Planche latérale avec oiseau à l’haltère

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Haltère

Muscles principaux

• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Épaule : Deltoïde postérieur
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)

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Programmes d’entraînement

Planche latérale avec oiseau à l’haltère peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Planche latérale avec oiseau à l’haltère : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Planche latérale avec oiseau à l’haltère

Dans cet exercice, tu tiens une planche latérale tout en levant un haltère avec le bras libre. Sur l’illustration, le bras d’appui est tendu et la main soutient le corps. Le bras libre s’ouvre depuis l’avant du buste vers le plafond tandis que les hanches restent levées.

Entraîne-toi à tenir une planche latérale de façon stable avant d’ajouter le mouvement du bras. Avec les écartés inversés, tu peux travailler le mouvement des bras sans tenir en équilibre sur une main. Comme tu combines les deux mouvements, l’exercice demande aussi de la coordination ; utilise donc un haltère qui reste facile à maîtriser sur tout l’arc.

Exécution correcte

Place un haltère léger à portée de main et pose la main d’appui sous l’épaule. Tends les jambes et superpose les pieds, ou place le pied du dessus légèrement devant pour élargir la base d’appui. Lève les hanches jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les chevilles forment une ligne droite, puis prends l’haltère dans la main libre. Commence avec celui-ci devant la poitrine, le coude légèrement fléchi.

Ouvre le bras vers le haut en décrivant un large arc. Laisse l’omoplate accompagner le bras, mais empêche le bassin de rouler vers l’arrière. Arrête-toi lorsque la main est à peu près au-dessus de l’épaule, ou plus tôt si les hanches commencent à suivre la charge. Redescends lentement selon le même arc. Tu peux pratiquer l’exercice sur l’avant-bras d’appui, avec son coude sous l’épaule, ou avec le genou du dessous en appui. Ces options modifient l’appui par rapport à la version bras tendu illustrée. Pose l’haltère avant de redescendre ou de changer de côté.

Essaie le mouvement du bras sans haltère tout en tenant la planche. Écarte les doigts de la main d’appui et repousse le sol pendant que la main libre bouge. Suis l’haltère du regard et laisse le haut du corps tourner avec le bras dans une amplitude confortable, mais garde le bassin stable. Garde droit le poignet de la main qui tient l’haltère. Ramène la charge suffisamment près de toi pour pouvoir la poser sans te pencher loin sur le côté.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place un haltère léger à portée de main.

Pose la main d’appui sous l’épaule.

Tends les jambes, choisis une position stable des pieds et monte en planche latérale.

Tiens l’haltère dans la main libre devant la poitrine, avec le coude légèrement fléchi.

Ouvre ce bras vers le haut jusqu’à ce que la main soit à peu près au-dessus de l’épaule, ou arrête-toi plus tôt si les hanches commencent à pivoter. Garde le bassin stable, sans le faire rouler vers l’arrière.

Abaisse lentement l’haltère selon le même arc et répète tant que l’appui reste stable.

Pose la charge, abaisse les hanches et installe-toi de l’autre côté.

Erreurs fréquentes

Projeter la charge vers le haut peut faire tourner tout le corps au lieu de produire un mouvement de bras contrôlé. Réduis la charge et interromps le mouvement avant que le corps commence à pivoter.

Ne laisse pas l’épaule d’appui s’enfoncer ni les hanches s’affaisser pendant que tu te concentres sur l’haltère. Repousse le sol et garde les hanches levées ; travaille l’oiseau et la planche séparément au besoin. Modifier nettement la flexion du coude transforme aussi l’oiseau en tirage ; garde une flexion légère et assez constante.