Judo flip à la poulie

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Judo flip à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Judo flip à la poulie : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Judo flip à la poulie

Le judo flip à la poulie associe un enroulement du buste vers l’avant à une petite rotation. Avec la poulie réglée en position basse, tu amènes la corde par-dessus une épaule, puis tu enroules le buste en diagonale vers le bas en utilisant les abdos et les obliques. Tes bras maintiennent la corde près du corps pendant que le buste bouge. Malgré son nom, il ne s’agit ni de lancer la poignée ni de pratiquer une technique complète de judo.

Les crunchs debout à la poulie consistent à enrouler le buste vers l’avant sans rotation en diagonale. Avec les élévations diagonales à la poulie, tu déplaces la poignée du bas vers le haut avec les bras plus éloignés du corps. Les rotations du buste debout permettent de pratiquer une rotation sans câble derrière les épaules.

Exécution correcte

Dans cette version, le mouvement suit une diagonale, la corde passant par-dessus une épaule. Apprendre la rotation et l’enroulement abdominal avec une charge légère t’aide à éviter de transformer le mouvement en tirage bras tendus.

Fixe une corde à la poulie basse et commence avec une charge légère. Place-toi de côté, le côté gauche vers la station, les pieds écartés et les genoux légèrement fléchis. Tiens les extrémités de la corde à deux mains près de la hanche gauche.

Essaie d’abord le mouvement sans résistance, puis vérifie la trajectoire du câble avec une charge légère. Lorsque tu pivotes pour tourner le dos à la station en amenant la corde par-dessus l’épaule gauche, elle doit passer à côté de l’épaule, jamais devant le cou ou la gorge.

Pivote pour tourner le dos à la station tout en amenant la corde par-dessus l’épaule gauche et en transférant ton poids vers l’avant. Expire et enroule le buste pour rapprocher les côtes du bassin tout en tournant doucement vers l’avant de la hanche droite. Garde les mains près de l’épaule et les coudes fléchis. Laisse les hanches et les pieds pivoter légèrement si nécessaire, en gardant les genoux orientés dans la direction des pieds. Un mouvement court et maîtrisé suffit ; tu n’as pas besoin de te plier jusqu’au sol.

Déroule lentement le buste, puis tourne-toi vers la station et abaisse la corde près de la hanche gauche pour retrouver ta position de départ, de côté. Garde le contrôle du câble pendant tout le retour. Termine tes répétitions, laisse les plaques reposer et change de côté. Répète le mouvement en miroir, le côté droit vers la station et la corde passant par-dessus l’épaule droite.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe la corde à la poulie basse et choisis une charge légère.

Place-toi de côté, le côté gauche vers la station, les pieds écartés et les genoux légèrement fléchis. Tiens les extrémités de la corde à deux mains près de la hanche gauche.

Pivote pour tourner le dos à la station tout en amenant la corde par-dessus l’épaule gauche et en transférant ton poids vers l’avant. Garde le câble à l’écart du cou.

Expire et enroule le buste pour rapprocher les côtes du bassin en tournant doucement vers la hanche droite. Laisse les hanches et les pieds pivoter un peu si nécessaire.

Déroule lentement le buste, tourne-toi vers la station et abaisse la corde près de la hanche gauche pour retrouver ta position de départ, de côté.

Laisse les plaques reposer avant de changer de côté ou de poser la corde. Répète le mouvement en miroir de l’autre côté.

Erreurs fréquentes

Te pencher uniquement au niveau des hanches supprime une grande partie de l’enroulement abdominal. Réduis le mouvement et rapproche les côtes du bassin en gardant les mains près de l’épaule.

Ne tire pas brusquement sur la corde avec les bras et ne force pas une grande rotation avec les pieds immobiles. Laisse les hanches et les pieds pivoter un peu si tu as besoin de plus de rotation. Diminue la charge si tu ne peux pas inverser le mouvement lentement. Si la corde passe contre ton cou, arrête-toi et change de position ; déplacer la tête à chaque répétition ne règle pas le problème.

Contrôle le retour aussi bien que la descente. Termine debout, sans laisser les plaques t’entraîner plus loin en arrière.