Figure 8 con kettlebell
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Figure 8 con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Figure 8 con kettlebell: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Figure 8 con kettlebell
Nel figure 8, o otto con kettlebell, passi il peso tra le gambe e intorno a esse descrivendo continuamente un otto. Rimani in uno squat parziale con il bacino leggermente arretrato, mentre le mani si alternano nel trasportare il kettlebell. Le gambe mantengono lo squat, mentre addominali e schiena tengono stabile il busto quando il peso cambia lato.
Nello slingshot con kettlebell, il kettlebell gira intorno al bacino mentre rimani eretto. Negli affondi con passaggio del kettlebell, lo trasferisci sotto la coscia anteriore durante un affondo. Nell’otto, entrambi i piedi rimangono fermi. È diverso anche dallo swing con kettlebell: guidi il peso intorno alle gambe invece di spingerlo ripetutamente in avanti con una rapida estensione delle anche.
Esecuzione corretta
Scegli un kettlebell leggero con spazio sull’impugnatura per la mano che lo riceve. Divarica le gambe in una posizione comoda e piega anche e ginocchia quanto basta per passare il kettlebell dietro ciascuna coscia. Mantieni la schiena stabile ed entrambi i piedi interamente appoggiati a terra. Non devi scendere tanto da far strisciare il kettlebell sul pavimento.
Inizia con il kettlebell nella mano destra. Guidalo tra le gambe verso la parte posteriore della coscia sinistra, dove la mano sinistra passa intorno alla gamba per prenderlo. Assicurati di avere una presa salda con la sinistra prima di lasciare l’impugnatura con la destra. Portalo intorno all’esterno della gamba sinistra e in avanti, poi guidalo tra le gambe e dietro la coscia destra, nella mano destra. Completa il giro intorno alla gamba destra e continua. Mantieni il percorso lontano dalle ginocchia ed evita un’ampia oscillazione laterale. In questa versione, il kettlebell rimane in basso; riceverlo all’altezza del petto è una variante distinta.
Posiziona la mano ricevente dietro la coscia prima che arrivi il kettlebell, con il palmo pronto per la parte libera dell’impugnatura. Mantieni lo sguardo sul pavimento davanti a te; non devi guardare ogni passaggio. Prova prima un giro intorno a una gamba e fermati davanti; unisci i due giri quando riesci a passare l’impugnatura da una mano all’altra con una presa salda, senza spostare i piedi.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posizionati con i piedi divaricati in modo comodo.
Tieni un kettlebell leggero nella mano destra.
Piega anche e ginocchia in uno squat parziale controllato, lasciando abbastanza spazio dietro entrambe le cosce.
Passa il kettlebell tra le gambe e dietro la coscia sinistra e prendilo saldamente con la mano sinistra.
Guidalo intorno all’esterno della gamba sinistra e di nuovo tra le gambe e dietro la coscia destra.
Prendi l’impugnatura con la mano destra e completa il giro intorno alla gamba destra.
Continua in modo fluido, poi rallenta il movimento e appoggia il kettlebell con controllo.
Errori comuni
Se molli l’impugnatura troppo presto, il kettlebell resta per un attimo senza sostegno. Esercitati lentamente fino a riuscire a mantenere una presa sicura a ogni passaggio e, se il kettlebell colpisce un ginocchio, fai una pausa per regolare la posizione dei piedi e il percorso.
Seguire il peso incurvando la schiena o spostandoti molto da una gamba all’altra rende difficile mantenere la posizione del corpo. Usa un kettlebell più leggero o accorcia la serie, mantenendo entrambi i piedi interamente appoggiati a terra. Il percorso a otto nasce dal guidare il kettlebell intorno alle gambe, non dallo spostare le ginocchia per fargli spazio.