Plank frontale
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Plank frontale:
Plank frontale: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Plank frontale
Il plank frontale è un esercizio addominale classico in cui mantieni il corpo sollevato da terra in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Gli addominali mantengono stabile il tronco, mentre spalle e gambe aiutano a sostenere la posizione.
Il plank laterale sposta l’appoggio su un lato del corpo. Nel dead bug, ti sdrai sulla schiena e ti eserciti a mantenere stabile il tronco mentre muovi le gambe. Per il plank frontale, scegli una durata che riesci a sostenere respirando regolarmente.
Esecuzione corretta
Il plank è un esercizio di tenuta: conta più la qualità della posizione che aggiungere movimento. Dovresti riuscire a tenere stabile il busto continuando a respirare.
Posiziona i gomiti sotto le spalle e appoggia gli avambracci a terra. Le mani possono rimanere separate o unite senza stringere, secondo ciò che ti risulta più comodo. Su un pavimento duro, un’imbottitura sottile e compatta può rendere più confortevole l’appoggio degli avambracci. Controlla che la superficie non scivoli sotto braccia o piedi.
Distendi le gambe e inizia con i piedi distanziati circa quanto le anche. Contrai addominali e glutei, poi solleva il corpo formando una linea pressoché retta dalle spalle ai talloni. Puoi avvicinare i piedi per restringere la base di appoggio, ma non è necessario unirli per eseguire correttamente il plank.
Guarda verso il pavimento e premi gli avambracci verso il basso per sostenere il petto. Evita di sollevare le spalle. Nel plank standard tieni le scapole in posizione neutra; stringerle tra loro inclinando il bacino all’indietro rende la tenuta più impegnativa per i muscoli del tronco, quindi consideralo una variante più difficile. Il bacino rimane allineato al corpo, senza scendere verso il pavimento o sollevarsi troppo. Osservare la postura di lato può aiutarti a controllare l’allineamento.
Se mantenere questa posizione è troppo difficile, appoggia le ginocchia a terra e mantieni una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Termina la tenuta quando non riesci più a mantenere la posizione respirando regolarmente. Abbassa ginocchia e corpo in modo controllato prima di rilassarti.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati a pancia in giù e posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle.
Appoggia comodamente gli avambracci e distendi le gambe con le punte dei piedi a terra.
Contrai l’addome e solleva bacino e busto formando una linea pressoché retta.
Mantieni il collo allineato, il bacino stabile e la respirazione regolare.
Mantieni la posizione soltanto finché riesci a conservare l’allineamento; se necessario, appoggia le ginocchia.
Abbassa delicatamente ginocchia e corpo per concludere prima di rilasciare la tensione.
Errori comuni
Lasciare scendere il bacino accentua la curvatura della zona lombare. Ricomincia oppure usa la versione con le ginocchia appoggiate. Anche sollevare troppo il bacino modifica la posizione che stai cercando di mantenere.
Mantieni la testa allineata al busto anziché spingerla in avanti. Respira regolarmente e termina la tenuta se riesci a proseguire soltanto trattenendo il respiro o perdendo la posizione del corpo.
Se oscilli involontariamente in avanti sui gomiti e all’indietro verso le punte dei piedi, controlla la posizione dei piedi. Mantieni una posizione stabile, senza oscillare, distribuendo la pressione sia sugli avambracci sia sui piedi.
Cosa dice la ricerca
La maggior parte della ricerca sul plank esamina come piccoli cambiamenti di tecnica influenzino l’attività dei muscoli del tronco. Questi studi analizzano singole sedute, quindi mostrano quanto lavorano i muscoli, non quale versione renda il tronco più forte nel tempo.
In uno studio del 2020 su 20 giovani adulti, portare l’ombelico verso la colonna durante il plank, una manovra chiamata hollowing addominale, aumentava l’attività degli obliqui e dei muscoli lombari. I partecipanti trovavano il plank più difficile, anche se l’attività del retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga», non cambiava significativamente.[1]
In 12 giovani adulti, i plank su attrezzi instabili, come una palla da ginnastica o un sistema di allenamento in sospensione, aumentavano l’attività dei muscoli superficiali del tronco rispetto al plank normale. Gli autori li considerano varianti avanzate. Poiché aumentano anche l’attività dei muscoli lombari, consigliano cautela a chi ha debolezza o lesioni in quella zona.[2]
Un altro studio ha valutato le posizioni delle scapole e del bacino in 15 partecipanti. Avvicinare le scapole tra loro e inclinare il bacino all’indietro produceva la maggiore attività nella maggior parte dei muscoli del tronco misurati ed era anche la posizione percepita come più difficile.[3]
La resistenza nel plank è stata studiata anche in relazione al rischio di infortunio. In 75 atleti universitari di corsa campestre e atletica leggera, il tempo per cui riuscivano a mantenere un plank frontale o laterale prima della stagione non era associato agli infortuni da sovraccarico durante la stagione. La sola durata del plank fornisce quindi poche informazioni sul rischio di infortunio.[4]
Fonti
- Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410.
- Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed With and Without Instability Devices. Snarr RL, Esco MR. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(11):3298–3305. doi: 10.1519/jsc.0000000000000521.
- Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Cortell-Tormo JM, García-Jaén M, Chulvi-Medrano I, Hernández-Sánchez S, Lucas-Cuevas ÁG, Tortosa-Martínez J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2255–2262. doi: 10.1519/jsc.0000000000001689.
- Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes. Luedke LE, Rauh MJ. Sports. 2022;10(3):45. doi: 10.3390/sports10030045.