Squat sumo avec haltère tenu par la poignée

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Haltère

Muscles principaux

• Cuisse : Long adducteur
  (Musculus adductor longus)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squat sumo avec haltère tenu par la poignée:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois jours

Squat sumo avec haltère tenu par la poignée : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat sumo avec haltère tenu par la poignée

Dans ce squat sumo, tu tiens un haltère entre les jambes avec les deux mains autour de sa poignée. Les pieds sont plus écartés que dans un squat classique, ce qui laisse de la place à la charge lorsque tu fléchis les hanches et les genoux. L’exercice travaille les cuisses et les fessiers, l’intérieur des cuisses contribuant aussi au mouvement.

Pour les goblet squats avec haltère, tu tiens plutôt la charge contre la poitrine. Les fentes latérales se font elles aussi pieds largement écartés, mais tu te décales sur une jambe. Dans le squat sumo, les deux pieds restent au sol et l’haltère est suspendu entre eux.

Exécution correcte

Dans cette version, les deux mains se partagent la poignée d’un seul haltère. Une poignée adaptée te permet de te concentrer sur le squat sans replacer les mains autour des disques en pleine répétition.

Choisis un haltère avec suffisamment de place pour refermer fermement les deux mains autour de la poignée. Place les mains côte à côte et vérifie que les disques n’appuient pas contre les doigts. Si la poignée est trop courte, utilise un autre haltère ou choisis le goblet squat. N’essaie pas de faire de la place en desserrant une main ou en tenant la bague de serrage.

Laisse l’haltère suspendu horizontalement entre les cuisses, les bras tendus. Place les pieds largement écartés, sans forcer, et tourne les pointes vers l’extérieur. Tu dois pouvoir fléchir les genoux dans la même direction que les pieds sans basculer sur les bords des semelles.

Contracte les abdominaux et descends en fléchissant les hanches et les genoux. Garde l’haltère horizontal et centré sous toi. Arrête-toi toujours avant que l’haltère ne touche le sol. La taille de l’haltère et la longueur des bras influencent la profondeur de la descente ; ne cherche pas à descendre les mains plus bas et n’utilise pas de plateformes instables pour forcer une plus grande profondeur.

Pousse sur les deux pieds pour te relever. Les bras restent tendus et l’haltère monte avec le corps sans se balancer ni s’incliner vers une jambe.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens un haltère par sa poignée centrale avec les deux mains et laisse-le suspendu horizontalement.

Place les pieds largement écartés, sans forcer, pointes tournées vers l’extérieur.

Gaine le tronc et fléchis les hanches et les genoux pour abaisser le bassin entre les pieds.

Garde les genoux orientés dans la même direction que les orteils et l’haltère au-dessus du sol.

Pousse sur les deux pieds pour tendre les jambes et redresser les hanches.

Redresse-toi sans balancer l’haltère, puis répète de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Une position plus large n’est pas automatiquement meilleure. Si les genoux rentrent vers l’intérieur ou si les pieds basculent sur leurs bords, rapproche-les un peu jusqu’à pouvoir contrôler le mouvement.

Évite de tirer l’haltère vers le haut avec les bras. Garde-le suspendu entre les jambes et utilise les jambes et les hanches pour te redresser. Te pencher davantage vers l’avant seulement pour abaisser l’haltère ne rend pas ton squat plus profond. Une fois en bas de ton squat, remonte à partir de là sans faire rebondir l’haltère sur le sol.

Ce que dit la recherche

Très peu de recherches portent sur cette variante précise avec haltère. Les études sur le squat à la barre pieds largement écartés, ainsi qu’une étude sur le squat sumo comme exercice pour l’intérieur des cuisses, montrent ce que cet écartement pourrait changer. Toutes mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance, pas la croissance des muscles.

Dans une étude, 10 hommes pratiquant le bodybuilding en compétition ont réalisé plusieurs variantes de squat à la barre à 80 % de leur maximum. Pendant la montée, les deux versions du squat sumo, avec l’orientation habituelle des pieds ou avec les pieds davantage tournés vers l’extérieur, produisaient plus d’activité dans le vaste latéral, à l’avant et à l’extérieur de la cuisse, et dans le long adducteur, à l’intérieur de la cuisse, que le squat avant. Seule la version avec les pieds davantage tournés vers l’extérieur sollicitait aussi davantage le long adducteur que les squats classiques avec la barre sur le dos, jusqu’à la parallèle ou plus bas.^[1]

Une étude de 2026 menée sur 12 hommes et 6 femmes a montré qu’un écartement large au squat barre sur le dos augmentait l’activité du vaste médial, à l’avant et à l’intérieur de la cuisse. Aucune combinaison d’écartement, de position de barre et de charge n’était systématiquement la meilleure. Les auteurs suggèrent donc de choisir celle qui paraît la plus confortable.^[2]

Lorsque 24 étudiants physiquement actifs ont réalisé 6 exercices courants pour l’intérieur des cuisses, le squat sumo arrivait en dernier pour l’activité du long adducteur. L’activité était maximale pendant l’adduction de hanche en position allongée sur le côté, suivie du serrage d’un ballon entre les jambes.^[3]

Dans une étude plus ancienne menée sur 6 pratiquants expérimentés, l’écartement le plus large au squat barre sur le dos n’augmentait que l’activité du grand fessier, et seulement sans charge ou à 70 % du maximum. Modifier l’écartement des pieds n’influençait pas significativement l’activité des quadriceps, des ischio-jambiers ou du grand adducteur à l’intérieur de la cuisse.^[4]

Un écartement plus large pourrait légèrement augmenter l’activité de certains muscles des cuisses ou des fessiers. Les études ne s’accordent pas sur les muscles concernés.

1. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(2):772. doi: 10.3390/ijerph18020772.
2. The effects of bar positioning, stance width, repetition, and load on muscle activity during the barbell back squat. Lee CXY, Crossman AJ, Kedgley AE. PLOS ONE. 2026;21(8):e0354893. doi: 10.1371/journal.pone.0354893.
3. Adductor Longus Activation During Common Hip Exercises. Delmore RJ, Laudner KG, Torry MR. Journal of Sport Rehabilitation. 2014;23(2):79–87. doi: 10.1123/jsr.2012-0046.
4. The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):246–250. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181876811.