Hack squat à la machine

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Autres noms

• Hack Press Machine
• Hack Squat

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmes d’entraînement

Hack squat à la machine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Hack squat à la machine : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Hack squat à la machine

Le hack squat à la machine est un exercice guidé qui cible l’avant des cuisses, c’est-à-dire les quadriceps. Le mouvement est assez simple : tu te tiens en position inclinée dans la machine et pousses la charge vers le haut à l’aide des coussins sur les épaules en tendant les jambes.

Cet exercice peut être considéré comme une alternative aux squats avant à la barre. Bien que leur amplitude soit similaire, les squats avant demandent davantage d’effort de stabilisation, notamment dans le dos, puisqu’il s’agit d’un exercice composé avec charge libre. Le hack squat à la machine est quant à lui un exercice guidé pour les jambes qui demande peu de stabilisation, à l’image de la presse à cuisses.

Exécution correcte

Il existe différents modèles de machines à hack squat, qui varient par la position de la charge et l’angle du mouvement. Si l’angle diffère fortement d’une machine à l’autre, cela peut modifier la charge que tu es capable de pousser. Tu peux par exemple constater que tu soulèves moins lourd après avoir changé de salle si le dossier de la nouvelle machine est moins incliné.

Il vaut donc mieux commencer avec une charge plus légère lorsque tu changes de machine.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Charge le poids adapté à ton entraînement.

Installe-toi dans la machine et place les épaules sous les coussins.

Appuie le dos contre le dossier et pose les pieds sur la plateforme, écartés d’environ la largeur des épaules.

Tiens les poignées, généralement situées près de la tête, sans pousser dessus.

Gaine-toi et prépare-toi à soulever la charge. Ramène les poignées vers la tête pour déverrouiller la machine et libérer la charge.

Tends les jambes de façon contrôlée, sans forcer les genoux vers l’arrière. Tu es maintenant dans la position de départ.

Fléchis les genoux et descends lentement la charge de manière contrôlée. La fin du mouvement est atteinte lorsque l’angle entre tes cuisses et tes tibias est juste inférieur à 90 degrés.

Repousse la charge vers le haut en tendant les jambes. Ralentis à l’approche de la position haute et ne force pas les genoux vers l’arrière au-delà de l’extension complète. Garde le dos contre le dossier pendant tout le mouvement.

Erreurs fréquentes

Évite de tendre brusquement les genoux vers l’arrière à la fin d’une répétition. Ralentis à l’approche de la position haute et garde le contrôle de la charge, sans forcer les genoux en hyperextension. Choisis un poids qui te permet de conserver ce contrôle pendant toute la série.

Grâce à la conception de la machine, une mauvaise position du dos constitue rarement un problème. Veille simplement à ne pas arrondir le dos et à le maintenir droit contre le dossier pendant tout l’exercice.