Mekik
İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığıBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis)
Antrenman programları
Burada Mekik içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Mekik: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Mekik
Mekiği hepimiz biliriz ve muhtemelen bir zamanlar yapmışızdır. Bu klasik karın egzersizinde bacakların bükülüyken sırtüstü uzanır ve gövdenin tamamını dizlerine doğru kaldırarak başta düz karın kaslarını, yani rectus abdominisi çalıştırırsın; kalça fleksörlerin de harekete katılır.
Görünüşleri benzer olduğu için mekik sıklıkla crunch hareketiyle karıştırılır. Ancak crunch hareketinin açıklığı daha küçüktür ve daha çok karın kaslarının üst bölümüne odaklanır.
Normal mekiğe alternatif olarak egzersizi ters eğimli bir sehpada yapabilirsin. Crunch gibi bu versiyon da düz karın kasının üst bölümüne daha fazla odaklanır. Ancak gövde geriye eğildiği ve hareketi tamamlamak için daha uzun bir yol kat ettiği için hareket açıklığı daha büyüktür.
Doğru uygulama
Mekikte özellikle ellerin konumuna ilişkin birçok küçük varyasyon vardır. Ellerini göğsünün önüne, vücudunun yanına veya başının yanına ya da arkasına koyabilirsin. Nereye koyarsan koy, ellerini ivme kazanmak veya gövdene kuvvet uygulamak için kullanmadığından emin ol. Ellerin başındaysa gevşek tut ve yalnızca denge sağlamak için kullan.
Ellerini öne götürmek ağırlık merkezini değiştirdiği için mekiği kolaylaştırır. Ellerini kalçanın yanına koymak yeni başlayanlar için iyi bir seçenektir. İleri seviyedeysen antrenman yoğunluğunu artırmak için kollarını başının üzerine doğru düz uzatabilirsin.
Mekikte dizlerin bükülüdür; ancak yeni başlıyorsan ayaklarını bir yere sabitlemen gerekebilir. İlerledikçe dizlerin bükülüyken ayaklarını sabitlemeden yerde tutabilir hale gelirsin. Bacaklarını uzatmak ağırlık merkezini öne kaydırır ve hareketi kolaylaştırır.
Bazı mekik çeşitlerinde bükülü bacaklar kaldırılır. Burada kollarının konumu da önemlidir: 3 öğrenciyle statik curl-up pozisyonlarını inceleyen 2010 tarihli küçük bir yayın, düz karın kasında en yüksek aktivasyonu kollar başın arkasına uzatılmış, kalça ve dizler 90 derece bükülüyken; en düşük aktivasyonu ise aynı bacak pozisyonunda kollar gövde boyunca uzanırken ölçmüştür [1]. Tam mekik test edilmediği için bu sonuç yalnızca dolaylı bir göstergedir.
Bir çeşit seçip set boyunca onu doğru yapmaya odaklanman önemlidir. İlerledikçe farklı mekik çeşitlerini deneyebilir ve yoğunluğu artırabilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Bir egzersiz matına uzan.
Dizlerini 90 derecelik açıyla bük. Mümkünse hem topukların hem ayak parmakların yere değsin. Bacaklarını birbirine yakın, en fazla kalça genişliğinde açık tut. Gerekirse ayaklarını sabitle.
Ellerini başının yanlarına yerleştir; parmak uçların başına hafifçe değsin. Sırtüstü düz uzan ve yukarı bak. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Kalçandan bükülüp başını dizlerine doğru götürerek gövdeni kontrollü bir şekilde kaldır. Gövden veya karnın bacaklarına değdiğinde hareket tamamlanır. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dön. Antrenmanı daha etkili hale getirmek için başlangıç pozisyonunda bile karın kaslarındaki gerginliği koru; sırtüstü tamamen gevşeme.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Mekik yaparken savrulmaktan kaçın; bu, egzersizin etkisini azaltan yaygın bir hatadır. Mekik yeni başlayanlar için zor olsa da gövdeni kontrollü kaldırman çok önemlidir. Daha az sayıda kontrollü tekrar, kaslara daha fazla uyaran sağlar.
Ellerin başının arkasında birleşmişken başını yukarı çekme. Bu da savrulmaya yol açabilir ve boynunun aşırı gerilmesi nedeniyle sakatlanma riskini artırabilir. Bu el konumunda dikkatli ol; kollarını başının yanlarında veya arkasında gevşek tut. Alternatif olarak ellerini göğsünün önüne ya da kalçalarına koyabilirsin, ancak bu konumlarda da gevşek tut.
Geleneksel mekikte ayaklarını egzersiz boyunca yerde tut. Tekrar zor geldiği için ayaklarını kaldırma. Bacaklarını yalnızca antrenman uyaranını değiştirmek için bilerek bacakların bükülü ve havadayken mekik yapıyorsan kaldır.
Kaynaklar
- Electromyographic Muscle Activity in Curl-Up Exercises With Different Positions of Upper and Lower Extremities. Rutkowska-Kucharska, Alicja; Szpala, Agnieszka. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2010 – Volume 24 – Issue 11 – p 3133-3139. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb308, accessed on 02.09.2021