Tirage vertical en prise serrée
Exercice polyarticulaire, PoulieCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Cable Lat Pulldown close grip
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii) - Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor) - Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Tirage vertical en prise serrée:
Tirage vertical en prise serrée : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage vertical en prise serrée
Le tirage vertical en prise serrée est un exercice qui cible le grand dorsal, le plus grand muscle du dos. Il s’agit d’une version modifiée du tirage vertical classique, avec une prise plus étroite. Assis sur le banc de la machine à poulie, tu tires la barre devant ta poitrine avec une prise serrée. Cet exercice fait travailler le grand dorsal, mais sollicite aussi les trapèzes, l’arrière des épaules et les biceps.
Le tirage vertical en prise serrée convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs avancés. Il est particulièrement utile aux débutants, car il prépare les muscles aux tractions avec une charge plus faible. Lorsque tu parviens à effectuer sans difficulté plusieurs tractions au poids du corps, tu peux remplacer cet exercice par des tractions.
Exécution correcte
La largeur de prise idéale pour le tirage vertical fait débat. Sur la page consacrée au tirage vertical, nous avons mentionné deux études montrant que les différences d’activation musculaire entre plusieurs largeurs de prise sont relativement faibles.
En résumé, lors de séries de 5 répétitions à 70 % de la charge maximale sur une répétition, la largeur de prise a peu modifié l’activation musculaire. Sur des séries lourdes de six répétitions, une prise moyenne pourrait présenter de légers avantages, mais la prise étroite permettait de soulever pratiquement la même charge, avec une activation musculaire globalement similaire.
Qu’est-ce que cela signifie ? Tu peux utiliser une prise serrée en toute confiance et alterner les différentes largeurs de prise sans problème.
Tu peux en outre faire varier la prise elle-même en utilisant soit une prise en pronation, le dos des mains orienté vers l’arrière, soit une prise en supination, le dos des mains orienté vers l’avant. Dans une étude, la prise en supination a moins activé le grand dorsal que la prise en pronation, sans différence pour les biceps[1].
Le choix de la largeur et de la variante de prise dépend finalement de tes préférences personnelles. Si tu débutes, essaie différentes possibilités afin de déterminer celle qui convient le mieux à ton corps.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle la charge et place-toi devant le banc.
Saisis la barre avec une prise serrée en pronation ou en supination, comme expliqué ci-dessus, puis assieds-toi, les bras tendus vers la barre. La charge peut déjà bouger légèrement à ce moment-là. Place tes genoux ou tes cuisses sous les coussins prévus, s’il y en a, afin de stabiliser ton corps.
Tire légèrement les épaules vers l’arrière et cambre un peu le dos. Tu es maintenant en position de départ.
Tire la barre vers le bas devant ta poitrine en gardant les coudes près du corps. Imagine que tu tires en direction de tes hanches et non derrière ton dos, et suis cette trajectoire. Ce n’est qu’à la fin du tirage que tes coudes doivent passer légèrement derrière ton dos. Garde brièvement cette position.
Laisse lentement remonter la charge jusqu’à la position de départ, de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Une erreur classique de musculation pendant le tirage vertical en prise serrée consiste à utiliser l’élan pour déplacer la charge. Décoller les fesses du banc puis abaisser le corps avec un mouvement de balancier peut t’aider à déplacer plus de poids, mais réduit considérablement l’efficacité de l’entraînement. De plus, ce balancement incontrôlé pendant la descente de la charge impose une contrainte supplémentaire à tes articulations. Effectue donc toujours l’exercice avec des mouvements propres et contrôlés, en réduisant la charge si nécessaire.
Une autre erreur fréquente concerne la position des coudes. Comme indiqué plus haut, évite de les tirer immédiatement derrière ton dos pendant le mouvement. Guide-les plutôt vers tes hanches en les gardant près du corps. Ce n’est qu’à la fin du mouvement qu’ils doivent être légèrement poussés vers l’arrière.