Becken mitdrehen und den Oberkörper mitnehmen. Verkürze deshalb die Drehung, wenn deine Knie zur Seite wandern.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich auf deinen Rücken, beuge deine Knie und stelle beide Füße etwa hüftbreit auf.

Unterstütze deinen Hinterkopf mit beiden Händen und lass deine Ellbogen locker geöffnet.

Atme aus und rolle deinen oberen Rücken ein, bis sich deine Schulterblätter von der Matte heben.

Drehe den Brustkorb nach rechts, kehre zur Mitte zurück und drehe ihn dann zur linken Seite. Dein Becken und deine Knie drehen sich dabei nicht mit.

Drehe dich wieder zur Mitte und lege oberen Rücken und Kopf kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Ein vor dem Gesicht vorbeigeführter Ellbogen kann nach einer großen Drehung aussehen, obwohl sich dein Brustkorb kaum bewegt. Halte deine Ellbogen weit genug geöffnet, damit sie dem Brustkorb folgen können, und drehe dich lieber etwas weniger, dafür bewusst.

Schwenken deine Knie mit oder hebt sich eine Beckenseite, verkürze die Drehung. Der Oberkörper dreht sich über einem ruhigen Unterkörper. Setze dich nicht vollständig auf und ziehe den Kopf nicht nach vorne, um höher zu kommen. Hebe dich nur ein kleines Stück an. Sobald du mit den Händen am Kopf ziehst, legst du Kopf und Schultern ab und beginnst neu.

Was die Forschung sagt

Genau diese Übung ist kaum erforscht. Mehrere Studien haben jedoch die Muskelaktivität bei kurzen Bauch-Curls mit Drehung untersucht, also bei einer sehr ähnlichen Bewegung. Sie beschreiben die Bauchmuskelaktivität während einer einzelnen Einheit, keine Zuwächse an Muskelmasse oder Kraft.

In einer Studie von 2021 machten 10 gesunde Frauen Crunches mit Drehung nach links und rechts. Feine Drahtelektroden erfassten dabei die Aktivität der Bauchmuskeln auf der rechten Seite. Dort arbeiteten der innere schräge Bauchmuskel und der tiefste Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel, bei der Drehung nach rechts stärker. Der äußere schräge Bauchmuskel war bei der Drehung nach links aktiver. Die Drehrichtung beeinflusste die Aktivität des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet, nicht. Bei geraden Crunches erhöhten Armpositionen mit einem größeren Belastungshebel die Aktivität aller 4 Muskeln.^[1]

Eine Studie von 2011 mit 9 gesunden Frauen verglich gehaltene Crunch-Positionen, bei denen entweder der Brustkorb oder das Becken die Bewegung einleitete. Untersucht wurden auch diagonale Varianten beider Formen. Beim diagonalen Crunch führte die Bewegung vom Brustkorb aus zu einer höheren Aktivität im unteren Teil des geraden Bauchmuskels als die Bewegung vom Becken aus. Bei den meisten getesteten Bewegungen, zu denen auch Aufgaben im Stehen gehörten, arbeiteten die schrägen Bauchmuskeln stärker, wenn das Becken bewegt wurde. Die Autoren empfehlen, beide Bewegungsmuster in Programme zur Stabilisierung der Körpermitte aufzunehmen.^[2]

Eine ältere Studie mit 25 gesunden Erwachsenen stellte beim Crunch mit Drehung ungefähr dieselbe Aktivität im oberen Teil des geraden Bauchmuskels fest wie beim normalen Crunch, beim umgekehrten Crunch und beim V-Sitz. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln waren beim V-Sitz und beim umgekehrten Crunch am aktivsten, nicht beim Crunch mit Drehung.^[3]

1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
2. Abdominal muscle activation changes if the purpose is to control pelvis motion or thorax motion. Vera-Garcia FJ, Moreside JM, McGill SM. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011;21(6):893–903. doi: 10.1016/j.jelekin.2011.08.003.
3. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.