Windmill con due kettlebell
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Spalla: Deltoide laterale
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris)
Programmi di allenamento
Windmill con due kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Windmill con due kettlebell: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Windmill con due kettlebell
Il windmill con due kettlebell aggiunge un secondo peso alla posizione del windmill. Un kettlebell rimane sopra la testa a braccio disteso, mentre l’altro pende dalla mano inferiore. Sposti il bacino e inclini il busto, poi torni eretto mantenendo entrambi i pesi sotto controllo. I muscoli del busto e delle spalle sostengono la posizione, mentre i muscoli delle anche ti aiutano a raddrizzarti.
Nel windmill con kettlebell, la mano inferiore è libera, quindi puoi usarla per guidare la discesa lungo la gamba. Qui quella mano sostiene anche un carico. Nel bent press con kettlebell, ti sposti sotto un peso partendo con il braccio piegato. Nel windmill con due kettlebell, il braccio che tiene il peso sopra la testa è già disteso prima di iniziare ad abbassare il busto.
Esecuzione corretta
Impara il windmill con un solo peso prima di aggiungere il kettlebell inferiore. Solleva due kettlebell leggeri con un movimento controllato di anche e ginocchia. Portane uno alla spalla e spingilo sopra la testa mentre l’altro pende accanto alla coscia opposta. Devi riuscire ad assumere questa posizione senza far oscillare nessuno dei due pesi.
Ruota i piedi verso il lato opposto al braccio sollevato, senza forzare. Sposta diagonalmente all’indietro l’anca del lato del braccio sollevato, mantenendo quella gamba perlopiù distesa e lasciando che l’altro ginocchio si pieghi leggermente. Inclina lateralmente il busto e ruota il petto mantenendo verticale il braccio sollevato. Il kettlebell inferiore scorre lungo l’interno della gamba, dallo stesso lato della mano che lo tiene. Fermati a una profondità che riesci a controllare; non deve necessariamente toccare terra. Inverti il movimento delle anche per alzarti, mantenendo entrambe le braccia nelle rispettive posizioni. Al termine, abbassa il kettlebell superiore alla spalla, porta entrambi i pesi ai lati e appoggiali con controllo.
Scegli il kettlebell inferiore separatamente da quello sopra la testa. Non occorre che i pesi siano uguali se questo rende difficile controllare una delle due posizioni. Prima di aumentare la profondità, verifica che il kettlebell sospeso passi senza urtare piede e tibia. Mantieni una presa salda sull’impugnatura con il polso diritto, invece di inclinare la mano verso l’esterno. Riposizionati solo dopo essere tornato eretto e aver stabilizzato entrambi i pesi.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Solleva due kettlebell leggeri e assumi una posizione eretta stabile.
Porta un kettlebell alla spalla e spingilo sopra la testa, mantenendo l’altro accanto alla coscia.
Orienta i piedi verso il lato opposto al braccio sollevato e sposta diagonalmente all’indietro l’anca del lato del braccio sollevato.
Inclina e ruota il busto mantenendo verticale il braccio sollevato e guidando il kettlebell inferiore lungo l’interno della gamba, dallo stesso lato della mano che lo tiene.
Fermati a una profondità controllata e torna in piedi senza far oscillare nessuno dei due kettlebell.
Abbassa fino alla spalla il kettlebell che tieni sopra la testa, porta entrambi i pesi in basso e appoggiali a terra prima di cambiare lato.
Errori comuni
Se il kettlebell inferiore ti trascina più in basso, è il peso a decidere la profondità, non tu. Riduci il movimento o torna alla versione con un solo peso se il braccio sollevato si inclina o la schiena si incurva.
Sollevare il kettlebell inferiore piegando il gomito ne modifica la posizione sospesa. Mantieni quel braccio disteso mentre il busto si muove. Evita di cambiare il braccio che tiene il kettlebell sopra la testa mentre i pesi sono in movimento. Appoggiali e preparati con calma a eseguire il movimento dall’altro lato.