Ciseaux verticaux

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Scissor Kicks

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Ciseaux verticaux peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Ciseaux verticaux : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Ciseaux verticaux

Les ciseaux verticaux sont un exercice fantastique pour cibler les muscles du bas du ventre. Pour les effectuer, allonge-toi sur le dos et relève alternativement les jambes tendues. Cela fait travailler la sangle abdominale, en particulier le grand droit de l’abdomen. Grâce au centre de gravité bas, l’accent est placé sur le bas du ventre. L’exercice est par ailleurs parfait pour t’entraîner à la maison, puisqu’il te suffit d’une surface souple.

Les ciseaux verticaux peuvent être considérés comme une base pour le crunch bicyclette. Dans les deux exercices, les jambes se relèvent en alternance, mais le crunch bicyclette comprend un mouvement semblable au pédalage, avec les genoux fléchis. Les épaules bougent également et le haut du corps s’enroule, ce qui intègre des crunchs à l’exécution.

Les ciseaux verticaux ciblent en revanche moins de muscles, mais restent excellents pour entraîner précisément le bas des abdominaux. Parmi les autres exercices possibles à la maison figurent les crunchs inversés et les relevés de genoux en suspension, même si ces derniers nécessitent une barre de traction.

Exécution correcte

Tu peux effectuer les ciseaux verticaux avec de légères variations de la position des mains, de l’extension des jambes, de l’amplitude et de la vitesse.

En général, les mains sont placées le long du corps, paumes vers le bas, afin d’assurer la stabilité. Dans la seconde variante, présentée dans la vidéo, tu places les mains sous les fesses, ce qui relève légèrement le bassin et augmente l’amplitude. Essaie les deux options et choisis celle qui te convient le mieux.

Pour que l’exercice soit le plus efficace possible, tes jambes doivent rester tendues, avec au maximum une légère flexion des genoux. Si tu débutes, tu peux d’abord les fléchir davantage, mais sois prudent, car cela réduit l’amplitude et rapproche davantage le mouvement du crunch bicyclette. Essaie de conserver une exécution propre sans mouvement des genoux et de tendre davantage les jambes au fil du temps.

Pendant l’exercice, tu peux contrôler l’amplitude en levant les jambes plus haut ou en les gardant plus bas. Les relever légèrement tout en augmentant la vitesse peut également améliorer l’endurance.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos sur une surface d’entraînement adaptée.

Tends les jambes droit devant toi.

Place les bras tendus le long du corps, paumes orientées vers le bas.

Soulève légèrement les hanches et glisse les mains sous les fesses. Laisse tes fesses reposer sur tes mains. Tes hanches se trouvent maintenant plus haut. Tu es en position de départ.

Relève maintenant une jambe en la gardant tendue. Arrête la montée avant de devoir fléchir le genou.

Abaisse cette jambe tout en relevant simultanément l’autre. Répète ce mouvement alterné jusqu’à la fin de l’exercice.

Erreurs fréquentes

Comme cet exercice ne nécessite aucun matériel et que la majeure partie de ton corps reste immobile, il présente peu de possibilités d’erreur. La clé d’une exécution propre, c’est de rester gainé. Pour cela, garde consciemment les jambes droites afin de maintenir la tension dans la partie inférieure des abdominaux pendant tout l’exercice.