Turkish get-up con kettlebell fino all’appoggio sulla mano
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Turkish get-up con kettlebell fino all’appoggio sulla mano si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Turkish get-up con kettlebell fino all’appoggio sulla mano: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Turkish get-up con kettlebell fino all’appoggio sulla mano
Questo Turkish get-up parziale ti porta dalla posizione sdraiata sulla schiena a quella seduta con una mano d’appoggio. Con l’altro braccio tieni un kettlebell sopra la spalla. Prima ruoti in appoggio sul gomito libero, poi spingi sulla mano dello stesso lato per sederti con il busto più eretto. Gli addominali controllano la transizione, mentre spalle e braccia sostengono il peso e il corpo.
Questa versione termina quando sei seduto in appoggio sulla mano: non prosegui nelle fasi di ponte, inginocchiamento o posizione eretta di un get-up completo. Nel windmill con kettlebell, controlli un kettlebell sopra la testa mentre sei in piedi e inclini il busto. I normali sit-up sollevano il busto senza questa tenuta unilaterale sopra la testa. Il get-up prevede inoltre una posizione d’appoggio diversa rispetto al bent press con kettlebell, in cui, dalla posizione eretta, sposti il corpo sotto un peso.
Esecuzione corretta
Prova prima la sequenza senza kettlebell. Per il lato destro, sdraiati sul fianco destro accanto al kettlebell e afferrane saldamente l’impugnatura con la mano destra, aiutandoti con la sinistra. Ruota sulla schiena con il kettlebell vicino al petto, poi spingilo verso l’alto aiutandoti con entrambe le mani. Piega il ginocchio destro e appoggia bene quel piede. Distendi la gamba sinistra e posiziona il braccio sinistro in diagonale, allontanandolo dal busto.
Mantieni il polso destro allineato e il braccio che regge il kettlebell disteso verso il soffitto. Tieni gli occhi sul kettlebell mentre passi dall’appoggio sulla schiena a quello sul gomito e poi sulla mano, e durante il ritorno. Spingi sul piede destro e ruota diagonalmente sul gomito sinistro, mantenendo il kettlebell in equilibrio sopra la spalla. Il gomito sinistro deve arrivare sotto la spalla sinistra; se necessario, regola la posizione di partenza del braccio libero durante la prova senza carico. Poi ruota l’avambraccio d’appoggio verso l’esterno, con le dita rivolte indietro. Spingi sulla base del palmo per distendere il braccio e sederti eretto. Mantieni la mano d’appoggio a contatto con il pavimento mentre distendi quel braccio. Torna sul gomito e abbassa il busto in modo fluido. Usa entrambe le mani per portare il kettlebell al petto, poi ruota verso di esso per appoggiarlo.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Prova la sequenza schiena-gomito-mano senza peso.
Sdraiati sul fianco destro con un kettlebell leggero davanti al petto. Afferralo con la mano destra, sostienilo con la sinistra e ruota sulla schiena mantenendolo vicino al petto.
Usa entrambe le mani per spingere il kettlebell sopra la spalla destra. Piega il ginocchio destro e appoggia bene quel piede, poi distendi la gamba sinistra e il braccio libero in diagonale sul pavimento.
Spingi sul piede destro e ruota sul gomito sinistro, mantenendo il kettlebell in equilibrio sopra la spalla destra.
Ruota l’avambraccio d’appoggio verso l’esterno, con le dita rivolte indietro, e spingi sulla base del palmo fino a sederti con il busto eretto e il braccio d’appoggio disteso.
Abbassati sul gomito sinistro e poi riporta il busto a terra, mantenendo sotto controllo il braccio che regge il kettlebell.
Porta il kettlebell al petto con entrambe le mani e ruota sul fianco destro per appoggiarlo prima di cambiare lato.
Errori comuni
Cercare di sederti direttamente in avanti può portare il kettlebell davanti alla spalla e sollevare il piede appoggiato. Usa la rotazione diagonale verso il gomito d’appoggio e, se necessario, prova il percorso senza carico.
Non far cedere la spalla d’appoggio e non lasciare che il polso che tiene il kettlebell si pieghi all’indietro. Mantieni un sostegno attivo su entrambe le braccia e usa un kettlebell abbastanza leggero da controllare ogni transizione. Non lasciarti cadere dall’appoggio sulla mano direttamente sulla schiena: passa dal gomito prima di abbassarti completamente, controllando il ritorno.