Élévation diagonale à la poulie debout

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Programmes d’entraînement

Élévation diagonale à la poulie debout peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Élévation diagonale à la poulie debout : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévation diagonale à la poulie debout

L’élévation diagonale à la poulie debout consiste à déplacer une poignée depuis le côté d’une hanche vers l’épaule opposée. Tu te tiens de profil par rapport à une poulie basse et tiens la poignée à deux mains. Les abdominaux contrôlent la rotation et stabilisent le haut du corps, tandis que les épaules élèvent les bras contre la résistance du câble.

Les crunchs à la poulie et les crunchs reposent sur un enroulement du buste vers l’avant. L’élévation à la poulie ajoute une rotation et une trajectoire diagonale ascendante. Les squats avec mouvement de bûcheron à l’haltère associent un squat à une trajectoire similaire en travers du corps.

Exécution correcte

Tu peux commencer avec une amplitude réduite pendant que tu apprends à laisser les pieds et les hanches accompagner le haut du corps.

Fixe une poignée à une poulie basse et choisis une charge que tu peux soulever sans à-coups à deux mains. Commence avec ton côté gauche tourné vers la machine, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée près de ta hanche gauche et éloigne-toi suffisamment pour tendre le câble sans qu’il te déséquilibre.

Tiens confortablement la poignée à deux mains, sans forcer aucun poignet vers l’arrière. Garde la poignée suffisamment devant toi pour que le câble passe sans toucher ta hanche ni ta cuisse en position basse.

Lève les mains en diagonale vers ton épaule droite, en gardant les bras presque tendus et les coudes légèrement fléchis. Laisse ton buste et tes hanches tourner ensemble. Ton pied gauche peut pivoter si nécessaire, le genou suivant la même direction. Tu peux dépasser légèrement la hauteur de l’épaule, à condition de rester droit sans cambrer le bas du dos.

Marque une courte pause, puis redescends la poignée sur la même diagonale jusqu’à ta hanche en inversant la rotation. Termine les répétitions d’un côté et laisse les poids soulevés reposer sur la pile avant de changer de prise ou de position. Pour l’autre côté, pars de ta hanche droite et monte vers ton épaule gauche.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe une poignée à la poulie basse.

Sélectionne une charge que tu maîtrises.

Place-toi avec le côté gauche vers la machine, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Tiens la poignée à deux mains près de ta hanche gauche.

Contracte les abdominaux et lève les mains en diagonale vers ton épaule droite, en conservant une légère flexion constante des coudes.

Laisse ton buste et tes hanches tourner ensemble, en laissant ton pied gauche pivoter si nécessaire. Reste droit sans te pencher en arrière.

Redescends la poignée sur la même diagonale en contrôlant le mouvement, puis répète de ce côté.

Laisse les poids soulevés reposer sur la pile, puis tourne-toi pour avoir le côté droit vers la machine et répète le mouvement de ta hanche droite vers ton épaule gauche.

Erreurs fréquentes

Te pencher en arrière peut faire monter la poignée plus haut sans que l’élévation des bras soit contrôlée. Arrête-toi plus bas et réduis la charge si tu ne peux pas garder le buste droit. Tu n’as pas besoin d’amener les mains complètement au-dessus de la tête.

Ne force pas une grande rotation du buste en gardant les pieds fixes. Laisse le pied le plus proche de la poulie pivoter un peu ou réduis l’amplitude de rotation. Soulève la poignée sans à-coups au lieu de tirer brusquement pour soulever la charge.

Conserve la même légère flexion des coudes. Tirer la poignée vers la poitrine puis la repousser transforme l’exercice et ne correspond plus à l’élévation diagonale décrite ici.

Ce que dit la recherche

Dans les 2 études ci-dessous, les mouvements diagonaux à la poulie servaient à tester la puissance du tronc et des bras. Elles ne mesuraient ni l’activité musculaire ni les effets de l’entraînement et ne permettent donc pas de savoir ce que l’exercice développe à long terme.

Une étude de 2017 menée sur 23 hommes en bonne condition physique utilisait le mouvement de bûcheron à la poulie debout sur une machine à plaques. Il s’agit d’un mouvement de rotation apparenté, réalisé avec les coudes près du corps, qui diffère donc de l’élévation décrite ici. Les hommes réalisaient des répétitions isolées avec un effort maximal, en augmentant progressivement la charge jusqu’à leur maximum, puis une série de 20 répétitions. Les mesures de puissance étaient très reproductibles. Selon la personne, la puissance atteignait son maximum à environ 67 %, 75 % ou 83 % de la charge la plus lourde qu’elle pouvait déplacer. Elle diminuait d’environ 10–14 % entre les premières et les dernières répétitions de la série de 20.^[1]

Dans une étude de 2011, 18 adultes en bonne santé, dont 10 hommes et 8 femmes âgés en moyenne de 32 ans, ont réalisé, un genou au sol, des tests de mouvements diagonaux descendants et ascendants sur 3 jours espacés d’au moins 1 semaine. Ils utilisaient une machine de musculation mesurant la puissance. La puissance maximale du mouvement ascendant variait peu d’un jour de test à l’autre. Les personnes les plus puissantes dans ce mouvement avaient tendance à tenir plus longtemps en planche latérale, même si l’association n’était que modérée. Cette puissance n’avait aucun lien avec les résultats d’un test d’endurance des muscles extenseurs du dos.^[2]

1. A Novel Method for Assessing Muscle Power During the Standing Cable Wood Chop Exercise. Zemková E, Cepková A, Uvaček M, Šooš L. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2246–2254. doi: 10.1519/jsc.0000000000001692.
2. Interday Reliability of Peak Muscular Power Outputs on an Isotonic Dynamometer and Assessment of Active Trunk Control Using the Chop and Lift Tests. Palmer TG, Uhl TL. Journal of Athletic Training. 2011;46(2):150–159. doi: 10.4085/1062-6050-46.2.150.