Sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato
Esercizio di isolamento, CaviPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Cable Lying Knee Tucks
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato:
Sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato
Il sollevamento delle ginocchia al cavo da sdraiato è una variante particolare del classico sollevamento delle ginocchia. Invece di usare la sedia romana, ti sdrai sul pavimento e agganci le gambe, ed eventualmente anche le braccia, al cavo. Il movimento è sostanzialmente lo stesso: pieghi le gambe e avvicini le ginocchia al busto.
Questa variante è particolarmente utile se hai già addominali tonici e hai bisogno di un carico maggiore per ottenere uno stimolo allenante percepibile. In alternativa, puoi eseguire il sollevamento delle ginocchia classico o quello in sospensione. Anche il crunch inverso è una valida alternativa che non richiede un carico aggiuntivo.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire il sollevamento delle ginocchia da sdraiato alla stazione ai cavi in due modi: agganciando al cavo solo i piedi e stabilizzando il busto a terra con le braccia lungo i fianchi, oppure agganciando al cavo sia i piedi sia le mani e compiendo il movimento di flessione in entrambe le direzioni.
Nella descrizione seguente ci concentriamo sulla versione con i soli piedi collegati al cavo, perché in genere è più pratica e semplice da eseguire. Per vedere come si presenta la seconda variante, guarda l’immagine principale dell’articolo, più in alto.
Puoi fissare le gambe in diversi modi. Per assicurare saldamente i piedi, puoi usare una sola cinghia oppure due maniglie separate per cavi.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola il peso sulla stazione ai cavi e aggancia la cinghia o le cinghie all’attacco.
Siediti davanti al cavo e fissa i piedi alle cinghie.
Spostati un po’ indietro, sdraiati a terra e solleva le gambe formando angoli di 90 gradi. In questa posizione il cavo entra in tensione e il peso viene sollevato a metà corsa. Contemporaneamente, appoggia entrambe le braccia a terra in diagonale verso il basso, cioè verso il cavo, per stabilizzare il corpo, come nel video sopra.
Ora distendi leggermente le gambe, senza raddrizzarle del tutto. Il peso non deve appoggiarsi al resto del pacco pesi della stazione ai cavi. Ora sei nella posizione iniziale.
Piega le gambe e avvicina lentamente le ginocchia al busto in modo controllato, finché i glutei si sollevano da terra. Durante il movimento, la parte bassa dell’addome si flette. Mantieni brevemente questa posizione.
Distendi le gambe per tornare alla posizione iniziale.
Errori comuni
Come nelle altre varianti del sollevamento delle ginocchia, lo slancio è il principale errore da evitare. Esegui il movimento di flessione lentamente e in modo controllato, sfruttando per quanto possibile tutta l’ampiezza del movimento. Assicurati di non sollevare il carico con uno strattone e di non lasciarlo semplicemente cadere. Lasciar cadere il peso può creare problemi, perché articolazioni, muscoli e tendini devono arrestarne la caduta. Abbassa il carico lentamente e in modo controllato per mantenere il movimento regolare ed evitare movimenti bruschi.