Squats grenouille
Exercice polyarticulaire, Poids du corpsCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Long adducteur
(Musculus adductor longus) - Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squats grenouille:
Squats grenouille : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Squats grenouille
Les squats grenouille se font au poids du corps, avec une mise en place simple et une faible amplitude. Tu montes et descends les hanches depuis une position de squat basse, sans te redresser complètement entre les répétitions. Les mains restent jointes devant la poitrine, les coudes en léger appui contre l’intérieur des cuisses ou des genoux. Les cuisses et les fessiers contrôlent le mouvement.
Contrairement aux squats classiques, cette version n’utilise qu’une partie de l’amplitude. Essaie les squats sumo avec haltère si tu veux travailler avec les pieds largement écartés en tenant une charge en bas, devant toi.
Exécution correcte
Ce squat reste dans la partie basse du mouvement. Un écartement qui laisse assez de place aux hanches facilite l’exercice sans t’obliger à pousser les genoux vers l’extérieur avec les bras.
Choisis un écartement qui te permette de descendre confortablement entre tes pieds, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Joins les paumes et place les coudes en léger appui contre l’intérieur des jambes. Ne te sers pas des bras pour forcer les genoux à s’écarter davantage.
Depuis le squat bas, pousse sur les pieds et remonte partiellement les hanches en gardant les genoux fléchis. Le buste peut s’incliner vers l’avant lorsque les hanches remontent. Redescends doucement en squat, les pieds fermement au sol. Pars d’une position moins basse si tu perds l’équilibre ou ressens un pincement aux hanches.
Avant d’enchaîner les répétitions, entraîne-toi à trouver la position basse et la position partiellement relevée. Bouge assez lentement pour pouvoir marquer une pause à chaque extrémité du mouvement. Laisse ton regard suivre l’inclinaison du buste pour ne pas relever excessivement la tête lorsque les hanches montent. Continue à respirer pendant tout le mouvement.
L’avancée de tes genoux dépend en partie de tes proportions corporelles et de la profondeur du squat. Une revue consacrée à la technique du squat à la barre déconseille de considérer les pointes de pieds comme une limite fixe chez les personnes entraînées en bonne santé.[1]
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Adopte un écartement de pieds confortable pour le squat et tourne légèrement les pointes vers l’extérieur.
Joins les paumes et descends en squat de manière contrôlée.
Place les coudes en léger appui à l’intérieur des cuisses ou des genoux, sans forcer leur écartement.
Pousse sur les pieds et remonte partiellement les hanches en gardant les genoux fléchis.
Redescends doucement les hanches en squat en conservant l’équilibre. Répète le mouvement partiel, puis redresse-toi complètement pour terminer.
Erreurs fréquentes
Si tu te redresses complètement après chaque répétition, cette version devient un squat classique. Garde les genoux fléchis lorsque tu remontes les hanches et conserve la même amplitude d’une répétition à l’autre.
Ne rebondis pas en bas et ne fais pas reposer tout le poids du buste sur les coudes. Laisse les jambes contrôler le mouvement. Si les pieds basculent sur leurs bords, ajuste ton écartement ou descends moins bas.
Avec la fatigue, le mouvement peut se réduire à un petit rebond. Redresse-toi et repose-toi lorsque tu ne peux plus passer de façon fluide entre les positions haute et basse choisies.