Dead bug
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Dead bug:
Dead bug: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Dead bug
Questa variante del dead bug è utile per controllare il tronco con la schiena appoggiata a terra. Nel dead bug classico, abbassi il braccio opposto dietro la testa mentre una gamba si distende. Qui tieni entrambe le braccia sollevate mentre muovi una gamba alla volta. Sdraiati sulla schiena con le mani sopra le spalle e le ginocchia piegate sopra le anche. Gli addominali aiutano a mantenere stabili la schiena e il bacino.
Il bird dog prevede di allungare un braccio e la gamba opposta dalla posizione a quattro zampe. Nel plank frontale, mantieni il corpo in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Nel dead bug, il contatto con il pavimento ti aiuta ad accorgerti se la schiena o il bacino si muovono mentre distendi una gamba.
Esecuzione corretta
Il pavimento ti dà un riferimento per la schiena mentre muovi gli arti. Puoi accorciare il movimento quando allungarlo rende difficile mantenere stabile quel contatto.
Sdraiati comodamente con la testa e le spalle appoggiate. Solleva le braccia verso il soffitto e porta le ginocchia sopra le anche, piegandole a circa 90 gradi. Contrai leggermente l’addome e avvicina la zona lombare al pavimento senza spingerla verso il basso con la massima forza.
Allontana un tallone distendendo lentamente il ginocchio. Fermati prima che la schiena si inarchi maggiormente o il bacino si inclini. Il piede non deve necessariamente toccare il pavimento: un movimento più corto e con il piede più alto è più facile da controllare. Riporta indietro la gamba prima di cambiare lato. In questa variante, tieni sempre le braccia verticali e respira regolarmente. Se la posizione iniziale è già difficile da mantenere, tieni un piede appoggiato a terra e muovi solo l’altra gamba prima di tentare un allungamento maggiore.
Per ridurre il movimento della gamba, tieni il ginocchio piegato e abbassa il tallone verso il pavimento, poi riportalo su. Esercitati ad appoggiare il tallone a terra mantenendo il ginocchio piegato prima di provare a distendere di più la gamba. Mantieni nella stessa posizione la coscia della gamba che non si muove per tutta la ripetizione. Tieni anche entrambe le braccia sollevate sopra le spalle.
Prova a espirare mentre distendi la gamba e a inspirare mentre la riporti indietro. Non occorre svuotare i polmoni con forza. Usa il contatto con il pavimento come riferimento: se le costole si sollevano e la posizione della schiena cambia, riporta indietro la gamba e riduci l’ampiezza del movimento successivo.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla schiena.
Solleva entrambe le braccia verso il soffitto.
Porta le ginocchia sopra le anche, mantenendole piegate a circa 90 gradi.
Contrai leggermente l’addome e avvicina la zona lombare al pavimento.
Allontana un tallone distendendo la gamba e mantenendo l’altro ginocchio sopra l’anca.
Fermati prima che la posizione della schiena cambi, poi riporta lentamente indietro la gamba.
Alterna le gambe tenendo le braccia verticali. Per terminare, appoggia un piede alla volta sul pavimento.
Errori comuni
Abbassare la gamba oltre il limite che riesci a controllare spesso fa sollevare la zona lombare dalla posizione iniziale. Tieni invece il tallone più alto e riduci l’allungamento.
Non avvicinare sempre di più al petto il ginocchio della gamba ferma per fare spazio a quella in movimento. Mantienilo sopra l’anca. Muovere entrambe le gambe contemporaneamente o abbassare un braccio modifica questa variante, in cui si muovono solo le gambe. Esegui queste varianti solo quando scegli intenzionalmente di farlo, anziché adottarle involontariamente per la stanchezza.
Non sollevare la testa per guardare i piedi. Tienila appoggiata e valuta l’ampiezza del movimento in base al controllo del busto, non al fatto che il tallone raggiunga un punto preciso del tappetino.
Cosa dice la ricerca
Gli studi sul dead bug utilizzano ecografie o sensori di attività muscolare per valutare quanto lavorano i muscoli del tronco. Mostrano l’impegno in una singola seduta, non gli aumenti di forza o massa muscolare nel tempo. Inoltre, le varianti studiate non erano sempre quella descritta qui, in cui si muovono solo le gambe.
In uno studio del 2024, 44 giovani uomini e donne attivi a livello amatoriale hanno eseguito 7 esercizi per il tronco. L’ecografia misurava quanto aumentava lo spessore dei muscoli addominali profondi e del multifido, un muscolo profondo della schiena, come indicatore del loro impegno. Nel complesso, il dead bug non differiva significativamente dal bird dog e dal plank laterale, che occupavano i primi posti, anche se questi 2 esercizi facevano lavorare di più l’obliquo interno. Tutti i muscoli misurati aumentavano maggiormente di spessore quando i partecipanti richiamavano l’ombelico verso l’interno, con la tecnica detta hollowing, rispetto a quando contraevano l’intera zona addominale, con il bracing.[1]
In uno studio del 2023, 44 donne con almeno 3 anni di esperienza nel Pilates hanno mantenuto la posizione iniziale del dead bug, richiamando l’addome verso l’interno. Tenevano le braccia sollevate e le anche e le ginocchia piegate ad angolo retto. Il dead bug aumentava lo spessore del trasverso dell’addome, il muscolo addominale più profondo, più di altri 4 esercizi di Pilates, compreso il plank laterale. La classifica degli esercizi era simile nelle donne giovani e in quelle di mezza età.[2]
In uno studio del 2017, 19 adulti sani e 13 con dolore lombare cronico, tutti principianti nel Pilates, hanno eseguito 3 esercizi sul tappetino mentre veniva registrata l’attività muscolare. Il criss-cross, che prevede una rotazione, faceva lavorare maggiormente gli addominali; dead bug e allungamento di una gamba producevano un’attività simile e più bassa. Nel dead bug, l’attività era maggiore negli obliqui che nel retto dell’addome o nel multifido.[3]
Il dead bug occupa posizioni diverse nelle classifiche degli studi perché cambiano gli esercizi di confronto e i gruppi di partecipanti.
Fonti
- A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(2):70. doi: 10.3390/jfmk9020070.
- Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk–Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women. Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023;8(3):110. doi: 10.3390/jfmk8030110.
- Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals. Pereira ILR, Queiroz B, Loss J, Amorim C, Sacco ICN. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2017;40(5):350–357. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.02.010.